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習慣總體檢 5大指標 測出你的「好心」指數

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2015-04-07 15:00聯合線上企劃 聯合報/記者楊欣潔╱報導
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日前一項針對知名麵包店的調查顯示,除了含鋁、高鈉,更有多款麵包飽和脂肪含量過高,過量攝取嚴重影響心血管健康。時序入秋,溫差變化劇烈,心血管疾病威脅升高,除了藥物控制,生活飲食習慣更是決定「好心人」的重要指標。請逐一檢視以下問題,評估你的「好心與壞心」指數

※檢視你的飲食習慣

‧你是否偏好這些食物?

1.內臟、蛋黃、帶殼海鮮:這些屬於高膽固醇食物,新光醫院心臟內科主任洪惠風表示,攝取過多高膽固醇食物會使血管中的壞膽固醇,也就是低密度脂蛋白膽固醇(LDL)升高,並附著在血管壁上,增厚血管壁,增加心臟病風險。

2.高熱量食物:炸雞、薯條看起來誘人可口,卻會讓熱量破表,也會使得血管中膽固醇增加。洪惠風說,身體中的膽固醇30%來自食物,70%為人體自行合成,若攝取過多熱量,身體就會自行將多餘熱量轉換成膽固醇。

3.精緻食物:洪惠風說,麵包、蛋糕、冬粉等經過加工處理的精緻食物,容易使血糖升高。英國營養學期刊也指出,高GI的食物,如:糖、澱粉、太白粉、糕餅等,會使得餐後血糖迅速升高,造成體重增加,增加肥胖、心血管疾病及糖尿病的風險。

4.高鈉食物:洪惠風說,高鈉飲食是高血壓的危險因子,鈉攝取過多會導致體內水分無法順利排除,進而使得血壓上升,湯品、加工食品中暗藏驚人的鈉含量,常不自覺就會攝取過量。不過,每個人的體質不同,洪惠風說,有些人攝取鈉、咖啡因或酒精就容易血壓升高;有些人的血壓卻不一定對這些食物敏感。建議民眾可藉飯後量血壓,透過血壓機了解自己的血壓對那些食品較敏感。

‧你是否不愛這些食物?

美國心臟醫學會日前提出以下幾類「護心食物」,提醒民眾注意心血管健康。如果你的飲食清單裡總是缺乏這些食物,那就要小心了。

1.穀類及堅果類:燕麥、全殼食物都有助於調節血脂、降低膽固醇,核桃、杏仁等堅果類富含不飽和脂肪酸及維生素E和葉酸,可增加血管中高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C),也就是好膽固醇,有助於促進心臟健康,但攝取堅果時應避免調味、加工過的。

2.豆類:黑豆、黃豆中含銅、鎂、硒等微量元素以及大豆異黃酮,可降低血液黏稠度,促進血液循環,降低心臟病風險。

3.蔬菜水果類:玉米、花椰菜、紫甘藍、藍莓、蘋果、洋蔥等蔬果中含大量膳食纖維,以及抗氧化劑、維生素、礦物質,可幫助降低壞膽固醇的吸收,增加好的膽固醇,降低血栓風險、血管發炎反應。

4.魚類:魚類富含Omega-3脂肪酸,有助於提高好膽固醇,降低心臟病,又以深海魚類較富含Omega-3脂肪酸,例如鮭魚、鮪魚、鯖魚等。

5.其他零食類:黑巧克力、綠茶也有護心的作用,可可中的植物性化合物黃烷醇以及茶葉中的兒茶素和黃酮醇等成分,都有助於降低血壓、血脂,但不宜過量。

※檢視你的生活習慣

‧你是否有這些壞習怪?

1.睡眠不足:睡眠不足或品質不良對心血管有不良影響,洪惠風說,主要是因為身體休息不夠,免疫力降低,發炎反應加劇,進而危害心血管。

2.壓力大、心情差:研究顯示,高壓工作者罹患三高風險是一般人的兩倍以上,主要是因為壓力、負面情緒易導致自律神經失調,造成血壓升高,增加心肌梗塞、猝死的風險。

3.抽菸:菸品中的尼古丁會引起心跳加速、血管收縮、血壓上升;菸草高溫燃燒產生的一氧化碳也會減低血液攜氧能力,造成膽固醇、纖維蛋白素及血小板功能增加,導致血液容易凝固,且抽菸者心血管死亡率比一般人高出六倍。

※檢視你的運動習慣

1.你一周運動多少次?一次運動多久?

規律運動有助於訓練心肺功能、降低體重,避免代謝症候群,洪惠風說,可以的話最好能天天運動,若時間不允許,也要達到每周三次、每次30分鐘的頻率,而運動時的心跳數則應隨著年紀增加而漸減,可以(220-年紀)×0.7來計算每次運動應達到的心跳數。

2.你通常從事哪些運動?

健走、慢跑、騎腳踏車等有氧運動對心血管健康較有助益;過度從事重量訓量如舉重、啞鈴等,則會因為肌肉過度用力而造成血壓升高,長期下來不利於心血管。

※檢視你的

身高體重、年齡

體重、年齡是心血管疾病的危險因子,洪惠風說,有些研究認為過重,也就是身體質量指數(BMI)>24,就會增加心血管風險;但有些研究則顯示BMI介於24到27的人,也就是過重但還不到肥胖的族群,心血管疾病風險反而較小,目前比較有共識的是,體重對於膽固醇影響較大。

※你是否有家族病史?

洪惠風說,若家中的男性長輩在55歲前、女性長輩在65歲前罹患心血管疾病,則未來罹患心血管疾病風險會大增,應特別注重生活習慣,延緩心血管疾病上門。

【2013-10-20/聯合報/P02版/元氣周報封面Story】

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心血管疾病

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