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潘懷宗/防失智飲食,4別吃、1適量、8多吃

2015-08-24 12:54聯合新聞網 潘懷宗

現代人不僅要長壽,更想要健康長壽,年長者如果得了老人失智症,不僅生活喪失品質,更加沒有尊嚴,如果是這樣的長壽,那就變得毫無意義,如何能到老不失智,今天潘老師教你4種食物最好別吃,1種食物適量吃,8種食物可多吃,請務必大家告訴大家。

壹、四種最好別吃的食物

1.高鹽的食物:太鹹的食物,含有高量的鈉離子,除了讓血管收縮、血壓飆升外,過多的鈉會使得腦細胞呈缺血、缺氧狀態,影響大腦的認知功能,並損害思考能力,加速老化。2012年4月加拿大多倫多大學(University of Toronto)及貝克斯特醫院(Baycrest)的研究發現,低運動量加上高鈉飲食對老年人的大腦認知功能有所損害。

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此研究發表於「老年神經生物學」(Neurobiology of Aging)期刊,收集彙整共1,262名年齡介於67至84歲的受試者,研究人員將參與的老年人分為低鈉、中鈉、高鈉飲食族群,低鈉攝取量為每天不超過2263毫克;中鈉攝取量則為每天2263~3090毫克;高鈉攝取量為每天超過3091毫克,持續追蹤共3年。

之後研究人員以簡易智能狀態測驗(Mini-Mental State Examination)來衡量參與者的認知功能,研究結果顯示運動量少加上高鈉飲食,對老年人的認知能力影響最嚴重。但少運動的老年人若採低鈉飲食,認知能力並沒有下降。而那些經常運動的老年人,卻可以抵銷鈉對大腦認知能力及對心血管系統的負面影響。

根據衛福部統計,台灣人每天攝取的鈉含量接近4000毫克,幾乎是WHO建議量的2倍。

有鑑於高鈉對於心血管疾病及大腦認知功能損傷影響之鉅,世界衛生組織WHO建議成年人每日鈉攝取量下修為2000毫克以下,而目前衛福部則仍然沿用舊標準!成年人每天鈉攝取量最好不要超過2400毫克,約等於6公克的鹽(1公克的鹽含有400毫克的鈉),潘老師建議衛福部也應該立即修正才是。

2.反式脂肪(Trans Fats):一篇2015年6月份發表在「公共科學圖書館」(PLoS One)期刊的研究發現,攝入過多反式脂肪的人記憶力會變差。這項研究分析調查1,018名參與者及其反式脂肪的攝取量(每天3.8克到每天27.7克),接下來並針對參與者記憶單字能力進行測試。

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研究結果指出,每天攝入1克反式脂肪者,會減少約0.76個單字的記憶力,也就是說,吃進最多反式脂肪的參與者只能記住104張字卡中的65個單字,且和攝取量最少的人相比,記得的單字總數少了約10%,表現明顯較攝入量少的參與者要差的多。

顯示反式脂肪不但會讓體內壞的膽固醇LDL及三酸甘油酯增加,累積在血管壁,提升心血管疾病、乳癌、糖尿病等發生率,甚至還會損害記憶力,WHO也期望能在2025年於食品中全面禁用反式脂肪,潘老師希望台灣也能跟進。

3.大型鮪魚:一項2012年6月發表在「整合醫學期刊」Integrative Medicine的研究報告,分析調查384名參與者食用大型鮪魚的習慣,再針對他們進行一系列認知能力測試。結果顯示那些每週攝入3份或每個月攝入4份以上的參與者,血液中的汞含量較高,其認知測試得分比那些汞含量低的人要來的差。所以像是鮪魚和鯊魚等大型魚類,體內的汞含量高,儘可能少食用。

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預防雜誌建議下列12種大型魚類產品最好不要吃,包含:進口鲶鱼(Imported catfish)、魚子醬(Caviar)、大西洋鳕魚(Atlantic cod)、美洲鰻(American eel)、進口蝦(Imported shrimp)、大西洋比目魚(Atlantic flatfish)、大西洋鲑魚(Atlantic salmon)、進口帝王蟹(Imported king crab)、鯊魚(Shark)、深海橘鱸(Orange Roughy)、藍鰭金槍魚(Atlantic Bluefin Tuna)、智利海鱸(Chilean Sea Bass)

4.飽和脂肪加拿大蒙特婁大學(University of Montreal)研究人員對實驗大鼠的研究顯示,若大鼠飲食中飽和脂肪過高的話,會削弱大腦內的中腦邊緣多巴胺系統(mesolimbic dopamine system),並導致情緒障礙、藥物成癮、以及暴飲暴食等症狀,並進而影響智能。而飲食中攝入不飽和脂肪,像是苦茶油,就不會出現上述的情形。這項研究發表在2015年7月份「神經藥理學」(Neuropharmacology)期刊。

貳、豆腐雖然好,仍要節制,不可過量

根據2008年英國拉夫巴勒大學(Loughborough University)的研究人員針對719名年齡介於52~98歲的高齡印尼人進行了研究,研究結果發表於「失智及老年認知障礙」期刊(Dementia and Geriatric Cognitive Disorders)的一篇研究報告指出,食用大量豆腐(每週食用豆腐9次以上者)認知障礙和記憶力減退的風險增加,此現象在68歲以上的族群更為明顯。

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研究人員推測原因,由於豆腐含有植物雌激素(phytoestrogens),攝取高含量的植物雌激素,可能會加速自由基對細胞的傷害,進而影響大腦功能。雖然此研究還需要更多後續研究加以佐證,但基本上,大量攝取蛋白質類的黃豆製品,本來就是不對的事,潘老師已經大聲疾呼,豆漿固然是好東西,但不能當水喝,運動量不大的成年人,一天一杯250c.c.最恰當。

參、八種可以多吃(常吃)的食物

此外,美國知名健康預防雜誌(Prevention Magazine)6月15日登載多吃以下8種食物,可以減少53%罹患阿茲海默症的機率:全穀類、莓果類(藍莓、黑莓、蔓越莓)、豆類、綠葉蔬菜(菠菜、花椰菜)、禽肉(雞肉、鴨肉、火雞肉)、堅果類、番茄、魚類等。

潘老師祝大家都能吃出健康,年老不癡呆喔!

潘懷宗
失智症
豆漿
反式脂肪
飽和脂肪

潘懷宗

台北市議員
美國艾默蕾大學神經與分析化學博士
陽明大學醫學院藥理教授、博士生導師
第三屆國民大會代表
台北市傑出市民
新黨前秘書長
現為「八大健康NO. 1」主持人

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