在家就能完成！最給力的運動清單幫助你燃燒脂肪、增強肌力

想有效消耗熱量，不一定要上健身房使用大型器材。health.com報導指出，多數高強度運動在家就能完成，而且越投入、強度越高，燃脂效果越明顯。關鍵在於提升心跳、啟動大肌群，以及選擇能一邊增肌、一邊提高代謝的動作。

衝刺、跑步、跳繩、自行車等高強度運動，是最能在短時間內燃燒大量熱量的選擇；複合式訓練同時啟動多肌群，也能兼具燃脂與增肌的雙重效果。

不過，提升強度需要循序漸進，若有慢性病、長期未運動或運動時感到疼痛，應先諮詢醫療專業人員，找到適合自己的方式，才能安全又有效地運動。

哪些動作最能消耗熱量？

整體來說，高強度有氧比輕度或中度運動更能快速燃燒熱量。以一位約68公斤的人來看，連續30分鐘的熱量消耗大約如下：

．短跑（時速16公里）640大卡

．高強度間歇訓練(HIIT) 353大卡

．跳繩 300大卡

．自行車(時速16公里以上) 287大卡

．跑步(時速8公里）287大卡

．游泳(慢速自由式）248大卡

．划船機(中等強度）102～205大卡

．滑雪機(中等強度）102～205大卡

．壺鈴輕量循環訓練 107大卡

雖然數字會因個體差異而不同，但方向很明確：速度快、耗氧量高、動用多肌群的動作，通常燃脂效益最好。

重訓會燃燒熱量嗎？

重量訓練的主要價值不只在當下消耗熱量，而是促進肌肉量、避免年齡增加引起的骨質與肌肉流失。肌肉量越多，基礎代謝率越高，身體在休息時也會消耗更多能量。

雖然單次中等強度重訓的即時熱量消耗不如高強度有氧，但加入力量訓練能讓整體燃脂效率更高，也是健康體重管理的重要基石。

高效複合訓練：同時動用多肌群、提升心跳

複合訓練（compound exercises）是提升熱量消耗的關鍵。這類動作會同時啟動兩個以上的大肌群，不只能增肌，也能讓心跳上升，達到「力量＋心肺」的雙重效果。

影響熱量消耗的關鍵因素

熱量消耗不只取決於運動種類，還會受到以下因素影響：

．年齡：肌肉量隨年齡下降，使代謝速度降低。

．體重：體重越高，運動時需要的能量越多。

．運動時間與強度：速度加快、持續時間更長，消耗自然增加。

．肌肉量：肌肉比脂肪更耗能，肌肉越多，運動與休息時消耗都更高。

．性別：男性通常肌肉量較高、體重較重，因此同樣運動下的消耗較女性更高。

高效複合訓練動作

平板與變化式Planks

標準前側平板的做法為：

1.俯臥於地面。

2.雙手置於肩膀下方、核心收緊。

3.撐起軀幹，從頭到腳保持一直線。

4.若想增加強度，可加入臀部抬高（hip raises）、彩虹平板（rainbow plank）或側平板抬臀等動作，能更刺激核心，提升熱量消耗。

伏地划船Renegade Row

這個動作能同時訓練核心、背部與肩臂肌群。

1.進入平板姿勢，雙手握住啞鈴支撐身體。

2.以一側手臂向上拉、肘關節維持 90度，動作如划船。

3.保持核心穩定、避免骨盆左右晃動。

4.回到起始姿勢後換另一側。

深蹲推舉Squat to Press

深蹲推舉能同時使用腿部、核心與肩部，是典型的全身複合訓練。

1.雙手各持一個啞鈴（或裝水的寶特瓶），雙腳與肩同寬。

2.手肘彎曲90度、掌心向內。

3.下蹲、維持胸口打開、重心放在腳跟，停兩秒。

4.站起同時將重量推向頭頂。

5.重複動作。

跳弓箭步Jump Lunges

跳弓箭步能快速提升心率，是極具挑戰性的爆發力訓練。

1. 兩腳併攏站立，手肘彎曲。

2.向前跨出做弓箭步、重心落在前腳腳跟。

3.向上跳起、雙手向上提。

4.落地時換腳在前。

5.持續左右交換。

負重爬樓梯

爬樓梯是「隨時可做的高效率運動」。研究顯示，爬樓梯消耗的能量約為靜止時的8～10倍。可加入輕重量，每手持輕量啞鈴或裝水瓶，對心肺與下肢肌力都有顯著幫助。

1.持續向上與向下爬至少五層樓。

2.休息數分鐘，再重複數回。