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孕媽咪食譜:孕期這樣吃 養胎不養肉

2015-07-27 17:30聯合線上企劃 聯合晚報 彭宣雅

懷孕初期→攝取葉酸、鐵、維生素

中期→蛋白質、鈣不可缺

後期→補充鐵、鈣

不少知名藝人產後復出,短時間就恢復纖瘦身材,讓許多產後瘦不下來的女性羨慕不已。其實,只要吃得均衡營養,一般孕媽咪也可以養胎不養肉;榮新診所李婉萍針對孕媽咪各時期的營養,設計了飲食菜單,希望準媽媽們可以吃得營養健康,產後又可以健康瘦身。

李婉萍表示,懷孕期間需要的營養,其實和未懷孕時差不多,但為了因應胎兒成長需要,分量和分配會有不同。懷孕時熱量應該略微增加,但並非每一餐都要大吃大喝,若加工品或油炸品不忌口、不節制,很容易讓媽媽寶寶體重都超標,產後更瘦不下來。

李婉萍舉例,懷孕初期,正是寶寶各項器官健全的時期,需要的營養素更為齊全,需要攝取葉酸、維生素、鐵質。以葉酸為例,是寶寶神經發展的重要營養,可多攝取高葉酸的食物像是紅莧菜、空心菜、高麗菜心、芥藍菜和蘆筍等;肉類中鴨肉、牛肉、雞肉也含有大量葉酸。

她推薦空心菜炒牛肉,牛肉含有豐富鐵質,搭配富含維生素的空心菜,食材取得容易、烹調簡單,是孕媽咪懷孕初期補充營養的健康菜餚。

懷孕中期胎兒體重快速增加,蛋白質、鈣質不可缺,除了魚肉蛋奶不可少,也要多攝取蔬菜,推薦將毛豆、木耳、山芋、洋蔥等蔬菜拌入米飯中,這樣穀類不會攝取太多,也能多吃蔬菜,營養均衡、避免便秘。

懷孕後期寶寶各器官已經建構完成,開始囤積脂肪、儲備鐵質和鈣質,因此需要大量的鐵來形成血液,同時鈣的攝取量也要增加,多喝魚湯、牛肉、牛奶可以補足寶寶的營養所需。

林口長庚婦產部醫師鄭博仁表示,鈉、鉀、鈣、鎂等礦物質都是必要的,孕媽咪飲食可以清淡,但不能完全不吃鹽,懷孕前BMI標準的準媽媽,懷孕後期體重增加12至16公斤都是正常的,均衡飲食就好。

【懷孕初期】空心菜炒牛肉

空心菜炒牛肉

材料(1人份):

牛肉80公克、大蒜1瓣、紅辣椒1支、太白粉少許

調味料:

米酒1大匙、醬油、沙茶醬各1小匙、香油、糖、鹽少許

作法:

1.空心菜洗淨,摘下菜葉,菜梗切小段;牛肉逆紋切絲;紅辣椒去籽,與大蒜均切片。

2.牛肉絲加入米酒、醬油、沙茶醬及太白粉抓醃。

3.鍋中加少許油,放入牛肉拌炒至五分熟盛起,另放入蒜片爆香,加入空心菜梗翻炒。

4.再加入空心菜葉及牛肉片快炒,起鍋前加辣椒片及香油、糖、鹽炒勻即可。

【懷孕中期】甜味蔬菜拌飯

甜味蔬菜拌飯

材料(2人份):

玉米筍、紅蘿蔔、毛豆仁各30公克、黑木耳、山芋、洋蔥各40公克、白飯2碗

調味料:

昆布汁100cc、淡色醬油10cc、鹽少許、橄欖油30公克

作法:

1.山芋、紅蘿蔔去皮,玉米筍、黑木耳、洋蔥均切丁; 全部調味料入鍋煮滾,做成醬汁備用。

2.鍋中加少許油炒香洋蔥,加入紅蘿蔔續炒,依序加玉米筍、山芋及黑木耳略炒,再加入醬汁煮熟。

3.最後加入毛豆仁續煮至熟熄火,取出後與白飯拌勻即可。

昆布汁作法:昆布1小段略擦乾淨,加適量水煮滾,取出昆布即成。

【懷孕後期】味噌魚湯

味噌魚湯

材料(1人份):

鮭魚80公克、豆腐1/2塊、蔥1支、柴魚片少許

調味料:

鹽少許、味噌醬1/2大匙、醬油、味醂各1小匙

作法:

1.鮭魚、豆腐洗淨切小塊;蔥洗淨切末。

2.鍋中倒300cc水煮滾,加入鮭魚、豆腐煮滾,轉小火再煮2分鐘。

3.味噌醬加熱水調勻,再與醬油、味醂、鹽倒均入鍋中煮至化開,起鍋前撒入蔥末及柴魚片即可。

(食譜提供/台灣廣廈)

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