每天5分鐘跟著專家動一動 9動作免花錢按摩告別痠痛

上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。

愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。

影音課程看這裡：

https://health.udn.com/service/course/neck-relaxation-exercise-221003

Part 1：放鬆頸部三招

第一招：放鬆枕骨下肌群

步驟二：雙手拇指放在枕骨處。

步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。

第二招：放鬆頸部伸直肌群

步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。

步驟三：10下唯一組，換邊進行搓揉。

第三招：放鬆上協方肌

步驟二：將手跨到另一側肩膀上。

步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。

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Part 2：放鬆肩頸三招

第一招：縮下巴運動

步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。

步驟三：輕輕地點頭縮下巴。

第二招：胸椎挺胸伸直運動

步驟一：雙手交叉放在頭後方。

步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。

步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。

第三招：骨盆滾動運動

步驟一：雙手插腰放在骨盆處。

步驟二：食指放在骨盆前緣。

步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。

步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。

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Part 3：放鬆肩膀三招

第一招：肩胛骨繞圈運動

步驟一：先將手自然垂放在褲縫。

步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。

步驟三：做完後換邊繼續做。

第二招：肩膀往外展運動

步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。

步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。

步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。

第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動）

步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。

步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。

步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。

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