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總是腰酸背痛?5分鐘「貓式運動」告別肌筋膜緊繃

2018-09-28 10:10聯合報 記者江良誠╱即時報導

南投縣40歲劉姓粉領族長期腰部緊繃痠痛,雖然找按摩師按摩舒緩症狀,但幾天後痠痛感又回來,相當不舒服。衛福部南投醫院復健科醫師診斷她是肌筋膜緊繃造成,安排復健治療與「貓式運動」姿勢矯正,腰痠背痛情況大幅改善。

南投醫院物理治療師吳政軒說,腰部肌筋膜緊繃的病患常覺得腰部緊繃,躺下來會好一些,但是剛躺下時候也會感覺腰部懸空無法放鬆。痠痛症狀會在腰部兩側,嚴重甚至會延伸到上背部。

肌筋膜緊繃還有一個特點,就是會隨著身體狀況而改變。病患感覺比較累或壓力較大時,痠痛情況會比較嚴重,這是因為筋膜跟神經系統關係密切,所以疲倦壓力等心理因素也會影響筋膜的鬆緊。

造成肌筋膜緊繃最常見原因就是肌肉不平衡,吳政軒說,當姿勢不良或有舊傷,會養成錯誤的使用肌肉習慣,過度的使用大肌肉,而讓小肌肉休息。久而久之造成大肌肉過勞,就會越來越緊繃。以腰部來說,脊椎兩側的豎脊肌(Erector Spinae)就是最常過度運動,豎脊肌的過勞容易導致疼痛。

吳政軒表示除了按摩把過勞的肌肉放鬆之外,針對肌肉張力不平衡的復健非常重要。針對肌筋膜緊繃的民眾,民眾在家可以嘗試「貓式運動」,也就是腰部肌筋膜緊繃運動,運動要領如下:

貓式運動

一、趴在床上做四足跪姿

二、將上背部緩緩弓起

三、想像骨盆是個水桶,緩緩的往下倒水,讓腰部下沉,此仍然要保持拱背的姿勢

四、維持這個姿勢10秒鐘

五、一次做10下,一天至少做三次。

吳政軒說,貓式運動可以有效讓豎脊肌張力下降,若搭配按摩、滾筒按壓、網球按壓肌肉放鬆,效果會更好。

雙掌、雙膝撐地的貓式運動,能舒緩長期姿勢不良造成的腰痠背痛。圖/南投醫院提供
雙掌、雙膝撐地的貓式運動,能舒緩長期姿勢不良造成的腰痠背痛。圖/南投醫院提供
搭配按摩、滾筒按壓、網球按壓肌肉,更能提升放鬆肌肉效果。圖/南投醫院提供
搭配按摩、滾筒按壓、網球按壓肌肉,更能提升放鬆肌肉效果。圖/南投醫院提供
雙掌、雙膝撐地、肩背拱起的貓式運動,能舒緩長期姿勢不良造成的腰痠背痛。圖/南投醫...
雙掌、雙膝撐地、肩背拱起的貓式運動,能舒緩長期姿勢不良造成的腰痠背痛。圖/南投醫院提供

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