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體重管理 : 控制各種營養份攝取量

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2015-02-04 11:45:00 聯合線上企劃 MSD 提供

【聯合線上企劃╱MSD 提供】

為什麼要控制各種營養份攝取量 ?

控制營養攝取量是為了更了解並管理您一天攝取的食物量與營養份。這個方法讓您更好管理您的體重和糖尿病。

有一個常用的技巧,藉由劃分盤子的空間來管理您的各種營養份攝取量,剛開始可以藉由盤子分出想要攝取各種營養份的多寡,拿一個紙盤然後把它從中劃一條線把紙盤分成兩塊,然後再在其中一塊中央畫一條線,讓它變成四分之一個盤大。目標就是達到蔬菜,澱粉與蛋白質的比值達到 2 : 1 : 1 的狀態。

用非澱粉類蔬菜填滿最大的那個區塊,像是綠色蔬菜,如:菠菜,紅蘿蔔,萵苣,捲心菜,大白菜,四季豆,青花菜,花椰菜,番茄,香菇,青椒,莎莎,洋蔥,小黃瓜,甜菜,秋葵等。

用穀類或含有澱粉的食物填滿其中一個較小的區塊。如

全麥麵包,像是黑麥,高纖維穀類食品

烹煮過後的穀類食物,像是燕麥粥,葛子粥或小麥餬,米飯,義大利麵,扁豆,或墨西哥薄餅

烹煮過的豆類跟碗豆

富含澱粉的蔬菜,像是馬鈴薯,玉米,番薯,或是南瓜

低卡的餅乾或零食,蝴蝶餅,或無熱量爆米花

用肉或素肉填滿另一小區塊盤子。或是其他的蛋白質。如

如去皮的雞肉或火雞肉

魚像是鮪魚,鮭魚,或是鱈魚

海鮮,像是蝦子,蛤蜊,牡蠣,螃蟹,或是貽貝類

牛肉片和豬肉片。取腰部的肉,像是牛腩或是牛柳

豆腐,雞蛋或是低脂的起司

小提醒

在您的下一餐試試這個方法。開始改變您吃的東西和吃的方法,一次一餐。


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澱粉
蛋白質
雞肉
黃瓜

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