超級堅果和超級種子大不同 營養師教你吃對營素成分

近年來，堅果(Nuts)被定義為健康的油脂類，被公認為健康的零食。國健署最新的「國人每日飲食指南」，更將堅果與種子納入每天必須食用的健康油脂類。一顆顆造型各自不同的種子，到底蘊含了哪些營養成分，又對人體有什麼幫助呢？

每個人都適合吃嗎？吃多少才是恰恰好？元氣帶你一窺堅硬果核裡，那顆蘊含能量的神祕果實。

美味的堅果愈吃愈唰嘴，但你知道在國民健康署發布之「每日飲食指南手冊」的六大類食物中，堅果種子與油脂被歸為同一類嗎？為何如此呢？營養師提醒，堅果種子的營養成分大部分為單元或多元不飽和脂肪，雖是好的油脂但攝取過量還是會胖，飲食指南建議一天吃1湯匙即可。

脂肪比例高 與油脂歸一類

振興醫院營養師涂蒂雅表示，堅果是植物種子的一種，可再細分為「樹堅果」及「種子」兩類。前者多為堅硬帶殼果實，例如杏仁、腰果、核桃、松子、開心果、夏威夷豆等；後者則多是軟殼的種子，例如葵花子、南瓜子、瓜子或奇亞子、黑芝麻或白芝麻等。

而六大食物的歸類方式，是以食物內的碳水化合物、蛋白質及脂肪比例再進行歸類。涂蒂雅說，堅果種子的營養成分多是單元不飽和脂肪酸或多元不飽和脂肪酸，也因此在六大類食物的分類上和油脂歸為一類。

穩定血壓 抗氧化、護精子

堅果種子所含的不飽和脂肪是身體的必需脂肪酸，可增加好的膽固醇並降低壞的膽固醇，對心血管健康有幫助。以全球盛行的健康飲食方式「得舒飲食」為例，就是鼓勵吃不飽和脂肪取代飽和脂肪，建議一天吃一把堅果，大約是5到10顆的堅果量。

涂蒂雅說，堅果種子的營養成分除了不飽和脂肪，也包括有膳食纖維及維生素E，可促進腸道蠕動，且有抗氧化功效。另也含豐富的鎂離子和鋅離子，助於穩定血壓及傷口癒合，對男性而言也可保護精子的健康。

多元不飽和脂肪 核桃居冠

其實，不同的樹堅果或種子，其營養成分也有所差異。涂蒂雅整理出「超級堅果」和「超級種子」列表，前者包括夏威夷豆、杏仁果、開心果和核桃；後者則包含黑芝麻、白芝麻、南瓜子、葵瓜子、瓜子。

為什麼是超級堅果和超級種子呢？涂蒂雅說，根據衛生福利部整理的食品營養成分資料庫中，在堅果部分，單元不飽和脂肪酸含量最多的是夏威夷豆，其次為杏仁果和開心果。多元不飽和脂肪酸部分，含量最多則是核桃。

黑芝麻多鐵 白芝麻多鋅

在種子部分，鐵質含量最多是黑芝麻，其次為南瓜子；鎂離子含量最多為南瓜子，其次為葵瓜子和瓜子；鋅離子含量最多為白芝麻，其次為南瓜子和葵花子。維生素E含量最多則為葵花子，其次為瓜子及白芝麻。

有趣的是，台灣與國外對於堅果種子的分類上並不相同，有國家將堅果種子歸為蛋白質類，而非油脂類，甚至看不見「油脂」這項分類，只分有穀物、蛋白質、蔬菜、水果、以及乳品五大類。

蛋白質雖多 吃多可會發胖

涂蒂雅解釋，堅果種子的營養成分除了脂肪，其蛋白質含量也相對多。但若茹素民眾想補充蛋白質，仍是鼓勵吃豆製品而非堅果種子，「畢竟堅果種子的油脂含量更高啊！」

涂蒂雅舉例，想補充1份蛋白質，需要吃下30公克的堅果種子，但7-15克堅果種子就等於1份油脂量。可見，想以攝取堅果種子來補蛋白質，「你很可能愈吃愈胖喔！」

超級堅果

夏威夷豆

杏仁果

開心果

核桃

超級種子

黑芝麻

白芝麻

南瓜子

葵花子

瓜子