深蹲姿勢不正確 重心過前傷膝蓋

越來越多愛美族群想要藉由「深蹲」鍛練出完美翹臀和細腿，深蹲不需要工具、在家就能鍛鍊，成為全民運動代表。但看似簡單的往下蹲，其實一點都不簡單，醫師提醒，如果一直沿用錯誤姿勢，不僅容易全身痠痛，還容易引起運動傷害，嚴重還可能造成橫紋肌溶解。

什麼是深蹲？深蹲被稱做「重量訓練動作之王」，是一種多關節運動的蹲動作，這個動作由站立姿勢開始，接著下蹲維持扎馬步數十秒，隨後再回復到身體直立的姿勢，深蹲可以有不同深度，但是正確的深蹲至少是要蹲至平行。

台北醫學大學附設醫院骨科部運動醫學科主任吳家麟表示，深蹲主要訓練下盤肌肉群，如股四頭、股二頭、臀大肌以及小腿肌群。但因過程幾乎動用到了全身肌群，全身會產生大量睪固酮，可幫助到全身肌肉生長，有效燃燒脂肪。另外，深蹲提升身體力量、平衡及活動度。

雖然深蹲好處多多，但吳家麟指出，門診中膝關節受傷的患者，有非常高的比率是因為深蹲導致。正確的深蹲方式，不論站立或下蹲，都要維持雙足站穩在地面上，當深蹲時，膝蓋要隨著雙足的方向下蹲，抬頭挺胸，讓頭的位置與脊椎呈直線。

吳家麟說，最常見的深蹲錯誤姿勢是重心過於前傾，使膝蓋超過腳尖，就可能造成膝蓋傷害、韌帶發炎、肌腱炎等，另外，蹲太低也可能導致膝關節後側半月板破裂。建議蹲大腿到呈水平狀就不要再向下蹲，最好有個人在一旁協助，觀察動作是否錯誤。

吳家麟提醒，如有嚴重退化性關節炎、髕骨問題等關節疾病患者、孕婦、經期女性，都不適合深蹲，曾開過刀的民眾要深蹲前，也應先跟醫師討論。另外。肌耐力不夠的初學者，建議可從抬腿開始訓練，深蹲訓練以一天一次，5至10分鐘為限，每次保持蹲姿不超過1分鐘，若發現體能可負荷再慢慢增加次數。另外，深蹲前記得暖身，拉拉筋讓肌腱鬆一點。

三軍總醫院中暑防治中心主任、腎臟科主治醫師朱柏齡表示，日前有一名年輕上班族因業績未達公司規定，被罰做深蹲60次，因這名上班族平常少運動、第一次做深蹲，且體型較胖，下肢肌肉負荷更重，3天後大腿肌肉痛到無法走路，到急診求助才發現是橫紋肌溶解，差點就造成急性腎衰竭。

朱柏齡提及，運動型橫紋肌溶解的要件是運動超過體能負荷，相較於「鐵腿」，橫紋肌溶解患者通常會出現非常劇烈的肌肉疼痛、肌肉表皮可能會腫脹及充血，肌肉收縮的力量也會下降，出現肌肉無力狀況，當肌球蛋白出現在尿中時，尿的顏色會呈現如美式咖啡或醬油一樣的深棕色。

他警告，雖血中的肌球蛋白不多時，多喝水就可痊癒，但尿中肌球蛋白濃度太高時，若不就醫治療，可能導致腎臟機能損傷，甚至造成急性腎衰竭，過去甚至曾有太晚送院死亡病例。個人健身也不可操之過急，運動要適可而止。

深蹲小提醒：

● 維持雙足站穩在地面

● 膝蓋隨著雙足方向下蹲

● 抬頭挺胸，頭與脊椎呈直線

● 重心勿前傾，膝蓋不超過腳尖

● 不可蹲太低，大腿呈水平狀

● 保持蹲姿不超過1分鐘

資料來源╱吳家麟、王思恒醫師