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青少年補鈣 存骨本趁早

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2014-09-23 16:48聯合新聞網 聯合新聞網
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【聯合報╱潘俊伸/書田泌尿科眼科診所小兒科主治醫師】

記者陳立凱╱攝影
記者陳立凱╱攝影
正常年輕人體內約有1100公克的鈣,其中99%貯存於骨骼當中,血液中的鈣,僅占人體中鈣含量不到1%,為游離型態,或與其他蛋白質結合方式存在。

血中的鈣含量雖少,對人體卻有重要貢獻。除了可作為訊息傳遞者,血液凝固、肌肉收縮及神經運作都需要它。骨骼中的鈣,嬰幼兒幾乎每年100%替換一次,成年人每年也有18%的替換率 。

學齡兒童每日鈣質需求約800至1200毫克,但根據中山大學營養科學研究所調查,我國學童每天平均只攝取鈣質約400至600毫克,僅建議量5至6成;即將進入青春期的10至12歲學童,高達98%鈣攝取量達不到標準。人的一生當中,有40%的骨本在青少年時期獲得,依照目前情況,在可預期的將來,這些青少年邁入成年後,將面臨骨鬆威脅。

9至18歲兒童及青少年,每日鈣質需攝取約1200至1300毫克,所以,日常飲食內容就特別值得注意了。一般全脂或低脂牛奶,250毫升約可提供250毫克鈣質,180毫升優格約有250毫克的鈣,普通起司28公克就可提供約200毫克的鈣質,這些都是豐富的鈣質來源。

對於某些不敢吃乳製品或對乳糖耐受度較差的人,鮭魚、豆腐、花椰菜、番茄,或有額外添加鈣質的果汁及榖類早餐等,均是可以考慮的替代品。再不然,鈣片的補充也可以達到預期目的。

不過,鈣質的補充要讓人體吸收,前提是要有足夠的維生素D存在。正常人只要每周有兩天,在日光下活動約15分鐘,身體就可製造足夠的維生素D;如果無法暴露在陽光下,也可以額外補充維生素D。維生素D的補充適量即可,多餘的維生素D反而是一種浪費。

除了擔心自己是否會骨質疏鬆而注意鈣質攝取外,家長還要特別留意小孩是否也攝取足夠鈣質,是否每天都喝750至1000㏄的牛奶?是否有吃足夠起司或綠色蔬菜?每周是否從事數次30分鐘以上跑或跳的運動?讓我們從現在做起,培養出骨骼強健的下一代吧!

鈣質
維生素
起司
牛奶

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