懷孕初期→攝取葉酸、鐵、維生素
中期→蛋白質、鈣不可缺
後期→補充鐵、鈣
不少知名藝人產後復出，短時間就恢復纖瘦身材，讓許多產後瘦不下來的女性羨慕不已。其實，只要吃得均衡營養，一般孕媽咪也可以養胎不養肉；榮新診所李婉萍針對孕媽咪各時期的營養，設計了飲食菜單，希望準媽媽們可以吃得營養健康，產後又可以健康瘦身。
李婉萍表示，懷孕期間需要的營養，其實和未懷孕時差不多，但為了因應胎兒成長需要，分量和分配會有不同。懷孕時熱量應該略微增加，但並非每一餐都要大吃大喝，若加工品或油炸品不忌口、不節制，很容易讓媽媽寶寶體重都超標，產後更瘦不下來。
李婉萍舉例，懷孕初期，正是寶寶各項器官健全的時期，需要的營養素更為齊全，需要攝取葉酸、維生素、鐵質。以葉酸為例，是寶寶神經發展的重要營養，可多攝取高葉酸的食物像是紅莧菜、空心菜、高麗菜心、芥藍菜和蘆筍等；肉類中鴨肉、牛肉、雞肉也含有大量葉酸。
她推薦空心菜炒牛肉，牛肉含有豐富鐵質，搭配富含維生素的空心菜，食材取得容易、烹調簡單，是孕媽咪懷孕初期補充營養的健康菜餚。
懷孕中期胎兒體重快速增加，蛋白質、鈣質不可缺，除了魚肉蛋奶不可少，也要多攝取蔬菜，推薦將毛豆、木耳、山芋、洋蔥等蔬菜拌入米飯中，這樣穀類不會攝取太多，也能多吃蔬菜，營養均衡、避免便秘。
懷孕後期寶寶各器官已經建構完成，開始囤積脂肪、儲備鐵質和鈣質，因此需要大量的鐵來形成血液，同時鈣的攝取量也要增加，多喝魚湯、牛肉、牛奶可以補足寶寶的營養所需。
林口長庚婦產部醫師鄭博仁表示，鈉、鉀、鈣、鎂等礦物質都是必要的，孕媽咪飲食可以清淡，但不能完全不吃鹽，懷孕前BMI標準的準媽媽，懷孕後期體重增加12至16公斤都是正常的，均衡飲食就好。
【懷孕初期】空心菜炒牛肉
材料(1人份)：
牛肉80公克、大蒜1瓣、紅辣椒1支、太白粉少許
調味料：
米酒1大匙、醬油、沙茶醬各1小匙、香油、糖、鹽少許
作法：
1.空心菜洗淨，摘下菜葉，菜梗切小段；牛肉逆紋切絲；紅辣椒去籽，與大蒜均切片。
2.牛肉絲加入米酒、醬油、沙茶醬及太白粉抓醃。
3.鍋中加少許油，放入牛肉拌炒至五分熟盛起，另放入蒜片爆香，加入空心菜梗翻炒。
4.再加入空心菜葉及牛肉片快炒，起鍋前加辣椒片及香油、糖、鹽炒勻即可。
【懷孕中期】甜味蔬菜拌飯
玉米筍、紅蘿蔔、毛豆仁各30公克、黑木耳、山芋、洋蔥各40公克、白飯2碗
調味料：
昆布汁100cc、淡色醬油10cc、鹽少許、橄欖油30公克
作法：
1.山芋、紅蘿蔔去皮，玉米筍、黑木耳、洋蔥均切丁； 全部調味料入鍋煮滾，做成醬汁備用。
2.鍋中加少許油炒香洋蔥，加入紅蘿蔔續炒，依序加玉米筍、山芋及黑木耳略炒，再加入醬汁煮熟。
3.最後加入毛豆仁續煮至熟熄火，取出後與白飯拌勻即可。
昆布汁作法：昆布1小段略擦乾淨，加適量水煮滾，取出昆布即成。
【懷孕後期】味噌魚湯
鮭魚80公克、豆腐1/2塊、蔥1支、柴魚片少許
調味料：
鹽少許、味噌醬1/2大匙、醬油、味醂各1小匙
作法：
1.鮭魚、豆腐洗淨切小塊；蔥洗淨切末。
2.鍋中倒300cc水煮滾，加入鮭魚、豆腐煮滾，轉小火再煮2分鐘。
3.味噌醬加熱水調勻，再與醬油、味醂、鹽倒均入鍋中煮至化開，起鍋前撒入蔥末及柴魚片即可。
（食譜提供／台灣廣廈）
■ 醫生這樣說：懷孕前BMI標準的準媽媽，懷孕後期體重增加12至16公斤都是正常的。
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