步行速度決定你的長壽指數！20~70歲各年齡層該走多快一覽表

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文章重點整理：

• 重點一：步行速度比走多久更能反映健康、壽命與失智風險。
• 重點二：各年齡有快走參考值，呼吸微喘但能談話最理想。
• 重點三：若步行速度變慢，可能提示肌肉流失或心肺退化。

散步被認為是最簡單、最容易持續的運動之一，專家指出，真正能反映健康狀況的關鍵，或許不是走多久，而是「走多快」。研究顯示，步行速度不僅能預測身體機能，還與壽命、失智風險及生物老化速度息息相關，因此有專家甚至將它稱為人體的「第六項生命徵象」。

散步帶來的健康好處相當多，除了能提高心率、促進新陳代謝之外，養成每天步行的習慣，還與提升認知功能、降低心臟病風險及改善心理健康有關。

比起每天走多久，更重要的是走路速度，而且不同年齡都有值得參考的標準。專門提供長壽醫療照護、美國芝加哥EVOyouthful診所醫師助理Elizabeth Vogstrom表示，步態速度是評估健康老化的重要指標。

她表示：「當我看到病人的體力、活動能力、肌肉量或整體體能開始下降時，步行能力及能持續步行多久，往往是最早出現變化的身體功能之一。」

她進一步指出：「一個人的抽血檢查結果可能完全正常，但實際上力量、耐力、活動力、平衡能力或心肺功能已經開始退化，而步行速度通常會比日常生活中的明顯症狀更早反映這些變化。」

不同年齡都有建議步行速度

Vogstrom引用2022年刊登於《Journal of Sports Sciences》的研究表示，各年齡層可參考以下「快走」標準。

．20至39歲：每英里（約1.6公里）13至15分鐘，速度約每小時4.6英里（約7.4公里）。

．40多歲：每英里14至16分鐘，速度約每小時4.3英里（約6.9公里）。

．50多歲：每英里15至17分鐘，速度約每小時4英里（約6.4公里）。

．60多歲：每英里16至18分鐘，速度約每小時3.3至3.7英里（約5.3至6公里）。

．70歲以上：目標為每英里20分鐘，速度約每小時3.5英里（約5.6公里）。

她表示，對大多數健康成年人而言，不論年齡，只要走到呼吸略微加快，但仍可正常交談，就是理想的快走速度。

快走能力與慢性病風險息息相關

越來越多研究證實，養成規律快走習慣，尤其對年長者而言，有助降低慢性疾病風險。

Vogstrom指出，對許多中年及高齡成人而言，每英里17至18分鐘屬於合理且正常的步行速度。若能維持每英里14至16分鐘，通常代表是有目的性的快走，也反映出良好的心肺功能與身體機能。

她也提醒，每英里超過20分鐘未必代表有問題，尤其是高齡者，但如果比過去自己的速度明顯變慢，就值得進一步留意。

不只是速度 更重要的是是否變慢

除了走得快，能否維持原本的步行能力同樣重要。Vogstrom表示，如果步行速度突然下降，很可能代表身體出現健康警訊。

她說：「若一個人的步行速度突然變慢，可能反映體能退化、肌肉流失、心血管功能下降、關節問題、神經系統變化或其他需要進一步評估的健康狀況。」

快走者死亡風險明顯較低

研究顯示，快走的人整體健康狀況通常較佳，因此也較長壽。與慢走者相比，能維持每小時約4英里（約6.4公里）快走速度的人：

．全因死亡風險降低37％

．第二型糖尿病風險降低39％

．心血管疾病風險降低30％

2022年一項追蹤2萬2,000人的研究更發現，每小時低於2英里（約3.2公里）的慢走者約有49人死亡；正常步速者約19人死亡；快走者約10人死亡。若步行速度達每小時4英里（約6.4公里）以上，每年死亡率甚至低於1％，明顯低於走得較慢的人。

走路為何被稱為「第六項生命徵象」？

Vogstrom認同部分研究人員將步行速度稱為「第六項生命徵象」。

她表示，傳統生命徵象只能反映身體某一時刻的狀況，但步行速度能反映身體在日常生活中的實際運作能力。因此，步行速度能夠成為評估整體健康、身體韌性以及是否能維持獨立生活的重要指標。

步行速度還能看出大腦是否老化

步態速度似乎也能反映大腦健康及生物老化程度。

紐西蘭一項具有代表性的研究，追蹤近1,000名受試者從出生至45歲，結果發現，中年時的步行速度與身體及大腦老化程度密切相關，而且這些跡象很早就已開始形成。

研究顯示，45歲時步行速度較慢的人，更容易出現：生物老化速度加快、握力較弱、平衡能力較差、各項身體功能測驗表現較差。

此外，他們的大腦體積較小、大腦皮質變薄，出現更多常見於高齡者的大腦變化。更令人驚訝的是，獨立評估者普遍認為這些步行較慢的人看起來也比較老。

中年智商較低，或從童年到成年期間認知能力下降較明顯的人，到了45歲時步行速度也普遍較慢。

Vogstrom表示，步行速度與壽命的密切關係，再次凸顯持續維持身體活動的重要性：「當病人能維持活動能力及步行耐力時，不只是維持體能，更是在為未來多年保留獨立生活能力與生活品質。」

精華 FAQ

• Q1：為什麼文章說步行速度比走多久更重要？

  因為步行速度能更早反映心肺功能、肌力、平衡與活動能力的變化，即使抽血正常，身體退化也可能先從走路變慢看出來。

• Q2：不同年齡大致應該維持什麼樣的快走速度？

  20至39歲每英里約13至15分鐘，40多歲約14至16分鐘，50多歲約15至17分鐘，60多歲約16至18分鐘，70歲以上可先以每英里20分鐘為目標。

• Q3：快走能力較好的人，健康風險有何差異？

  研究顯示，快走者的全因死亡、第二型糖尿病與心血管疾病風險都較低；若能達每小時4英里以上，年死亡率甚至可低於1%。

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