醒來後就再也睡不著？專家推薦7個真正有效的入睡方法

深夜輾轉難眠並不罕見，即便是專業的睡眠醫師，也偶爾會在凌晨3點盯著天花板。

那麼，有科學真正支持的助眠方法有哪些？以下是睡眠與神經科學專家們推薦、且具有研究基礎的入睡與再入睡策略。

1.肌肉漸進式放鬆

肌肉漸進式放鬆是臨床心理與睡眠醫學中最常用的放鬆技術之一。作法是從腳趾開始，依序綁緊每一組肌肉約10秒後放鬆，從腳一路做到頭部。

研究證實能：

．降低身心緊繃

．減少焦慮

．明顯改善入睡與再入睡能力

若半夜醒來腦袋停不下來，搭配數字倒數也能有效減少思緒。

2.聽故事

睡前閱讀幾頁小說或收聽輕鬆節目，可以平緩腦部活動。

研究指出，穩定、低刺激的語言聲音有助大腦退出警覺模式，並可減少夜間覺醒後的焦慮。

建議避開過度刺激的音樂或與工作相關的內容，以避免讓腦部再次活躍。

3.睡眠限制法

作法是有意將就寢時間延後，使身體累積足夠睡意，幾天後睡眠自然會重新穩定。

這是目前臨床證據最強、效果最持久的失眠治療方式之一。

4.停止強迫自己睡著

如果醒來超過20分鐘仍無法入睡，可起床到昏暗的空間讀一本輕鬆的書，等到真正感到睏再回床睡。

科學證據顯示，這能有效打破床與「焦慮、清醒」之間的負面連結。

5.下午4點到7點運動

運動是改善睡眠最有效的生活習慣之一。研究指出，人體睡前會自然下降核心體溫，而這種降溫是入睡的重要信號。

另外，夜間醒來時不要看時間，避免形成固定時間醒來的條件反射。

6.白噪音

白噪音能提供穩定聲音背景，掩蓋突如其來的環境噪音，對淺眠者或噪音敏感者特別有效。

7.4-7-8 呼吸法

4-7-8 呼吸法屬於緩慢呼吸技巧研究的一部分，已被證明能降低心率、舒緩焦慮及啟動副交感神經。

具體步驟如下：

1.吸氣4秒

2.閉氣7秒

3.呼氣8秒

重複4回合，有助於半夜重新入睡。

何時該求助專業？

若一週有3次以上夜間醒來與再入睡困難，並持續超過3個月，可能已屬於慢性失眠，建議諮詢睡眠醫學醫師或心理師。

【資料來源】

．What sleep experts do when they can’t nod off