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健康對策講座/舉手 抬腳 扭腰 久坐也能練肌力

2021-04-18 12:48聯合報 文/廖靜清

物理治療師簡文仁帶領講座現場觀眾坐著運動,把握零碎時間鍛鍊心肺耐力和肌力。圖/陳...
物理治療師簡文仁帶領講座現場觀眾坐著運動,把握零碎時間鍛鍊心肺耐力和肌力。圖/陳郁菁
提升免疫力對預防新冠肺炎有效,最簡單的方式就是運動,尤其是日常生活中隨時隨地可進行的健身操,能強化心肺耐力和肌力。

納智捷與聯合報健康事業部合辦「健康對策」講座,邀請物理治療師簡文仁示範居家防疫健身操,從頭到腳伸展放鬆,達到最佳舒緩身心效果。

受到新冠肺炎疫情影響,全民啟動防疫新生活運動,除了走出戶外,不妨也多利用忙碌之間的空檔做拉筋伸展,紓解疲勞痠痛。50歲之後,肌肉流失速度加快,若不重視飲食和運動,易增加罹患「肌少症」的風險。年逾65歲的物理治療師簡文仁,自編「如意健康操」推廣養生風氣,利用零碎時間把運動變成生活習慣,透過訓練讓身體更自在活動。

「健康對策」講座,每場都吸引許多關心健康的聽眾。圖/陳郁菁
「健康對策」講座,每場都吸引許多關心健康的聽眾。圖/陳郁菁

「弓箭步」拖地訓練腿力,將運動、勞動、活動融為一體。

所謂「要活就要動」,簡文仁解說運動、勞動與活動的差異,在於是否維持或促進身體健康為最終目的。WHO對於運動的定義,為有特定的健康需求、並循序漸進增強身體機能;勞動則指一般工作、打掃、整理家務等反覆動作;日常走路、甩手等單純增加活動量的行為,並沒有累積肌肉的效果。簡文仁說:「若把三者融為一體,日常勞動加入運動精神,也是另一種健康對策!」例如:弓箭步拖地訓練腿力,為老後行動打下基礎。

簡文仁表示,上班族久坐一整天不動,易罹患心血管、肥胖及糖尿病等相關疾病,對於鮮少活動筋骨的熟齡族來說,同樣容易讓許多疾病上身。長時間坐著維持同一姿勢,容易駝背、腰痠背痛,而且大腿和臀部的肌力也會跟著下降,增加跌倒意外風險。簡文仁分享簡易健身操,從下肢鍛鍊到全身緩慢伸展,在後疫情時代多運動強身,提升自我免疫力。

搭配肺腑吐納,讓運動事半功倍。

生活中的運動,隨時隨地都可以進行,簡文仁推薦多做伸展運動,雙手往上延伸抬頭挺胸;擴胸動作強化背肌,可以避免老態龍鍾。運動除了增進肌力,另一個目的是為了放鬆,透過呼吸聚集活力,找到規律平穩的節奏。「鼻子吸氣,然後緩慢均勻地嘴巴吐氣,吐得越長、越深、越乾淨,調整體能達到最佳狀況。」簡文仁說明深呼吸的好處,有助於改善健康問題。

簡文仁另提到,既然長時間坐著,不如就練習坐著運動吧!利用椅子訓練腹肌和大腿,簡單動作快速伸展,可矯正姿勢拯救肩頸痠痛。首先端坐椅子上,依序擴胸、伸懶腰、扭腰左右轉動,慢慢調節呼吸和平衡感。

疫情之後,國內旅遊大爆發,簡文仁建議民眾出遊遇上塞車,也可以嘗試做伸展運動,適時拉筋促進血液循環。配合呼吸吐氣時,切換汽車空調的內外循環模式,乾淨空氣的強力支援讓運動更有感。

簡文仁強調,生活中的運動,隨時隨地都可以進行。圖/陳郁菁
簡文仁強調,生活中的運動,隨時隨地都可以進行。圖/陳郁菁

輕鬆伸展練肌力

1.泰山威武

雙手握拳做擴胸運動,可強化背肌、避免老態龍鍾。

2.微蹲拉筋

下半身微蹲,左右弓箭步拉筋,強化腿力行動自如。

3.深吸慢呼

以鼻吸飽氣,慢慢吐氣發出「呼」聲,雙手緩緩向前伸。

4.五指登科

左右手指尖互碰、重複敲擊,鍛鍊手眼協調及舒活筋絡。

開車出遊、通勤 密閉空間也能清新

空汙來襲,大環境對呼吸道的健康造成威脅,納智捷全車系升級標配PM2.5健康對策濾網,彷彿內建空氣清淨機,呼應車室密閉空間的健康防疫。開車出遊、通勤,上車前透過手機APP「一鍵清新」功能,先過濾PM2.5懸浮粒子及各種有害物質,保護自己和家人的呼吸道健康。

伸展運動
簡文仁

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