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少數不需使用農藥的蔬菜!天氣漸熱食欲差,2種涼拌菜吃了不發胖

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銀髮族吃得太養生 為何營養缺乏?

輔仁大學營養科學系主任駱菲莉(左)指出,有的長輩過於注重養生,不管什麼食物都只汆燙,講究少油少鹽,卻可能因油脂攝取不夠,導致維生素E缺乏。 圖/報系資料照、記者王騰毅攝影
輔仁大學營養科學系主任駱菲莉(左)指出,有的長輩過於注重養生,不管什麼食物都只汆燙,講究少油少鹽,卻可能因油脂攝取不夠,導致維生素E缺乏。 圖/報系資料照、記者王騰毅攝影

老爸老媽食慾變差,營養不良健康也跟著變差,讓子女好擔心。台灣營養學會秘書長、輔仁大學營養科學系主任駱菲莉指出,銀髮族最容易缺乏的營養,包括鈣、鋅、鎂、維生素B群及維生素E等,蛋白質有的人夠,有的人則不夠。

駱菲莉解釋,國人乳製品、全榖類及深綠色蔬菜等攝取不足,但這些食物富含鈣、鋅、鎂等礦物質及維生素。以鮮奶及深綠色蔬菜為例,是鈣質及維生素B2的最大宗來源,全穀類則富含維生素B1與B6。但老人因唾液分泌減少,容易口乾,就不愛吃粗糙的全穀類及蔬菜。

台北榮總高齡醫學科主任彭莉甯強調,鈣質對女性非常重要,因女性比男性更易有骨鬆問題,若又不愛出門活動曬太陽,維生素D不足也會影響鈣質吸收。建議長輩除了多吃乳製品補鈣,也應多走出門,適度曬曬太陽,但需避開日正當中的炎熱時段。

此外,有的長輩過於注重養生,不管什麼食物都只汆燙,講究少油少鹽,卻可能因油脂攝取不夠,導致維生素E缺乏,但維生素E具抗氧化效果。駱菲莉說,油脂能提升食物風味及香氣,建議適量使用,搭配辛香料提味,避免長輩覺得食物不好吃,結果愈吃愈少。

彭莉甯說,老年人營養缺乏比我們想像得更嚴重,以不愛吃肉的長輩為例,蛋白質容易缺乏,使肌肉流失,而肌少症會使老年人沒力氣、走路易跌倒,增加骨折、住院感染及失能風險。「想讓老爸老媽吃得營養均衡,最好仍是找營養師諮詢。」

若胃口仍然不好的銀髮族,彭莉甯建議可用少量多餐方式來增加進食量,從三餐變六餐,或把鮮奶、水果、營養補充品等當作三餐之間的點心,多多補充營養,以達每天的足夠熱量。不過宵夜仍應盡量避免,不然容易起床上廁所而影響睡眠,或出現胃食道逆流問題。

此外,在舒服的環境下和喜歡的人用餐,也能讓老人不知不覺吃下更多東西。多出門運動消耗熱量,不只增加長輩食慾,也能讓長輩心情更好,是正向循環。重要的是,長輩若能由口進食的話,就應由口進食,不只可多多訓練口腔咀嚼及吞嚥功能,還能有「吃東西」的滿足感受。

台大醫院北護分院營養師簡妙凌表示,許多人喜歡上餐廳吃法國料理,是因漂亮的精緻美食能讓人食指大動;但替咀嚼吞嚥有困難的長輩備餐,不管是醫院或家庭,都會將食物煮爛、剪碎或攪打成泥,食物稠稠糊糊的,就算味道還可以,但外觀引不起食慾。「講真的,若是我老了也不願意吃。」

中壢天晟醫院營養師潘璿凱說,家屬應做「你也敢吃的」食物,每道餐點分開攪打,「千萬別把飯、肉、菜、蛋混攪成精力湯,看起來太惡心了」,倘若食材包含雞蓉、香菇、薑絲等,原本就和其他口味就很搭的材料,和其他食材一起攪打成泥,就不會有問題,也能讓長輩吃得更有尊嚴。

輔仁大學營養科學系主任駱菲莉說,國人乳製品、全榖類及深綠色蔬菜等攝取不足,但這些食物富含鈣、鋅、鎂等礦物質及維生素。 圖/ingimage
輔仁大學營養科學系主任駱菲莉說,國人乳製品、全榖類及深綠色蔬菜等攝取不足,但這些食物富含鈣、鋅、鎂等礦物質及維生素。 圖/ingimage

振興醫院營養師涂蒂雅說,市售增稠劑能將湯湯水水的食物變濃稠一點,避免液體流速過快,避免食物泥跑進長輩氣管中造成嗆咳;善用增稠劑能重新為糊餐塑形,並保持每一口餐食仍能入口即化。雖備餐麻煩了點,但一周一次「快樂餐」,能讓長輩吃得更多、攝取更多營養。

涂蒂雅提醒,吞嚥困難的長輩才需使用增稠劑,但仍需依語言治療師評估的狀況為準。

若長輩獨居或只跟老伴住在一起,沒能力經常出門買菜,駱菲莉表示,美國鼓勵產業界製作具營養價值的高齡友善冷凍食品、即時食品,長輩或照顧者只要將冷凍品熱一熱、拌一拌,就能方便吃到好品質的營養餐食。其實國內也有很多類似產品,只要再搭配一點蔬菜或加顆蛋,就能方便享受一餐。

營養不良 全穀類 綠色蔬菜

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