想健康活到老，22歲或92歲開始都不晚！老年醫點名8習慣：退休後最忌一件事

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文章重點整理：

• 重點一：專家強調，22歲到92歲都能開始培養健康習慣。
• 重點二：規律運動、太極拳與均衡飲食可延緩衰老。
• 重點三：保護聽視力、少菸酒與退休後保持社交最重要。

現代人愈來愈長壽，但身體健康程度將大大影響晚年的生活品質。老年醫學專家表示，想要延長壽命、健康衰老，有八件事愈早開始做愈好。

哈芬登郵報（Ｈuffpost）報導，俄勒岡健康與科學大學醫學院一般內科與老年醫學科教授艾克斯壯（Elizabeth Eckstrom）表示，「維持一生的健康才能帶來健康的衰老、良好的壽命與健康餘命」，「不論你現在幾歲，都可以從現在開始並從生活習慣的改變中獲得巨大益處」。

匹茲堡大學醫學中心的老年醫學專家內斯（David Nace）也指出，早年生活中的經歷（例如童年教育）都會影響年長後的健康狀態。

以下為老年醫學專家建議大家無論是22歲還是92歲，都應持之以恆培養的健康習慣：

1.優先安排運動

內斯說，35歲之後，保持活動非常重要，除了上健身房，散步、做園藝等也是很棒的活動方式。保持運動習慣有助於提升睡眠品質、改善心情、控制體重，並降低罹患關節炎的風險。

2.嘗試太極拳

「當我談到運動時，我最常推薦太極拳」，艾克斯壯說，研究顯示，練習太極拳能讓長者跌倒的風險降低約 60%，「跌倒正是65歲以上族群失能與死亡的主要原因之一」。

她表示，太極拳還能改善大腦功能、降低血壓與膽固醇以及減輕疼痛；如果平均每周練習太極拳二到三小時，能為大腦帶來額三到六年的健康壽命。

3.保護聽力

克里夫蘭診所的老年醫學專家康奇利亞（Kenneth Koncilja）醫師指出，保護聽力免受損害對健康衰老至關重要，聽力受損是失智症的可預防風險因子之一，「許多人到了晚年才後悔年輕時沒有做好聽力防護，導致年長後出現聽力受損的問題」，他說，聽力下降會影響老年的社交生活，「晚年聽力較好的人，社交活動往往更為頻繁」。

4.改善視力

康奇利亞表示，正視並矯正視力減退問題同樣非常關鍵。內斯則說，「如果看不清楚，行動量就會減少；行動量一旦減少，活動量也會隨之下降」，視力不好會減少閱讀和外出的意願，進而更容易導致社交孤立。因此，維護良好視力也是降低失智風險的重要途徑。

5.營養均衡的飲食

艾克斯壯說，最佳的飲食模式是「地中海飲食」，這是一種富含水果、蔬菜、堅果、種子、全穀物、豆類、植物性蛋白質和魚類的飲食方式，「有充分證據顯示，如果你一生中100%遵循地中海飲食，就有可能將罹患阿茲海默症的風險降低至少50%」。

6.遠離菸草製品

內斯表示，「不要抽菸、不要吸電子加熱菸、也不要抽雪茄，沒有任何一種菸草製品是安全的」，這些不良習慣會持續累積，對健康造成嚴重的破壞。

菸草製品與多種癌症密切相關，特別是肺癌。內斯說，菸草還會引發中風、心臟病和周邊血管疾病，而血管疾病已被明確證實與失智症的發生有關。

康奇利亞也表示，「如果你想長壽並活得健康，請遠離香菸；如果目前有抽菸習慣，請尋求專業協助戒菸」。

7.少喝酒

內斯指出，關於何謂「健康的飲酒量」雖然各有爭議，但限制飲酒絕對是健康衰老的關鍵。

根據世界衛生組織（WHO）的說明：「沒有任何飲酒量是完全無風險的，即使是低劑量的酒精攝取也會帶來風險並造成傷害。」

艾克斯壯說，最新研究建議，每周飲酒量不應超過兩杯，飲酒會顯著增加失智風險，如果每周飲酒量從兩杯增加到六杯，罹患失智症的風險就會增加16%。

她補充表示，「酒精同時也是致癌物，每周飲酒超過兩杯會增加罹癌風險，也會引發心臟病、肝臟疾病、高血壓及許多其他疾病」。

8.退休後保持生活重心與活動

內斯提醒，退休後千萬不要就只是坐著不動，「那是對健康最糟的事」。他解釋，退休後在認知、身體和社交上保持活動是關鍵，「如果長期處於孤立狀態且缺乏日常挑戰，認知能力就會退化」。

他解釋，「保持活動能為生活帶來意義感，進而對認知產生積極的效益。大腦具有韌性且終身具備學習能力，身體活動也同樣重要」。

內斯建議，退休後可以給自己設定一些期待與目標，例如照顧孫子女、在食物銀行當志工、協助教會事務，或是與鄰居加入讀書會；「我常看到很多人退休後選擇退縮與封閉，這往往是健康惡化的開始。」

小提醒｜研究數字不是健康保證

文中太極拳、地中海飲食及飲酒與失智風險的具體數字，來自不同研究，不能解讀為每個人都能獲得相同效果。健康老化仍應著重規律運動、均衡飲食、不吸菸、少喝酒及維持社交等整體生活習慣。

精華 FAQ

• Q1：這篇文章最核心的健康老化建議是什麼？

  核心觀念是不論幾歲都能開始改善生活習慣，透過持續運動、均衡飲食、少菸少酒、保護感官與維持社交活動，來延長壽命並提升健康餘命。

• Q2：為什麼文章特別推薦太極拳與規律運動？

  文章指出，規律運動可改善睡眠、情緒與體重控制，而太極拳有助降低跌倒風險、改善腦功能並減少疼痛，對年長者的安全與認知健康都有幫助。

• Q3：退休後最忌諱的行為是什麼，該怎麼做？

  最忌諱退休後長時間坐著不動、與人隔離。專家建議要設定生活目標，例如志工、照顧孫子女、參加讀書會或教會事務，讓身心與社交都保持活躍。

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