速食店吃煎雞腿堡、便當店減飯量…營養師圖解6大類外食菜單組合，這樣吃熱量低

人人都斜槓的年代，你也是餐餐「老外」的外食族嗎？面對五花八門的店家，總是擔心吃錯熱量爆表又營養失衡？高敏敏營養師奉上麵店、壽司店、便當店、速食店等６大常見店家，外食怎麼吃的建議菜單，你可以跟著這樣搭配，不但熱量較低又美味營養，也更健康、更均衡喔！

火鍋店、壽司店、便當店６大場所，這樣搭熱量低又美味！

火鍋店

主食：烏龍麵

蛋白質：低脂海鮮

配菜：菜盤

飲品／湯：昆布湯底

建議吃法：

1.建議吃火鍋時不要沾醬，享用原味即可。

2.火鍋湯底沒喝完不要覺得可惜，裡面都是滿滿鈉含量，淺嚐即可。

3.以昆布湯底為優先，少選擇麻辣鍋、泡菜鍋等。

4.配料可以選擇低脂海鮮、雞肉、豬肉等，少選擇五花肉。

5.主食可以換成烏龍麵和冬粉，熱量較低也有飽足感。

麵店

主食：陽春湯麵

蛋白質：涼拌豆腐

配菜：海帶

飲品／湯：無糖紅茶

建議吃法：

1.麵食以清淡的陽春湯麵為主，少選擇鈉含量高的乾麵、炸醬麵。

2.燙青菜上不要加肉燥，以免攝取過多油脂。

3.湯品可以紫菜蛋花湯、蔬菜湯為主。

4.來杯無糖茶也不錯。

建議可以以魚類的原味壽司為主，像是鯖魚、鰻魚、鮭魚等。雖然熱量會稍高一些，但是它們有豐富的魚油，所以適量吃是沒問題的。Unsplash by Cath Smith圖／建議可以以魚類的原味壽司為主，像是鯖魚、鰻魚、鮭魚等。雖然熱量會稍高一些，但是它們有豐富的魚油，所以適量吃是沒問題的。Unsplash by Cath Smith

壽司店

主食：鮭魚壽司

蛋白質：茶碗蒸

配菜：涼拌小菜

飲品／湯：無糖抹茶

建議吃法：

1.建議可以以魚類的原味壽司為主，像是鯖魚、鰻魚、鮭魚等。雖然熱量會稍高一些，但是它們有豐富的魚油，所以適量吃是沒問題的。

2.日本壽司常給人清爽的印象，但其實也是暗藏了玄機～提醒大家避免焦糖炙燒，因為除了精製糖之外也會添加美乃滋等。

3.或著也可以選擇配料較多元的花壽司，通常花壽司充滿各種食材，小黃瓜等可以吃到比較多營養。這樣聰明選擇壽司，不只營養價值高又能有飽足感喔！

便當店

主食：糙米飯

蛋白質：滷雞腿

配菜：三格便當菜

飲品／湯：紫菜湯

建議吃法：

以外食族來說，便當是相對均衡的選擇，但是魔鬼藏在細節裡，如果主餐選擇油炸的肉品，熱量及油脂含量自然會高出許多。

1.建議可以「蒸、煮、滷、烤」方式為主要選擇。

2.把握先吃菜-再吃肉-再配飯的順序，搭配細嚼慢嚥，減緩血糖上升。

3.想控醣的人也可以減少白飯的量、增加蔬菜纖維的攝取，讓飲食更健康。

沙拉比較要注意的是，沙拉醬以和風醬、橄欖油為主。少選擇凱薩醬及美乃滋會使原本只有100kcal不到的沙拉，提升至2-3倍的熱量。Pexels by Robert Moutongoh圖／沙拉比較要注意的是，沙拉醬以和風醬、橄欖油為主。少選擇凱薩醬及美乃滋會使原本只有100kcal不到的沙拉，提升至2-3倍的熱量。

速食店

主食：嫩煎雞腿堡

蛋白質：加蛋

配菜：和風沙拉

飲品／湯：鮮奶

建議吃法：

1.建議可以以煎雞腿的漢堡為主，少選擇炸雞、油炸漢堡等。

2.配餐以沙拉及鮮奶，取代高熱量的薯條及含糖飲料。

3.沙拉比較要注意的是，沙拉醬以和風醬、橄欖油為主。少選擇凱薩醬及美乃滋會使原本只有100kcal不到的沙拉，提升至2-3倍的熱量。

牛肉麵店

主食：麵條

蛋白質：清燉牛肉

配菜：涼拌小黃瓜

飲品／湯：清燉湯底

1.喜歡吃牛肉麵的朋友，建議以清燉湯底為主，少選擇番茄及紅燒口味。

2.肉品選擇也是關鍵，一般的牛腱肉或牛筋就很美味了，而熱量較高的牛腩及牛雜，偶而嚐鮮即可。

3.麵條以粗麵為優先，除了有飽足感，相較於細麵也更有嚼勁、吸收油脂較少一些喔！

外食店家這樣搭，更營養、更均衡。高敏敏營養師提供圖／外食店家這樣搭，更營養、更均衡。高敏敏營養師提供

這樣知道要怎麼選擇外食了嗎？也建議大家吃完也要多活動，來維持身體不往橫向發展喔！滿月都要下弦月了，你不是行動滿月吧。

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(本文獲《健康遠見》授權刊登，●原文刊載網址)