2026-06-17 養生.聰明飲食
吃對比吃多更重要！研究：選對蔬果才能補足護心黃烷醇
許多人知道多吃蔬果有益健康，但最新研究發現，即使達到每日建議攝取量，也不代表能獲得足夠的黃烷醇這類有助心血管健康的植物營養素。研究顯示，多數人的黃烷醇攝取量仍不足，而關鍵不只在於吃多少蔬果，更在於選擇哪些種類。發表於《Food&Function》期刊的研究分析美國與英國超過3萬名成人的飲食資料及尿液生物標記，評估黃烷醇攝取情況。結果顯示，不到兩成受試者達到每日500毫克黃烷醇的建議攝取量。即使符合每日建議攝取兩份水果及三份蔬菜的人群，仍有超過四分之三未達標，顯示蔬果攝取量達標，不代表黃烷醇攝取足夠。黃烷醇是什麼？其實是類黃酮家族的一員黃烷醇屬於類黃酮（Flavonoids）家族中的一種植物活性化合物。類黃酮廣泛存在於水果、蔬菜、茶葉、豆類、可可及香草植物中，也是許多植物呈現鮮豔顏色的重要原因。不同種類的類黃酮存在於不同食物中，例如：．黃烷醇（Flavanols）：蘋果、綠茶、紅茶、可可、葡萄．花青素（Anthocyanins）：藍莓、草莓、黑莓、櫻桃等莓果．黃烷酮（Flavanones）：柳橙、葡萄柚、檸檬等柑橘類水果．異黃酮（Isoflavones）：黃豆、豆腐、毛豆等豆製品研究指出，類黃酮具有抗氧化與抗發炎特性，可能有助保護血管健康、降低慢性疾病風險，並與較佳的認知功能表現有關。為何黃烷醇受到關注？在眾多類黃酮中，黃烷醇近年特別受到關注。研究認為，黃烷醇有助維持血管內皮功能、促進血液循環及改善血管彈性，因此與心血管健康關係密切。研究引用先前大型隨機對照試驗COSMOS的結果指出，每日攝取約500毫克黃烷醇，與較低的心血管疾病死亡風險有關，降幅最高可達27%。不過研究人員也提醒，目前仍無法完全確認黃烷醇影響心血管健康的所有機制，而且心臟健康仍取決於整體飲食與生活型態，而非單一營養素。哪些食物富含黃烷醇？研究發現，不同蔬果的黃烷醇含量差異很大，因此食物選擇比單純增加蔬果量更重要。常見黃烷醇來源包括：．蘋果（連皮食用較佳）．黑莓、藍莓、草莓等莓果類．櫻桃．李子．綠茶、紅茶．可可及高可可含量黑巧克力．斑豆．蠶豆根據研究資料估算：．一杯綠茶約含200毫克黃烷醇．一顆中型蘋果約110毫克．200公克黑莓約250毫克．200公克草莓約90毫克．150公克藍莓約80毫克若能將這些食物適度納入日常飲食，有助增加黃烷醇攝取量。不必追求單一營養素專家指出，黃烷醇並非神奇成分，也不是攝取愈多愈好。與其刻意追求某一種營養素，不如透過多樣化飲食自然攝取不同種類的植物活性成分。例如早餐加入莓果、以蘋果作為點心、用綠茶取代含糖飲料，或增加豆類及蔬菜攝取，都是簡單且容易長期執行的方法。研究團隊也強調，這項研究屬於觀察性分析，無法證明黃烷醇與心血管健康之間存在直接因果關係。不過整體證據顯示，富含類黃酮的飲食型態與較佳的心血管健康表現相關。專家建議，與其執著於補充單一成分，不如維持均衡飲食，多攝取蔬果、豆類、全穀及茶類等天然食物，搭配規律運動、充足睡眠與良好生活習慣，才是守護心血管健康最重要的基礎。【資料來源】．ToSeriouslyImproveHeartHealth,YouProbablyNeedtoEatMoreFlavanols．Flavanol-RichFruits,VeggiesMayBeBestforHeartHealth.Here'sWhy．WhatYouNeedToKnowAboutFlavonoids
