爬樓梯不只強腿力！專家曝7大效益：長期堅持有助心血管健康

你是否記得上次爬幾層樓梯時的感覺？即使是平時有運動習慣的人，也可能在爬了短短幾層樓後就心跳加快、雙腿發軟。

事實上，這種對身體的挑戰感，正是爬樓梯對健康有益的原因之一。

爬樓梯有助降低心血管疾病風險

根據2023年的研究指出，每天爬超過五層樓（約50階）的人，其罹患動脈粥狀硬化心血管疾病風險降低了20%。動脈粥狀硬化心血管疾病為包含中風、心肌梗塞與其他與動脈阻塞有關的心血管疾病。

此外，研究也發現，若原本有爬樓梯習慣的人中斷了這個行為，其罹病風險竟比從未養成習慣者高出32%。 可見持續性對健康益處影響重大。

爬樓梯7大健康好處一次看

專家指出，爬樓梯有多項益處，但也有一些注意事項，包括：

1. 比走路多燃燒一倍熱量

根據美國運動委員會資料，一位約68公斤的人在爬樓梯時每小時可燃燒約544大卡，是以中等速度走路所消耗熱量的兩倍以上。這是因為爬樓梯時需要對抗地心引力，身體付出的能量更多，自然燃燒更多熱量。

2. 增強心肺功能

每踏出一步，心跳與呼吸頻率都會提升，這樣的有氧運動能有效強化心肺功能，進而幫助降低高血壓與高膽固醇的風險，這些都是造成心臟病的主因。

3. 改善平衡感與核心穩定性

若在爬樓梯機上進行訓練時不倚靠扶手，會更大量啟動核心肌群，幫助你建立更強的平衡感與姿勢控制能力。不過專家也提醒，無扶手訓練需留意安全，避免跌倒。

4. 強化下半身肌力

雖然爬樓梯屬於有氧運動，但同時也具備類似重量訓練的肌力鍛鍊效果。特別是對臀大肌、大腿前側（股四頭肌）、大腿後側（腿後肌）與小腿肌肉的刺激明顯。

5. 增加骨密度預防骨質疏鬆

每次向上的踏步都需要承載自身體重，這種負重型活動能有效促進骨骼強度與密度，長期可降低年長後罹患骨質疏鬆症的風險。

6. 比跑步更溫和

與跑步相比，爬樓梯對膝蓋、踝關節與髖關節的衝擊較小。這使得爬樓梯成為一種適合關節健康者的中高強度運動選擇。然而，若已有關節疼痛或損傷者，應避免高強度或高速爬梯訓練。

7. 效率高

沒時間長時間健身？爬樓梯20到30分鐘，就能達到高效訓練成果。對於忙碌上班族或時間有限者而言，是極具效率的運動選擇。

運動之外的健康習慣同樣重要

雖然爬樓梯好處多多，但單靠一種運動還不足以全面保護心血管健康。根據美國心臟協會提出的「Life's Essential 8」健康指標，想要達到最佳心臟健康，還需配合以下生活方式：

．每週進行150分鐘以上有氧運動

．攝取富含蔬果、全穀類與優質蛋白的均衡飲食

．戒菸及避免二手菸

．維持健康體重

．每晚睡眠7至9小時

．控制血壓、血糖與膽固醇在正常範圍內

【資料來源】

．Climbing Just 5 Flights of Stairs a Day May Improve Your Heart Health

．How To Use Stair-Climbers To Step Up Your Fitness