年紀大容易腳尖絆到！83歲現役醫教「公主走路」記住3動作防跌倒

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文章重點整理：

• 重點一：83歲內科醫師以日常走路維持健康並強調防跌倒。
• 重點二：公主式走路重點是向前看、收下巴、肩膀後拉挺背。
• 重點三：搭配快慢交替的節奏步行，可促進循環並增進體能。

隨著年齡增長，肌力逐漸下降，讓人容易被地面細小高低差絆倒。日本83歲現役內科醫師菅沼安嬉子分享自己的防跌倒秘訣，教導「公主式走路」，只要掌握3個重點，就能幫助調整姿勢，降低絆倒風險。

小小高低差可能成為絆倒原因

在東京開業家庭診所的菅沼安嬉子今年已經83歲，仍持續擔任內科醫師看診。自己為了維持長久健康，一直非常重視「走路」。平時前往醫院時會搭乘地下鐵，但刻意把轉乘過程當成運動機會，因為途中需要走很多樓梯。

大約70歲時，她第一次意識到「跌倒」可能成為問題，以前根本沒有想過會跌倒，結果有一次腳稍微被東西絆了一下。

隨著年齡增加，肌力逐漸衰退，跌倒風險也會跟著提高，有人反應年紀大後腳比較難抬起來。菅沼醫師觀察年輕人與老年人的走路方式後發現，兩者最大的差異之一，就在於「腳尖抬起來的程度」。

她指出，年輕人即使一邊看手機，腳尖仍會自然抬起；但部分高齡者走路時，腳尖容易接近地面，甚至呈現拖著腳走的狀態。也就是說，隨著年齡增加，腳尖可能越來越難抬高，即使只是非常小的地面高低差，也可能因此絆倒。

調整姿勢的「公主式走路」

為了改善走路姿勢，菅沼醫師介紹自己平時實踐的「公主式走路」，其中注意三個重點：

1.向前看

2.下巴微收

3.雙肩向後拉，背部挺直

她解釋，即使不刻意用力挺背，只要把肩膀向後帶，脊椎自然就會變得比較直。

調整姿勢後走路，不僅背部能維持較挺直的狀態，膝蓋也比較容易伸展，腳尖則更容易抬起，因此有助於降低被小段差絆倒的機會。

這樣走起來不僅比較穩定，姿勢看起來也更加輕盈優雅，因此被稱為「公主式走路」。

加入快走的「節奏步行」

除了調整姿勢，菅沼醫師還進一步介紹「節奏步行」，也就是在公主式走路的基礎上加入快走。

她指出，如果一直維持快速步行，很容易感到疲累，因此可以將一般速度與快走交替進行。

所謂快走，就是比平常走路速度更快；節奏步行則是將一般步速與約1.5～2倍速度的快走交替進行。例如，可以設定走到前面的紅綠燈之前快走，抵達之後再恢復較慢的速度，如此反覆。

菅沼醫師表示，透過快慢交替的方式，可能有助於促進血液循環，如果重複進行多次，也能成為相當不錯的有氧運動。

精華 FAQ

• Q1：為什麼年紀增長後，走路更容易被小高低差絆倒？

  因為隨年齡增長，肌力會逐漸衰退，腳尖也比較不容易抬高，走路時容易貼近地面，連很小的高低差都可能成為絆倒原因。

• Q2：菅沼安嬉子說的「公主式走路」有哪些重點？

  她提出3個重點：向前看、下巴微收、雙肩向後拉並讓背部挺直。這樣能讓姿勢較穩定，腳尖也更容易抬起，減少跌倒機會。

• Q3：什麼是「節奏步行」，對身體有什麼幫助？

  節奏步行是在公主式走路基礎上，將一般步速與約1.5到2倍速度的快走交替進行。這樣不易過度疲累，還可能促進血液循環並提升有氧效果。

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