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一天到底吃幾顆雞蛋才健康?醫師這麼說

瓶蓋打不開毛巾擰不乾 恐是肌少症作祟

2017-07-19 13:33聯合報 記者鄧桂芬╱即時報導

銀髮長輩寶特瓶瓶蓋打不開、毛巾擰不乾、駝背走路緩慢等,都可能是「肌少症」影響。圖...
銀髮長輩寶特瓶瓶蓋打不開、毛巾擰不乾、駝背走路緩慢等,都可能是「肌少症」影響。圖/本報資料照片
銀髮長輩寶特瓶瓶蓋打不開、毛巾擰不乾、駝背走路緩慢等,過去大家把這些症狀認為是自然老化現象,其實可能是「肌少症」影響,也讓更多人重視及早保住肌肉量的重要,成為高齡社會最夯話題。

什麼是肌少症?台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭表示,在正常老化的前提下,骨骼肌的重量會逐漸流失,正常人20歲到70歲之間,就會流失4成的肌肉量,且隨著年齡愈老、流失愈快,65歲以上更每年流失1.5%到2.5%的肌肉量,加速約2到3倍。

不過,為什麼肌肉量會隨年紀減少?陳亮恭解釋,人的身體組成會隨老化轉變,即使體重不變,脂肪量仍會逐步增加,肌肉量與骨質就會相對減少;倘若患有心臟衰竭、慢性阻塞性肺病或感染症等疾病,身體需大量能量,恐消耗更多蛋白質,導致肌肉更沒力。

陳亮恭說,過去認為肌肉量減少是正常老化,但流失太多肌肉一點也不正常。21世紀後,醫學研究證明肌肉量流失一定程度會造成健康危害,例如增加跌倒住院及死亡風險等,醫界自2010年起討論肌肉健康時,認定不能只看肌肉重量足夠與否,還要兼顧「肌力」,使肌少症診斷標準再合併有握力及走路速度。

亞洲人的肌少症指標如何判斷?陳亮恭指出,首先以四肢肌肉量除以身高平方,當男性小於7,女性小於5.4,就算肌肉量過低,但需再加進上肢握力和下肢走路速度評估,男性握力小於26公斤,女性握力小於18公斤,或男女走路速度慢於每秒0.8公尺,符合二者之一的標準,就算是肌少症。

陳亮恭說,肌少症患者通常有年紀的長輩,體重較輕、蛋白質攝取不足、活動量較少的族群最容易發生。當發現身材較乾瘦的長輩,若從椅子上起身有困難,或是行動遲緩,吃得又少,都很可能具肌少症問題。肌少症也有中年患者,但多半是患有心臟衰竭、慢性阻塞性肺病、慢性腎臟病、糖尿病等疾病的病人。

一旦發現肌少症患者,醫師通常會建議3步驟對抗肌少症。第一步即是調整生活型態,也就是攝取足夠蛋白質。亞東紀念醫院家醫科主治醫師林致堅表示,腎功能正常者,每公斤應攝取1.2至1.5公克的蛋白質,以1名60公斤老人為例,一天至少要攝取72到90公克的蛋白質,而攝取量應平均分配在三餐。

量化蛋白質攝取,對長輩來說可能理解不易。林致堅說,他通常會向長輩衛教,體重60公斤者,一天可吃3碗全榖根莖類當主食,再吃5到7份豆魚肉蛋類,還有 1.5至2杯牛奶,且應平均分散於三餐。一份肉類約有7克蛋白質,肉量等於女生半個手掌大、厚度為小指厚;奶類1杯240毫升,約有8克蛋白質。

林致堅特別呼籲,肌少症患者以補充「高生物價蛋白質」為佳,也就是豆魚肉蛋類、奶類和乳製品,可達肌肉蛋白最佳生合成效果。若是素食者,建議改吃黃豆製品,例如豆漿、豆腐、豆干,另可補充植物性「低生物價蛋白質」,包括紅豆或綠豆,充足身體所需要的蛋白質。

對抗肌少症第二步,則是增加足夠的運動量。林致堅表示,研究證實,運動能促使肌肉蛋白合成,所以一周至少要三到五天進行阻抗性運動。若體能狀況較佳,可至健身房,由專業教練或物理治療師指導,進行適當的阻力訓練。

不過,很多長輩本來就沒力氣了,要上健身房重訓恐是負擔。林致堅建議,長輩可先利用裝滿水的小型寶特瓶當作啞鈴,用舉啞鈴的動作練負重,或是坐著用腳掌去蹬牆、對牆壁做伏地挺身的動作、也可使用彈力帶運動等,均有阻抗性運動效果。

若是前2個步驟都執行了,但食物吸收效果差,肌少症問題未改善,就可能需要在專業醫師及營養師指導,利用含乳清蛋白、白胺酸及維生素D的營養補充品,而乳清蛋白也為高生物價蛋白質,再搭配運動增強效果。

陳亮恭說,醫藥界已研發免疫製劑新藥,現正進行臨床試驗,只要打1針就能促使肌肉合成、阻止分解,不過仍在臨床試驗階段,初步結果雖樂觀,但還需要持續追蹤,希望能為肌少症帶來新的治療曙光。

肌少症
老化
蛋白質

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