實證每天5次「偷懶式運動」助延壽！名醫加碼教3動作10分鐘在家輕鬆練核心

大家都知道運動對身體健康的重要性，但因為忙碌、懶散，總是有各種理由無法開始運動。而就算無法固定挪出整段時間來運動，研究指出，在一天中穿插進行短時間的劇烈活動，每天5次小活動就能大幅降低死亡風險。

研究：每天5次間歇劇烈活動降死亡風險

世界衛生組織(WHO)建議成年人每周進行150分鐘中等強度運動或75分鐘高強度運動，但不要說150分鐘，許多人連15分鐘的運動都沒辦法做到。原因不難想見，大部份人會說沒時間；而另一個常見原因，其實就是懶。運動跟減肥一樣，是很需要恆心毅力的，很多人想到要固定要挪出一大段時間去運動場、健身房運動，光想就懶了！

不過不用灰心，即使沒有達到建議的運動量，根據美國一項歷時數十年的長期研究指出，每天一點體力活動也很有價值，也就是想辦法在一天裡面穿插進行短時間的間歇劇烈活動，使之成為日常生活的一部分，每天5次短時間高強度活動，就能使全因死亡風險降低44%。因此即使你只有零碎的時間，利用這些時間多動一動，這些看似微不足道的小活動都足以對健康產生顯著影響。

如何在日常生活偷偷「累積運動」？

研究稱這種短時間的活動為「劇烈間歇性生活型態體力活動」（VILPA），一項活動平均需要73.5秒才會被視為VILPA。不需要特別安排時間、場所，例如將以下幾種小活動融入日常：

．爬樓梯：比搭電梯更快達到心肺訓練。

．加快走路速度：上下班途中多走幾步。

．停車停遠一點：多走幾分鐘也能算運動。

．多次搬運東西：像是分批拿雜貨或衣物回家。

．使用小水瓶：逼自己常常起身裝水、順便活動筋骨。

不需要器材 每天10分鐘在家強化核心肌群

而除了利用零碎時間活動，營養功能醫學專家劉博仁醫師也在《劉博仁營養功能醫學專家》臉書粉絲專頁提醒大家，運動真的不一定要花大把時間，更不需要昂貴的器材，每天抽出10分鐘，透過3個簡單的動作，在家就能鍛鍊核心肌群。

劉博仁解釋，「核心肌群」說的是一整個區域，包括腹直肌、腹橫肌、腹斜肌、背部深層肌肉、骨盆底肌與髖關節周圍肌群，這些肌肉就像「身體的天然盔甲」，穩固核心能改善姿勢、減少腰背痛、預防跌倒，甚至延緩老化。

3個簡單動作鍛鍊核心肌群

以下這三個動作加起來不超過 10 分鐘，卻能顯著改善核心穩定度，讓身體更有力。

深蹲（Squat）

雙腳與肩同寬，屁股往後坐、背打直。

每次 10–15 下，重複 2–3 組。

訓練大腿、臀部與核心，是最基礎的動作。

平板支撐（Plank）

以前臂和腳尖撐地，身體保持一直線。

每次維持 20–40 秒，做 2–3 次。

強化腹肌、背肌與肩膀。

超慢跑（Slow Jogging）

原地小步慢跑，腳尖輕點地、呼吸自然。

持續 3–5 分鐘。

提升心肺功能，且不會過度傷害關節。

要記住，運動不在於多，而在於持續與累積。多動一動準沒錯，即便只是幾分鐘的小活動，或每天在家10分鐘的核心訓練，都能讓你的身體受益。

【資料來源】

．《EatingWell》

．《劉博仁營養功能醫學專家》臉書粉絲專頁

．聯合報系資料庫