蹲下去,站不起來?現在開始努力 雙腿肌力仍可逆
「腳步有力、行走順暢」是許多人在人生下半場的心願,物理治療師簡文仁在元氣講座「走起來!我的每一步,都是快樂的腳步!」分享,想要有健康的退休人生,具有行動力是最基本的,俗話說「每日一萬步、健康有保固」,讓自己具備行動力,就得維持肌力、關節力,才能在人生下半場,走得健康、走得遠、走得輕快,享受健康人生。
抬腿、綁沙包、彈力帶,在家隨時都能練肌力。
簡文仁說,腳步健康要看三大重點,第一腳的韌性要好,走起路來要很Q彈,第二腿部要有足夠肌肉,第三走起路來要有力。一個人的步態決定他是否健康,小孩走路都跳著走,但沒有力的長輩,走路都拖著走,但只要好好保養行動力,長輩也能跟孩子一樣「跳著走路」沒有負擔。
許多長輩常會有「蹲下去、起不來」的困擾,簡文仁說,蹲下去起不來的關鍵原因是「肌力不足」,如果是「蹲不下去」,則是關節出了問題,不是關節不夠滋潤導致僵硬,就是關節受傷引起疼痛。
簡文仁強調,不要認為現在自己蹲不下去,未來的人生就一輩子「掉漆」,他強調「健康是可逆的」,下肢的行動力取決於肌力、關節力,肌力需要透過運動,特別是負重訓練獲得。
很多長輩會說:「我怎麼可能去舉重!」簡文仁建議用日常隨手可得的椅子或是牆壁,增加下肢的肌力運動,如靠牆坐空中椅子,或是坐在椅子上,雙腳向上抬,還可以在腿上綁沙包、使用彈力帶等,都能有助鍛鍊大腿股四頭肌,強健的股四頭肌可以減少關節負擔,降低磨損風險。
安全補充保健食品,必須含「該有的成分」。
簡文仁說,保持關節健康除了需要強健的肌肉保護,還需保持關節內的潤滑液。隨著年齡增長,飲食不均衡會減少潤滑液的分泌。很多人會問「到底要不要吃保健食品,增加關節潤滑效果?」他說,年輕時,他一定建議不用,飲食均衡就好:但年長者胃口開始不好、吸收能力也欠佳,可以適時補充安全的保健食品。
他說,安全的保健食品意指產品「含有該有的成分」,有些產品標榜含葡萄糖胺,裡頭卻加入止痛藥的成分,讓退化性關節炎引起膝蓋疼痛的民眾,誤以為吃了保健食品之後,膝蓋就不會痛,認為是仙丹妙藥。
保持關節潤滑,營養攝取要多元,搭配運動事半功倍。
當飲食攝取不足時,如果要保持關節潤滑,可考慮補充如葡萄糖胺、軟骨素等保健食品,這些成分有助於增加關節滑液的分泌,維持關節健康。膝蓋的滋養需要記住「營養攝取要多元」,例如選擇複方的葡萄糖胺產品。
除了潤滑關節,很多人常忽略肌肉營養的重要性,長輩胃口不好,蛋白質等營養素自然也難吸收,建議可以攝取一種叫做「咪唑胜肽」的成分,咪唑胜肽是一種由兩、三個氨基酸結合而成的細小分子,能讓肌肉獲得所需養分,此時再搭配負重運動,可達到事半功倍效果。
若關節已嚴重退化,務必就醫治療,別想靠運動改善。
很多長者已出現關節炎,關節炎分為骨性關節炎(退化性關節炎)、風濕性關節炎和創傷性關節炎,適當運動可延後骨性關節炎的發生。但如果關節已經嚴重退化,「千萬別再問有哪一種運動可以改善」,盡快就醫透過手術等方式,讓疼痛或是已變形的關節獲得改善。
簡文仁說,有關節炎的患者,一定要選擇最適合自己的運動。曾有一位患者因退化性關節炎就醫,醫師建議他游泳,然而,游泳池離家太遠,需要騎機車半小時,他每次游泳半小時,來回騎車就花一小時,膝蓋長時間彎曲,結果加重了關節負擔,使退化狀況更嚴重。
曬太陽做簡單運動,增肌力也攝取維生素D。
除了做好肌力訓練、滋潤關節,骨頭本身也要兼顧「骨本」,可多攝取鈣質、維生素D,平時可以趁太陽微微露臉時,外出對著太陽做簡單的運動。他也發明了一套「骨質疏鬆保鈣操」,單手繞頭一圈,單手結束後換另一手,再來兩手向上升直,先往左上方推、再往右上方推,雙腳在手向上推時微蹲,既可以做到伸展,也能做到腿部負重,又能曬到太陽,一兼二顧。
簡文仁說,健康的生活方式包括適當的訓練和多元的營養補充,這樣才能確保我們在未來的生活中保持活動力和健康。通過及早介入、積極訓練和合理的營養補充,人們可以在任何年齡階段保持身體的最佳狀態,實現健康快樂的生活。
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