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三招選魚油不出錯 挑好橄欖油先聞嗅

2017-11-19 10:40聯合報 記者張益華╱報導

油脂是人體很重要的營養來源之一,市售油類百百種,價格也不盡相同,究竟怎麼吃對身體最好?聯合報日前舉辦優質生活講座「油保安康」,以民眾最常食用的魚油補充品、橄欖油為主題,邀請專家教現場兩百多位民眾如何安全挑選和辨識優質的產品。現場互動熱絡,甚至有民眾早早做足功課,還準備自家的魚油補充品前來詢問藥師正確的使用知識。

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Omega失衡 心病風險大增

微笑藥局藥師廖偉呈指出,根據美國FDA建議,民眾每周吃兩份魚類,有助於補充Omega-3,但深海魚類可能遭受重金屬汙染,加上現代人工作忙常外食,慣吃加工、油炸食品,尤其又以Omega-6比例高的大豆油、葵花油是家中和外食主要用油,長期導致Omega-3和Omega-6失衡,身體發炎,罹患心血管疾病風險增加,因此攝取足夠的Omega-3是抗發炎關鍵。

微笑藥局藥師廖偉呈(左)熱心答覆民眾關於魚油選購的問題。 記者張益華、吳貞瑩╱攝...
微笑藥局藥師廖偉呈(左)熱心答覆民眾關於魚油選購的問題。 記者張益華、吳貞瑩╱攝影

三招選魚油 不出錯

Omega-3的主要成分是DHA和EPA,對心血管有保健作用。廖偉呈建議可從魚油下手,分享「三招選中好魚油」,分別是「目的」、「適合」與「品質」。

①吃魚油的目的

挑選時先思考「使用目的」,有人想保護心血管,有人想改善眼睛乾澀,有人因自體免疫疾病,想補充魚油減緩症狀。他指出,若為了保健用途,建議劑量是每天500到1000毫克,以有效濃度30%來看,至少要吃2到3顆;若有效濃渡50%到70%,吃1到2顆即可,每日最高劑量不超過3000毫克,服用過多恐導致低密度膽固醇變高。

②個人服用習慣

第二招是注意「適合性」,魚油的劑型有膠囊、錠劑和液態包裝等,需考量個人服用習慣。另外,魚油製成的形式分兩種,三酸甘油脂型(TG-form)和酯化型(EE-form),想挑選高劑量的魚油時,建議食用TG型,吸收度較EE型態高。

③判斷品質優劣

消費者可根據產品包裝的檢驗標章,例如瓶身上標示有國際魚油標準機構IFOS(International Fish Oil Standards)等認證,可判定其安全、穩定性。

服用魚油提醒

許多民眾每天補充魚油,現場不少人詢問藥師,開封後的魚油如何保存?廖偉呈建議,應該先把乾燥劑取出,膠囊式的魚油放置在室溫,不用存放在冰箱。另外,很多人會同時服用其他保健食品,廖偉呈表示,魚油不建議與排油錠、甲殼素、鈣片同時食用,至少應與魚油間隔兩個小時服用,避免效果牴觸。

挑選橄欖油 醒油再聞嗅

品油師陳采岑教導現場觀眾,先用手掌包住油瓶加熱「醒」油,再「聞」油。 記者張益華...
品油師陳采岑教導現場觀眾,先用手掌包住油瓶加熱「醒」油,再「聞」油。 記者張益華、吳貞瑩╱攝影
營養師呂美寶說,除了攝取魚油,以橄欖油為主的地中海飲食型態,研究發現有助於保護心血管、預防腦部退化。橄欖油富含單元不飽和脂肪酸Omega-9、橄欖多酚及植物固醇等,可抗發炎、抗氧化,因此在家料理用橄欖油和每日食用半個手掌心量的堅果,都是良好的攝取來源。

如何挑選品質優良的橄欖油?品油師陳采岑表示,先「醒」油,用手掌包住油瓶加熱油,再「聞」油,聞起來是自然香氣,有青草味、番茄芭樂味,沒有油耗味;「喝」時口中感到微苦;吞嚥時有微刺感,這是較優質的橄欖油。

新鮮的橄欖油是把整顆橄欖拿來初榨,如同水果榨汁,因此採收早摘果實,榨出來的橄欖油愈新鮮。陳采岑說,橄欖油製程是先用人工和機器合力採收,以最快速度切果去除葉子、洗果、壓榨果實再過濾製油,過程僅花兩小時,時間搶快較能製出新鮮的橄欖油。

發煙點高 炒菜沒問題

橄欖油的料理方式除了拿來涼拌,很多家庭主婦也用在炒菜,但不少人擔心油品加熱容易變質。陳采岑指出,常用的葵花油發煙點是180度,但橄欖油約210度,所以不用太擔心用橄欖油炒菜。

許多民眾好奇如何保存橄欖油?陳采岑表示,橄欖油不用冷藏,因為若放冰箱冷藏,容易出現顆粒狀凝結物,需在室溫下慢慢回復,若次數過多恐加速氧化,使油品變質。因此她建議民眾,只要把橄欖油放在室溫陰涼處即可。

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食藥署日前公告大型魚類的攝食指南,提醒孕婦、幼童避免攝取過量,減少甲基汞重金屬帶來的危害,究竟該如何安全補充Omega-3? 記者張益華、吳貞瑩╱攝影
講座內容豐富,聽眾用心做筆記。 記者張益華、吳貞瑩╱攝影
講座內容豐富,聽眾用心做筆記。 記者張益華、吳貞瑩╱攝影

橄欖油
魚油
單元不飽和脂肪酸
Omega-3

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