坐骨神經痛會自然好嗎？10招在家就能做的復健運動助緩解疼痛

什麼是坐骨神經痛？

坐骨神經痛(Sciatica)是由於坐骨神經受傷或刺激而引起的神經疼痛。除了疼痛之外，背部或臀部還會出現刺痛或麻木感，這種刺痛感或麻木感也可能會蔓延到腿部。也可能出現更嚴重的症狀。

坐骨神經是體內最長、最粗的神經，寬度可達2公分。實際上，坐骨神經不僅僅是一根神經，它是由從脊髓分支出的五個神經根組成的一束神經。

基本上你有兩條坐骨神經，身體兩側各一條。每條坐骨神經各在一側穿過臀部和臀部，分別沿著身體兩側的腿向下延伸，直到你的膝蓋附近的位置。一旦到達那裡，它們就會分裂成其他神經，連接到更遠的部位，包括你的小腿、腳掌和腳趾。

患有坐骨神經痛意味著連接坐骨神經的任何地方都會出現輕微至重度疼痛，這些症狀可能會影響你的下背部、臀部或腿部，有些症狀可能會延伸到腳掌和腳趾，這取決於受影響的特定神經。

坐骨神經痛會不會自然好？

較輕微的坐骨神經痛通常會隨著時間和自我治療而自行消失，大多數坐骨神經痛患者會在幾週內得到改善，無需手術即可康復。

坐骨神經痛通常不會持續超過六週，當這種情況發生時，醫師可能會建議更多的治療方法，包括手術。

一般而言，雖然手術可以加快康復速度，但有資料顯示，經過6到12個月的修復期後，接受手術的人通常會和那些決定給身體更多時間自行癒合的人一樣好。

國內有醫師建議，若坐骨神經痛症狀輕微，可進行保守治療，包含服用止痛藥、調整生活習慣，或從事腰椎牽引、熱敷、核心肌群訓練等復健治療。

6項復健運動有助舒緩坐骨神經痛

如果坐骨神經痛發作，保持積極的生活習慣實際上可以幫助緩解，針對受影響區域做一些溫和的運動也可以。

你可以在家裡的地板上完成以下六個動作：

橋式

1.仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，與臀部同寬。讓你的手臂伸直放在身體兩側，掌心向下。

2.收緊你的核心肌肉，將肚臍收向脊椎。

3.將手臂壓在地板上提供支撐，透過腳跟向下發力，將臀部向天花板抬起並緊縮臀部肌肉。目標是讓身體形成從頭到膝蓋的直線，下背部幾乎沒有凹曲。

4.保持5至30秒後，將身體慢慢放下。

抱膝

1.仰躺，雙腿伸直。試著不要凸起背部。

2.慢慢將一隻膝蓋朝胸部靠近，並用雙手抓住膝蓋後方或上方。

3.輕輕拉動膝蓋，直到感覺到下脊椎和髖部有輕微的伸展感。

4.保持5到30秒後，慢慢放回原位。

蚌殼式

1.側躺並彎曲雙膝，用下方那隻手支撐頭部。

2.啟動核心肌群，將肚臍收向脊椎。

3.保持雙腳緊貼在一起，慢慢抬起頂部的膝蓋，像蛤蜊打開一樣張開雙腿。將上方那隻手放在腰際幫助穩定身體，防止你向後倒下。

4.保持5至30秒後，將腿部慢慢放下。

鳥狗式

1.雙手和膝蓋著地。

2.當你壓平下背部時收縮腹部肌肉。

3.將一隻手臂舉到身前，同時將另一條腿伸到身後。

4.保持這個姿勢5秒鐘，然後用另一隻手臂和腿重複練習。

伏臥撐（眼鏡蛇式拉伸）

1.俯臥，雙手放在肩膀下方，手肘靠近身體。

2.吸氣時用手掌按壓，慢慢伸展雙臂，同時抬起頭、胸部和肩膀。始終保持手肘稍微彎曲並抬起下巴。

3.收緊核心（腹肌和背部）和大腿的肌肉。

4.保持30秒，將身體慢慢放下。

嬰兒式伸展

1.從四肢著地開始，就像鳥狗式。

2.當你身體向後下沉時，將膝蓋併攏，使臀部靠近腳跟。讓你的手臂伸展，或將它們放在你身體旁邊的舒適位置，並且讓你的額頭靠在地上。

3.進行深度伸展，讓上半身完全放鬆，並將重心轉移到臀部和大腿，不用擔心你的臀部是否能觸到腳跟。

4.動作暫停，深呼吸。想像身體的緊繃感已消失，尤其是臀部後方。

5.保持5分鐘或你喜歡的時間。

6招髖部伸展運動緩解坐骨神經痛

外旋髖部的伸展運動也有助於緩解坐骨神經痛，你可以在家裡完成以下六個動作：

坐姿臀肌伸展

1.坐在地板或椅子上，雙腿放在身體前方。

2.彎曲右腿，將右腳踝放在左膝蓋上方。

3.向前傾斜，讓上半身伸向大腿。

4.保持15-30秒。這可以伸展臀部和下背部。

5.在另一側重複。

坐姿脊椎伸展

1.坐在地上，雙腿伸直，腳向上彎曲。

2.彎曲右膝，將腳平放在對側膝蓋外側的地板上。

3.將左手肘放在右膝外側，幫助您輕輕地將身體轉向右側。

4.維持30秒並重複3次，然後換邊。

基本坐姿伸展

1.坐在椅子上，將疼痛的一條腿交叉在另一條腿的膝蓋上。

2.胸部向前彎曲，盡量保持脊椎挺直。只要不痛，就盡量彎腰。如果感到任何疼痛，就請停止。

3.保持這個姿勢30秒，然後換另一側練習。

4字形伸展

1.平躺並彎曲雙膝。

2.將右腳交叉在左大腿上，雙腿向上移向軀幹。

3.保持該姿勢片刻，然後在另一側重複。

站立腿後伸展

1.將右腳放在一個高於或與臀部平齊的平台上，然後立起腳跟。

2.將身體向前彎身靠近你的腳。你彎得越深，伸展就越深。不要太用力以至於感到疼痛。

3.將你抬起那隻腿的臀部向下放鬆，而不是抬起。

4.保持至少30秒，然後在另一側重複。

站立梨狀肌伸展

1.站立時，將疼痛的腿放在另一條腿的膝蓋上。彎曲站立的腿，並試著以45度角將髖部下降形成數字4的形狀。

2.將雙手擺在腰際並彎曲腰部，同時保持背部挺直。保持該姿勢30至60秒。

3.換腿並重複。

【資料來源】

．Cleveland Clinic: Sciatica

．Harvard Health Publishing: Taming the pain of sciatica: For most people, time heals and less is more

．Sciatica: Exercises for Pain Relief

．Hospital for Special Surgery: https://www.hss.edu/article_sciatica-stretches.asp

．9 Stretches for Sciatica Pain Relief