端午吃粽如何降負擔？跟著營養師這麼做就對了

本周五就是端午節，粽子香已飄滿大街小巷。營養師提醒，一顆肉粽熱量高達500到600卡，相當於一餐熱量。若不想使熱量攝取破表，建議食材以白肉、瘦肉或豆製品取代三層肉和蛋黃，餡料以滷代炒，糯米混加五穀米，吃粽時少佐調味料並搭配蔬果食用，均能降低身體負擔。

衛生福利部八里療養院營養師羅怡文表示，市售粽子口味多，而為求好吃，食材多選用五花肉、蛋黃及花生，並用豬油拌炒，也常搭配沾醬食用，所以膽固醇及脂肪酸含量都很高，也使一顆肉粽熱量高達500到600大卡。

想吃粽但不想增加身體負擔，選擇適合的食材十分重要。羅怡文舉例，餡料可以用海鮮、雞肉、瘦肉或豆製品來取代三層肉及蛋黃，且以滷取代炒，均可減少油脂攝取。

此外，餡料也可加入蒟蒻、香菇、杏鮑菇、竹筍、紅蘿蔔等蔬菜，增加纖維質含量，而糯米可混摻五穀米、糙米、燕麥或紫米等，都具有穩定血糖上升的功用。若吃粽想用調味料，建議稀釋使用；而花生粉是高脂食品，也建議少用。

羅怡文也建議，吃粽時應挑選分量小的粽子，且一餐吃一顆就好。若覺得吃不飽，桌上應同時準備1到2道時令蔬菜和1份水果搭配，可增加飽足感，也能避免熱量破表。

羅怡文提醒，粽子的主要食材是糯米，烹煮後黏性強且不易消化，胃腸功能不佳的人易出現胃脹氣、胃痛、惡心或胃酸逆流等狀況。建議飯後起身走一走，可減少因糯米引起的消化不良或腸胃不適等問題，少一點健康負擔。