年紀越大會越虛弱？專家告訴你60歲以上開始重量訓練有何好處

對於年紀超過60歲的人來說，重量訓練似乎是遙不可及的概念，並且感覺自己必須達到一定的體形或年齡才能開始舉重，但實際上並非如此。更重要的是，重量訓練可以在不需大量時間犧牲的情況下，迅速而顯著地改善你的健康。

60歲後舉重有哪些好處？

你可以透過鍛鍊肌肉變得更強壯，其益處包括更好地控制血糖、減少跌倒造成傷害的機會、更強健的骨骼和改善心理健康。

專家指出，如果沒有某種形式的阻力訓練，多數人將會失去40至50%的肌肉質量，但重量訓練可以停止甚至逆轉這種損失。假如你已經失去了40至50%的肌肉，重量訓練並不會讓你完全恢復，但你可以獲得顯著的力量增長。肌肉質量的變化雖然較小，但確實存在。

這種肌肉損失通常發生在50至80歲之間，並伴隨著力量下降、功能障礙以及整體能力減弱。除此之外，還會失去快速收縮的肌纖維，這種肌纖維能夠為快速運動產生力量，這意味著如果我們滑倒或絆倒，反應和調整的能力會減弱。

不過，我們的骨骼會對所施加的壓力做出反應，當經歷重量訓練的負重時變得更強壯。專家表示，舉重對於預防和治療骨質疏鬆症有效，骨密度會對這項運動有所反應。它也有助心臟疾病，包括冠狀動脈疾病和充血性心臟衰竭的預防和治療，以及糖尿病和腎臟疾病，同時還能改善大腦健康。

60歲以上只會越來越虛弱？

隨著年齡增長，虛弱是迫在眉睫的威脅。一般而言，60歲以上的人會練習瑜伽和散步，而不是探索舉重這類基於爆發力的運動。

專家指出，我們其實不必接受「除了走下坡路之外，沒有其他發展方向」的想法。相反的，你越虛弱，重量訓練就越重要。即便基礎力量或肌肉質量較低，只要藉由每週三次，每次進行三到四組、每組重複八到十二次的的肌力訓練，年長群體的力量和肌肉增長都能得到顯著改善。

【資料來源】

．How to start weight-training when you’re over 60