缺乏睡眠很要命！只要一星期 基因就會被「竄改」

人一生中約1/3的時間在睡眠中度過。在這1/3的人生裡，你過得怎麼樣？

據世界衛生組織統計，全世界約1/3的人有睡眠問題。

睡不好，身體很受傷

一個總睡不好的人，身體會發生哪些變化？

「篡改」你的基因

英國薩里大學發表在《美國國家科學院院刊》上的研究發現，每晚睡眠不足6小時，持續一周就會導致體內700多個基因發生改變。

即使一晚睡眠不足，也會對人產生嚴重危害。

增加失智風險

研究發現，睡眠障礙會顯著增加失智的患病風險，且不同類型的睡眠障礙對失智的影響不同。

以最常見的失眠和睡眠呼吸障礙為例，前者是阿茲海默症的危險因素，後者可同時增加阿茲海默症和血管性失智的發生。

損傷大腦

有學者利用慢性失眠患者血清的神經元和膠質細胞標誌蛋白水平測定，研究結果顯示慢性失眠可能是一種腦組織器質性損害狀態；

慢性失眠患者腦微觀結構（包括神經元、星形膠質細胞及其突起末梢）受損，且失眠越嚴重，神經元和星形膠質細胞的這種損傷越大。

引發多種慢性病

睡眠障礙性疾病還是多種慢性病的源頭。

除失眠外，睡眠呼吸障礙發病率最高，它可造成睡眠過程中全身器官反覆、間斷性缺氧，導致全身炎症反應，從而容易誘發胃潰瘍、腦梗死、心臟病、糖尿病甚至癌症。

加重焦慮、抑鬱

睡眠障礙與多種心理、精神疾病相關。有研究認為，存在睡眠障礙的老年人中，抑鬱症發生的風險顯著增加。

持續存在的睡眠問題會加劇老年人中抑鬱症的發生、復發和症狀惡化，而且睡眠障礙與焦慮之間存在相互作用。因此，要儘早干預和治療老年人的睡眠障礙。

對照自查，你的年齡睡多久合適

美國抗癌協會的調查表明，每晚平均睡7~8小時的人，壽命最長；每晚平均睡4小時以下的人，有80%是短壽者。

2015年美國國家睡眠基金會，每日建議的睡眠時數：

新生兒(0-3個月)：14-17小時

嬰兒(4-11個月)：12-15小時

幼兒(1-2歲)：11-14小時

學齡前兒童(3-5歲)：10-13小時

學齡兒童(6-13歲)：9-11小時

青少年(14-17歲)：8-10小時

年輕人(18-25歲)：7-9小時

成年人(26-64歲)：7-9小時

老年人(65歲以上) ：7-8小時

欠下「睡眠債」，5招補回來

1. 適當午睡不賴床

即便晚上沒睡好，第二天也應保持正常生活節奏。次日早晨不該賴床，夏季不宜超過7點半起床，冬季不宜超過8點半。

可以按照「熬夜兩小時，白天午睡半小時」的比例進行補覺。

2. 起床後打開窗簾

早上醒來後儘快打開窗簾沐浴晨光，抑制褪黑激素產生，示意大腦睡眠時間已經結束。

太陽下山後，大腦產生更多褪黑激素，讓人更容易入睡。清晨接觸自然光還能提高血清素水平，調節情緒，改善注意力。

3. 早餐至少吃兩種食物組合

美國註冊營養師帕薩萊羅建議，早餐至少吃兩種食物。比如酸奶+水果+麥片、全麥麥片+牛奶+水果+乾果或果蔬酸奶+全麥餅乾等。

早餐應注意蛋白質、纖維素和營養素的補充。優酪乳、牛奶和堅果中的蛋白質幫助控制食慾；纖維素既飽腹又保持能量穩定；水果提供維生素和微量元素。

4. 不要一早就喝咖啡

早上，人體內皮質醇水平高，讓人感覺更清醒。咖啡因會抑制皮質醇的產生，干擾人體自然節律。

建議推遲早上喝咖啡的時間，或者只喝水。過量喝咖啡也加重身體脫水，影響注意力和記憶力，導致神經過敏和頭痛。

5. 降低晨練運動量

睡眠不足時，建議有晨練習慣的人次日早上取消或減少活動量。此時人體協調能力受影響，運動更容易受傷，還會感覺比平時更困難。

6件事給你優質睡眠

對於如何擁有優質睡眠，專家給出以下建議：

保證作息規律

晚上11~12點半人體睡眠相關激素分泌逐漸到達高峰，最容易有睏意，因此最晚別超過12點休息。此外，午睡別超過半個小時。

每天堅持運動

白天進行適當體育鍛煉，有助於提升夜間睡眠質量，如慢跑、瑜伽、游泳等。

但睡前不宜劇烈運動，如果晚上需增加運動量，至少要在睡前3小時前進行。

晚餐保持清淡

睡前2小時內不要進食難以消化的食物；也不建議吃太多肉類，可以選擇清淡的蔬菜。此外，建議有睡眠問題的人，下午三點後，就不要喝咖啡、濃茶等。

睡眠環境舒適

保證臥室安靜整潔，溫度18~20攝氏度左右，睡眠姿勢以右側臥位為宜。對於打呼者，一定要減少仰臥時間，以免堵塞氣道。

適當使用安眠藥

通過短期服用安眠藥來調整睡眠是很有必要的，不過一定要在專業人員的指導下服用，避免自行停藥或換藥。

有病及時看門診

如果以下相關症狀患者每周至少出現3次，持續時間至少3個月，就應該高度懷疑患有睡眠障礙，建議及時尋求專業人員的幫助：

入睡時間超過30分鐘；夜間覺醒次數≥2次或凌晨早醒；睡眠淺、多夢；早醒、醒後無法再入睡；總睡眠時間通常少於6小時；有日間殘留效應，如清晨頭昏、精神不振、嗜睡、乏力等。

本文轉自生命時報微信（ID：LT0385）

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