疲倦時吃甜食反而會加劇煩躁？精神科醫解釋背後機制和解決方案

AI重點

文章重點整理：

• 重點一：吃甜食雖然能短暫帶來快樂，但也可能引發煩躁情緒。
• 重點二：血糖波動會導致身體出現不適及情緒波動。
• 重點三：改變進食習慣有助於打破對甜食的渴望循環。

心情不好或壓力大時，不少人會想要來塊蛋糕或是點心等甜食來獲得療癒。不過在精神科醫師眼裡，這種習慣可能會擾亂體內荷爾蒙，反而加劇煩躁或沮喪的情緒。

為什麼會忍不住想吃甜食？

其實從某個層面來說，吃甜食真的會讓我們感到快樂。

日本精神科醫師長妻涉在文章中對此分析，當身體攝取大量甜食後，血糖水平會暫時升高，並刺激大腦釋放快樂賀爾蒙「多巴胺」，使我們產生愉悅的感覺。

為了應對血糖升高，幫助細胞吸收糖分作為營養的「胰島素」會開始分泌，然而如果胰島素分泌太快，就會出現反應性低血糖，此時血糖值會急劇下降，身體將這種狀態視為「危險信號」，激發類似於原始時代戰鬥或逃跑的本能，導致交感神經系統活躍。

過程中有些人會出現嗜睡、注意力難以集中，有些人則會出現頭痛和心悸，其他精神症狀包括：易怒、焦慮和情緒波動，若發生在睡前則可能造成失眠。

所以，吃甜食雖然會讓我們獲得短暫的快樂，但隨著多巴胺水平下降、血糖數值起伏，隨之而來不僅是幸福感消失，還加劇了煩躁，甚至身體不適。更重要的是，大腦會試圖重新感受到吃甜食後的快樂，使得我們陷入渴望甜食的惡性循環，這種機制類似成癮的途徑。

破除渴望甜食的惡性循環

1.改變進食順序

醫師建議，在吃甜食之前先攝取蛋白質或是膳食纖維，能延緩血糖升高速度，進食之後也不要立即躺下，而是做一些輕度運動，例如：飯後15分鐘出門散步或是在家走一走，同樣也能幫助降低血糖的峰值。

2.避免一下子極端戒甜

突然要自己完全不吃甜食容易導致報復性的暴飲暴食，比起禁止吃甜食，關鍵在於將甜點作為正餐的一部分，在飯後食用，而非單獨當作一餐食用。比起限制甜食的食用量或是食用頻率，建議從「選擇低熱量的甜食」作為習慣開始。

3.用其他行為替代吃零食

工作時真的很想吃甜食怎麼辦？試著將注意力轉移到其他事情上，例如喝水、起來走一走。有些人會嘗試嚼口香糖來抑制想吃甜食的衝動，但許多零卡路里口香糖使用的是人工甜味劑，雖然嘗起來是甜的，實際上卻沒有糖分被吸收，這會讓大腦感到困惑，可能導致之後攝入的糖分被迅速吸收。

4.不要把甜食當成敵人

在健康與滿足感之間不需要做出非A即B的選擇，更重要的是取得平衡。與其將甜食視為大敵，不如和它們建立良好的關係，採取更健康的吃法。

想要安心享受吃甜點的樂趣，可以將「100大卡」視為參考標準，大約相當於兩塊高可可含量的巧克力，乾果或地瓜片也是不錯的選擇。想吃冰淇淋的時候，單吃冰淇淋脂肪和糖分含量都很高，不妨把冰淇淋的量減半，然後加入草莓、香蕉和少量玉米片，或者是優格，這樣既能享受美味，又不怕對身體造成太多負擔。

精華 FAQ

• Q1：為什麼人們在心情不好時會想吃甜食？

  人們會在心情不佳時尋求甜食，是因為甜食能刺激大腦釋放多巴胺，產生快樂感。然而，這種快感是短暫的，隨後可能會引發低血糖和煩躁情緒。

• Q2：如何有效減少對甜食的渴望？

  有效減少對甜食的渴望可透過改變飲食順序，例如在吃甜食前攝取蛋白質或纖維，並在進食後進行輕度運動，這樣可以延緩血糖升高，減少煩躁感。

• Q3：為什麼不應該極端戒掉甜食？

  極端戒掉甜食可能會導致報復性暴飲暴食，這樣的行為會造成更大的心理負擔。相較於完全禁止，應將甜食納入正餐中，保持飲食的平衡與享受。

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