居家做什麼運動能燃燒最多熱量？仰臥起坐不夠看！減重醫師教你做這項

【編註】居家上班上課快2個月了，許多人每天關在家不出門，連外出運動都不敢。但在家都不動，不但對身體健康不利，身材也很堪憂。如果暫時還是得居家，我們到底可以做些什麼運動呢？減重醫師蕭捷健來教你！

好久不見的運動營養學！（振作起來各位）雖然運動只佔減重兩成的重要性，但是居家上班一整天沒出門，一天會減少300到400卡路里的燃燒，這是接近兩碗白飯的熱量。（以基礎代謝率BMR和活動度計算）。

在家裡忙工作又要顧小孩，到底什麼運動能夠最有效率地燃燒熱量呢？

#跳繩燃燒熱量是仰臥起坐4倍

#消耗卡路里超過高強度間歇

消耗多少熱量是怎麼算出來的呢？每一種活動的劇烈程度，都可以用代謝當量（Met）來表示。基本上，體重乘上代謝當量，差不多就是我們持續做這樣活動1小時所消耗的熱量。就用我的體重75公斤來做計算吧！

什麼都不做：（MET=1）每分鐘消耗1.5卡

仰臥起坐：每分鐘消耗4卡

大部分重量訓練：每分鐘消耗5卡

中等強度健身環：每分鐘消耗5卡

深蹲：每分鐘消耗7卡

中等強度自行車或慢跑：每分鐘消耗10卡

高強度循環：每分鐘消耗 10卡

跳繩：每分鐘消耗14卡

根據Compendium of Physical Activity的表格，熱量消耗超過高強度間歇的，還有划船比賽和高強度競技自行車。

當然，高強度間歇燃燒的熱量還是要看項目，如果是以波比跳和原地衝刺跑為主，單位時間也能燃燒非常多熱量，但是一般人很難做到這個程度。

#卡路里消耗不等於燃脂效率

很遺憾的是，當這項活動的劇烈程度，讓心臟超過最大心律的70%以上（以我來說大約130)，身體燃燒肝醣的比例，就超過了燃燒脂肪的比例。不過，這也沒什麼不好。

如果你今天吃了不少澱粉，由於澱粉會變成肝醣儲存起來，如果吃到超過肝醣儲存的空間，澱粉最後就會轉換成脂肪去儲存。

高強度運動能夠有效地把肝醣消耗掉，讓吃下去的澱粉有足夠的空間儲存，就比較不會變成脂肪堆積。

所以，不小心爆糖的那一天，來個高強度間歇，或是跳繩吧！（如果樓下不會抗議的話）

（本文獲作者「減重醫師蕭捷健」授權刊載，原文連結見此）