低醣飲食難吃也難實行？ 專家建議外食族隨身帶這兩瓶

低碳水化合物、高油脂的「低醣飲食」與「生酮飲食」號稱能減肥，但外食族實踐起來不容易。中華食源教育推廣協會發起人謝素麗（Sunny）分享，自己平時隨身攜帶小瓶橄欖油與岩鹽，在外會盡量點原型食物，像黑白切不加醬、大量燙青菜或將便當菜「過水」，這些清淡食物只要加點橄欖油或鹽巴，就會變得非常有味道。

聯合報健康事業部昨起在松山文創園區舉辦一連三天的「有意思生活節」，現場除有耶誕文創市集，還找來多位專家分享如何在生活中吃得有意思、美得有意識，今日邀請謝素麗分享低醣飲食的減肥經驗。

謝素麗過去在電子業工作，工時長、壓力大加上飲食不健康，體重一路飆破80公斤。直到她因緣際會參加品油課程、品嘗大量油脂，驚訝發現自己在兩個月內瘦了6公斤，她才開始注意到「低醣飲食」與「生酮飲食」概念。

謝素麗說，過多的碳水化合物除使熱量爆表，還提升體內發炎與罹患慢性病的風險，因此適量降低有益健康。低碳水化合物的飲食模式就是減少糖跟澱粉，像是白飯、麵類、番薯、馬鈴薯等；由於碳水化合物吃得少，人體會燃燒更多脂肪作為能量，許多沒有慢性病、健康的人會用於減肥。隨著脂肪分解而產生的酮體（ketone）濃度會升高，因此較嚴格的低醣飲食又稱作生酮飲食。

她說明，一般飲食中的碳水化合物約占半數、低醣飲食占三成、生酮飲食占一成，一般飲食中的油脂約占三成五、低醣飲食占六成五、生酮飲食占七成；這幾類飲食模式當中，僅碳水化合物與脂肪攝取量較有差異，其他類食物則沒有太大不同。值得注意的是，高油脂得選用好的油脂，包括omega-3與omega-9，前者如草飼牛肉，後者如橄欖油、酪梨油與茶油等。

不過，這樣的食物好吃嗎？實踐起來困難嗎？為證明不難，謝素麗在活動中端出「鮪魚菠菜豆漿湯」以及「酪梨納豆橄欖佐豆腐排餐」，前者就是水煮鮪魚罐頭、菠菜與豆漿，後者就是切塊酪梨、納豆、煎豆腐與六穀米飯，都是原型食物，只加少許鹽麴調味。

現場民眾一吃，有人能接受，也有不少人吃後看了彼此一眼，彷彿在表達「嗯，好清淡」；有趣的是，一旁工作人員在豆漿湯與酪梨上面淋上滿滿一匙橄欖油，民眾再吃，便撐大了眼睛驚嘆「原來橄欖油可以讓食物變好吃！」

謝素麗說，外食族多，在外點餐可盡量點原型食物，例如黑白切或嘴邊肉不加醬、大量燙青菜或是蔬菜類關東煮，並隨身攜帶小瓶橄欖油與岩鹽調味。由於許多便當或自助餐店使用較差的油，因此建議民眾可同時裝碗清湯，「過水」再吃。