長輩吃的養生少肉多菜 卻害肌力GG、坐下去站不起來

迎來人生的第二青春，卻發現體能不足、跟不上同伴的腳步，才知道過去飲食長期忽略熟齡身體的需求，把「少油、少鹽、吃清淡」奉為依歸，肌力已在不知不覺中流失。

體力差 易嗆咳 熟齡的煩惱

「為什麼我的體力變得很差？吃東西也容易嗆到？」一名年約六十歲婦女無助地描述，自從邁入熟齡後，不僅體力變差，甚至出現容易嗆到、掉髮、指甲斷裂等情形。營養師張筑婷表示，人邁入三十歲以後，肌肉量會漸漸衰退、身體蛋白質迅速流失；四、五十歲後體力明顯變差，若沒有搭配運動跟飲食，就容易面臨肌少問題，導致容易無精打采，提重物、快走覺得吃力，打不開瓶蓋，最後影響生活品質。

張筑婷表示，大多數熟齡族普遍碰到最明顯的問題，是坐下後要再站起來，會因為核心肌群不足，必需要扶著東西才能站起來，且走路也會明顯變慢、新陳代謝變差。主要是因為人上年紀後，多會忽視掉蛋白質的重要性，但蛋白質是幫助身體各組織修復、維持健康最重要的原料。

小腿圍 量量看 是否肌少症

要如何自覺可能面臨肌少問題？張筑婷指出，一般會以握力或小腿圍做為簡易的評估標準，建議熟齡族可以將雙手的大拇指及食指圈住小腿最粗的部位，若還有很多空隙，就要多加注意肌肉量可能不足，因為最新研究發現，年長男性、女性小腿圍一旦分別低於34及32公分，罹患肌少症的風險也大大提升。

張筑婷舉例，一般成人蛋白質建議量，為每公斤體重應每天攝取0.8到1.0公克的蛋白質，而近年肌少症議題漸漸被重視，許多研究建議提高蛋白質攝取範圍至每公斤體重1.0到1.2公克，以預防肌少問題，若以60公斤來說，一天建議攝取72公克蛋白質。

動物性蛋白 長肌效果較好

張筑婷指出，以前的觀念不外乎是「上年紀後要多吃蔬菜少吃肉」、「每天吃蛋會膽固醇過高」等等，舊有觀念讓許多人只顧吃很多蔬果，卻沒有好好攝取蛋白質。肉是蛋白質主要來源之一，奶、蛋也是非常好的蛋白質來源，更有研究證實，一天一顆蛋不會增加心血管疾病風險，不需要過度害怕吃蛋。

蛋白質可分為動物性蛋白及植物性蛋白，張筑婷表示，動物性蛋白可從乳清蛋白、奶類、蛋類、海鮮類、肉類等獲得；植物性蛋白則是豆類、全穀根莖類。動物性蛋白多含有較完整的「必需胺基酸」，吸收利用效率較佳，長肌肉效果也比較明顯。

張筑婷說，長者常常因為牙口不好，「咬不動」就索性不吃肉，又因乳糖不耐而排斥喝牛奶，長期下來導致蛋白質、鈣質攝取不足、肌力衰退，影響行動能力，「這時阿公阿嬤們就會開始詢問骨關節保養品，認為膝蓋不好就要『補膝蓋』，這可是治標不治本啊！」若能提升整體肌肉質量，有助於支撐起身體體重，膝蓋的負重就不會這麼大，減緩關節的負擔。

搭配負重運動 要請專業指導

張筑婷建議，除了飲食外，平常若只有慢跑、健走等有氧運動是不夠的，可以選擇深蹲、舉寶特瓶練握力等有負重、有重量的運動，可加強肌力，即使年紀大了才開始做也一樣有幫助，不過長者盡量到運動中心或健身房，由專業教練指導，才能減少運動傷害。

「任何年齡層都來得及！」張筑婷強調，一旦發現自己有上述症狀，開始搭配運動及從飲食中補充蛋白質，長期下來就可以改善症狀，甚至也可以經由營養師專業評估後，選擇使用適合自己的優蛋白營養補充品，解決攝取量不足的問題。

營養補充品該怎麼喝比較好？張筑婷表示，三餐平均攝取蛋白質，會比集中在一餐攝取好，優質蛋白質營養品可選擇在攝取較少蛋白質的那一餐來喝，或是取代高糖、高油的下午茶，都是很好的方式。

現今消費者健康意識抬頭，張筑婷表示，許多營養品也推出不甜的口味供消費者選擇，倘若偶而想換換口味，也可以在營養品中添加芝麻粉、五穀粉，可增添熟齡族飲用營養品的樂趣。但身體有特殊症狀者，還是建議透過專業營養諮詢，遵循個人化的飲食建議再飲用。

小腿圍肌力檢測

●以雙手大拇指及食指圈住小腿最粗的部位：

→若還有很多空隙，要注意肌肉量可能不足。

●以皮尺量測：

男性：低於34公分

女性：低於32公分

→罹患肌少症的風險大大提升。