2026-03-30 養生.運動健身
「捲腹」代替仰臥起坐更有效不受傷 20到70歲該做幾個才合格？
談到常見的地板有氧運動，一般人想到的是仰臥起坐，但比起仰臥起坐，看似動作較小的「捲腹」（crunch）訓練腹肌的效果其實更好，也更不容易受傷。專業健身教練介紹仰臥捲腹的正確流程，並給出不同年齡層女性該做到幾下，才符合最佳肌耐力的及格範圍。仰臥捲腹是最常見的核心訓練動作之一，動作簡單、幾乎任何地方都能做。健身教練Rowan Clift指出，這項自體重運動有助於改善姿勢，也能提升整體功能性體能，常被用來評估腹部肌耐力。仰臥捲腹的正確做法1.仰躺在地上，膝蓋彎曲約90度，雙腳平放地面，下背部貼在墊子上（想像肚臍向脊椎收緊）。2.指尖輕放在耳後，手肘彎曲並向外張開。3.收緊核心，只抬起頭部與肩胛骨離開地面，上升時吐氣。下巴保持微收，但不要貼到胸口（想像下巴下夾著一顆蘋果）。4.吸氣並慢慢回到起始姿勢，這樣算完成1次。透過正確姿勢與持續練習，即使次數不多，也能有效強化核心肌群並提升整體體能。各年齡女性仰臥捲腹參考次數不同年齡層能完成的次數並不相同，實際數字仍會受到體能狀況、遺傳、飲食，甚至前一晚睡眠品質等因素影響。Clift表示，女性能完成的仰臥捲腹次數會因年齡、體能程度與訓練經驗而不同，但以下數字可以作為合理目標，這些差異主要反映肌耐力與核心力量隨年齡自然變化的情況。‧20～29歲：40～50次‧30～39歲：30～40次‧40～49歲：20～30次‧50～69歲：10～20次‧70歲以上：5～10次不過專家強調，動作品質比次數更重要。慢速、控制良好且確實運用腹肌的動作，比快速完成大量次數更有效。仰臥捲腹會訓練到哪些肌肉？仰臥捲腹主要訓練以下肌群：‧腹直肌（形成「六塊肌」的主要肌肉）‧腹斜肌（腹部兩側肌肉）‧髖屈肌（參與程度較小）正確姿勢對於提升訓練效果與避免受傷非常重要。