在家也能簡單練肌力！40+留住身體主導權

人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少，年過40歲，肌肉量會以每10年減少8％的速度流失，因此容易感到疲勞，不管再怎麼進食依然無精打采，甚至變成易胖體質。專家教你在步入下個人生階段時，如何找回身體主導權，健康面對新生活。

【肌力隨年齡減少 身體穩定性變差】

世界健身（World Gym）的專業教練Jacko就提到，許多熟齡的人常覺得身體各處痠痛，有極大部分可能是肌力不足所導致。

他以自身教學多年的經驗觀察到，很多熟齡的民眾因為肌力退化，活動時都會產生「代償」作用，例如若是手臂力量不足，搬運重物時，肩膀上的斜方肌就會跟著出力，由於穩定度不足，很容易受傷或是感到痠痛。

所以，當這些民眾來尋求運動建議時，他都會建議，要從活動關節開始，讓身體先習慣如何正確的使用，之後再藉由其他方式來增加肌力。

【肌力運動好處多多 預防變胖與其他病變】

根據「台灣健康運動管理協會」的研究指出，想擁有健康有活力的樂齡生活，不能忽略肌力訓練的重要性，而且能夠帶給身體諸多好處，包括「增加骨質密度」、「提高基礎代謝率」、「強化結締組織」等。

Jacko教練也表示，最怕就是不願意活動，讓原本因代償受傷的肌肉部分產生「沾黏」。所以他在教學時，多半會以鼓勵的方式進行，無論是靜態伸展結合肌力訓練，都是希望先找回身體的柔軟度為主要目的。

【藉由機器判斷肌肉量 輔以重訓增加肌力】

要判斷肌肉量是否不足，可以到國民健身中心或是健身房，以一般常見的測量肌肉量儀器inbody來判斷。標準肌肉量應該在90％，偏少就要思考如何增加，當肌肉量達標後，後續必須維持運動習慣，才能避免肌力不足的情況發生。

增加肌力方式很多種，包括了游泳、慢跑、跳舞都能有助肌肉增加，但有氧運動的效果有限。Jacko教練建議，當身體習慣運動頻率之後，就能以器材輔助不同部位的「重量訓練」，這是最直接且有效的方式。他以李濤、李艷秋夫婦的經驗為例，兩人也藉由健身運動來讓人生產生正向的劇變。

【不只是重量訓練 日常生活也能鍛鍊】

維持了運動習慣後，不一定要到健身房或是戶外才能運動，Jakco說，在家也能夠做簡單訓練，以常見的「棒式」、「鳥狗式」來強化核心肌群。因為核心也就是腹部的肌肉穩定身體軀幹重要的力量，搭配「腹式呼吸法」效果更好，建議在重訓或其他運動之外，1周能操作3到4次為佳。

【更多熟齡運動大指南↘↘↘】

。50歲才開始練跑，還是能像運動員一樣敏捷

。「123」三步驟正確運動 健康才能常保如新

。運動後肌肉一定要有酸痛感 減肥才會有效果？