為何年齡增長更需要少吃糖?專家教你減糖技巧:無須完全戒除

元氣網 編輯辜子桓整理
糖示意圖。

隨著年齡增長,人體在代謝與激素方面會產生變化,也影響了血糖的調節能力,這讓我們對糖的攝取需要更加留意,以維持健康與活力。

年齡如何影響血糖與胰島素反應?

專家解釋,年齡越大,胰臟分泌胰島素的效率可能下降,而肌肉細胞對胰島素的反應也會變差,導致血糖更容易升高。

此外,肝臟調節血糖的能力會變弱,加上肌肉量減少,讓身體處理糖的能力更受限,這些變化意味著高糖飲食對年長者影響更大。

高糖攝取真的會加速老化嗎?

專家指出,長期血糖偏高會加速體內糖化終產物(AGEs)的形成。AGEs是糖與蛋白質結合後產生的分子,會破壞皮膚彈性、讓血管變硬,甚至影響大腦功能。

這些變化與自然老化有關,但若飲食長期含高糖與高度加工食品,AGEs的累積速度會明顯加快。不過,只要糖的攝取控制在合理範圍,就不必過度擔心。

糖會影響年長者的能量與體重嗎?

對一些年長者來說,吃甜食後的血糖起伏會更明顯,可能出現短暫提神後迅速下滑的疲憊感。

此外,隨著年齡增加,飽足感的調節可能不如從前,容易因甜食過量而導致體重上升。專家認為,穩定飲食與適度運動,是減少能量波動與維持體重的關鍵。

年紀越大越需要控糖嗎?

專家表示,控制糖分攝取在任何年齡都重要,但對年長者來說尤為關鍵。

隨著第二型糖尿病與心血管疾病風險增加,穩定血糖對於維持代謝健康、延緩疾病發展格外重要。這不意味著要完全戒糖,而是更明智選擇糖的來源與攝取量。

年長者的糖攝取標準是什麼?

世界衛生組織WHO建議,成人每日添加糖攝取不超過總熱量的5%,約為30克。

雖然這數字未針對長者特別調整,但專家提醒,隨著身體對糖的耐受性降低,年長者更應注意整體飲食結構、活動量與糖分的攝取頻率。

減糖的實用方法有哪些?

專家建議,減糖應該漸進式進行,例如慢慢減少飲品中的糖量,讓味覺適應。

另外,也鼓勵多吃原型食物,如蔬菜、全穀類與天然蛋白質以取代高糖加工品。辨識食品標籤中的隱藏糖(如葡萄糖、麥芽糖、玉米糖漿)也很重要。

想滿足甜食慾望時,可以改以水果、紅蘿蔔、地瓜等天然甜味來源代替。吃甜食時搭配一些蛋白質或健康脂肪,也有助於減緩血糖上升、增加飽足感。

除了控制糖分,年長者的飲食還應該注意以下幾個重要原則,有助於維持血糖穩定、保護心血管,並提升整體健康狀態:

1.補充足夠膳食纖維

多攝取全穀類、蔬菜與新鮮水果,有助於促進腸道蠕動、延緩血糖上升並預防慢性疾病。

2.選擇健康脂肪來源

減少飽和脂肪與反式脂肪攝取,改以橄欖油、酪梨、鮭魚、鯖魚與堅果作為健康脂肪來源,幫助保護心血管。

3.減少鹽分攝取

使用天然香料如蒜頭、洋蔥、香草或檸檬來增添風味,避免高鈉調味料與加工食品,以降低高血壓與心臟病風險。

4.避免過量白色精製澱粉

減少白飯、白麵包、馬鈴薯等營養密度低、易引起血糖波動的主食,改選糙米、地瓜、全麥麵包等複合性碳水化合物。

5.維持良好水分攝取

建議每天飲用約1500至2000毫升的水,除非有特殊醫囑。避免攝取過量咖啡因與酒精,以預防脫水與心血管負擔。

6.注意維生素D攝取

可透過曬太陽(每天 10–15 分鐘,並注意防曬)與攝取富含維生素D的食物,例如深海魚或蛋黃。

【資料來源】

Do we need to eat less sugar as we get older?

Nutrition for Older Adults: Why Eating Well Matters as You Age

控制血糖

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