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找回背脊健康 德國名醫教你絕對有效的日常必備保健法

新年健康新願/先健身再養身 60歲也能找回肌肉

2019-02-08 00:30聯合報 圖•文/楊双福(高雄市)

我認為要先瘦身,然後才能健身、養身,所以我的撇步就是「聰明吃、勤運動、量體重、要...
我認為要先瘦身,然後才能健身、養身,所以我的撇步就是「聰明吃、勤運動、量體重、要有恆」。 圖/楊双福(高雄市)
我是年逾一甲子的退休高中老師,因為是易胖體質,只要不節制飲食,體重就狂飆,婚後更是嚴重,曾一度逼近九十公斤,健檢紅字連篇,腰圍一直在35吋至38吋間,腹部大如懷孕,穿衣服都緊繃繃的,而且每況愈下,再不瘦身,可能成為大胖子,百病纏身。

我認為要先瘦身,然後才能健身、養身,所以我的撇步就是「聰明吃、勤運動、量體重、要有恆」。

聰明吃,就是撤底改變以前不好的飲食習慣,原則就是少糖、少油、少鹽。不吃、不喝含糖食品及飲料,油炸、燻、烤食物也盡量避免。不吃紅肉,以魚雞肉為主,多吃蔬果、豆類、菇類食品,把五穀類、種子類堅果類食品當成點心零食,再補充一些健康食品,如深海魚油膠囊、Q10、高單位B群、鋅、葉黃素、維他命D等。

我的早餐,沖泡各類健康穀粉,再來個花捲增加飽足感,餐後水果。午餐正常吃,吃白米或五穀米及糙米半碗,菜色為一份魚或雞肉,兩份綠色或白色蔬菜,一份豆類及菇類,餐後水果。晚餐不吃澱粉,只吃蔬菜。

勤運動,每天健走3000公尺。健走完後,再做一套自創的拍打、伸展、甩手運動,最後做仰臥起坐、伏地挺身各一百下,有氧、無氧運動交互運作,我把汽車賣掉,改以腳踏車為代步工具,輔以捷運、公車、步行,讓自己隨時隨地多運動。

量體重,每天起床後,盥洗、上完廁所後,量體重,並紀錄下來,一段時間再量體脂肪、臟脂肪率、BMI,然後每天、每月每年做比較,如有上升,立刻修正檢討。

現在我的體重64公斤,健檢幾乎無紅字,腰圍29、30吋,腹部平坦,全身都有肌肉,身材比大學時期還標準,美夢成真,每天抬頭挺胸,大步向前,充滿了自信心。

最後我以四句話來自勉及勉勵大家,「天下沒有白吃的午餐」、「一分耕耘一分收穫」、「天下無難事,只怕有心人」、「去做就對了」。

健走
瘦身
養身

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