法律碩士的健康便當菜

孩子不想吃學校午餐、選擇帶便當的家庭，家長可能又要開始頭痛，若能有個指引、按表操課，做起便當來得心應手，速度快又兼顧美味與營養，一舉數得。剛完成法律研究所學位的高材生明蒂，將做便當的心得集結成冊，出版「明蒂的日日便當」一書，讓讀者做便當都能輕鬆愉快。

明蒂本名廖苡慈，今年從政治大學法律研究所畢業，開始是為了減脂做便當，做著做著就愛上了。目前在網路上跟大家分享每日便當和各式食譜，希望能夠將健康飲食的觀念傳遞給更多人。

她在書中以主食為主，設計75道最適合帶便當的菜色，從簡單的15分鐘便當開始，到增肌減脂的健康便當，近而挑戰令人大讚的厲害料理，只要把主菜準備好，再搭配50道百變配菜料理，擺盤、便當菜搭配重點與保存、快速做菜的思考邏輯，打這些做便當的撇步靈活運用，特別是經常為幫孩子們帶便當苦惱的媽媽們，有哪些菜適合帶便當，便當菜怎麼做才好吃，都在書中一一呈現。

比如，她所介紹的四季豆炒肉末便當、蔥燒雞腿便當、奶油蒜味鮭魚便當，只要把主菜準備好，其餘搭配當季當令配菜，既有變化，又能吃得滿足。

董氏基金會營養組主任許惠玉表示，準備便當，要掌握「飯菜肉221」原則，也就是比例上兩份飯、兩份菜、一份肉，一天另外也要加上221，兩份牛奶、兩份水果、和一湯匙堅果這就是一天需要的營養量。

許惠玉還建議，六大食物換著吃、輪流吃，蔬菜紅橙黃綠黑白都可以，包含調味料，成人一天要吃到40種各式食物，若不含調味料，至少也要吃到22種食物，越多元越好，什麼都吃，不要偏廢，才能攝取到完整的營養。

蔥燒雞腿便當

材料：去骨雞腿排1片（約150克）、蔥3根、辣椒1/2根

調味料：白胡椒適量、鹽巴適量

備料：將去骨雞腿排斷筋、抹鹽、蔥切蔥花，蔥白及蔥綠分開、辣椒切小段。

作法：

1、將去骨雞腿排皮朝下放入平底鍋中，將雞皮煎至焦黃，翻面再煎至焦黃，取出切塊備用。

2、加入蔥白炒香。

3、加入切塊的雞腿拌炒。

4、加入蔥綠、辣椒、鹽巴、黑胡椒拌炒。

四季豆炒肉末便當

材料：豬絞肉 75克、四季豆適量、大蒜2顆、薑3克

調味料：白胡椒適量、醬油2匙、米酒1匙、砂糖1/4匙

備料：將大蒜及薑切末、四季豆切小段。

作法：

1、將豬絞肉放入平底鍋中炒熟後，加入大蒜及薑炒香。

2、加入四季豆炒軟。

3、加入醬油、米酒、砂糖拌炒收汁，最後撒上白胡椒即完成。

奶油蒜味鮭魚便當

材料：鮭魚1片（135克）、大蒜3顆、奶油適量

調味料：巴西里適量、鹽巴適量

備料：將鮭魚排去骨、均勻抹上鹽巴，將大蒜切末、巴西里切碎。

作法：

1、平底鍋中放入適量奶油、蒜末，用小火煮到蒜味出來。

2、放入鮭魚，持續用小火將鮭魚煎熟，再撒上巴西里、鹽巴即完成。

食譜提供／三采文化。食譜材料皆為1人份