女廚師從98歲祖母遺留筆記 發現希臘飲食的長壽關鍵：不單靠食物

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文章重點整理：

• 重點一：希臘與賽普勒斯長壽關鍵在飲食、活動、低壓力與家人陪伴。
• 重點二：橄欖油、豆類、蔬果與自煮家常菜，是地中海飲食核心。
• 重點三：祖母98歲經驗顯示，長壽來自平衡飲食與享受生活。

希臘與賽普勒斯是歐洲最長壽的地區之一，歸功於地中海飲食、規律活動、較低壓力以及強烈的社區歸屬感。一名出生於賽普勒斯的廚師表示，祖母活到98歲，讓她體會到長壽並非來自單一超級食物，而是源於日常飲食習慣與家庭文化的累積。

98歲祖母留下的長壽智慧

身為賽普勒斯人的廚師喬治亞利德斯（Marina Georgallides）從小便看著許多親人活到高齡，祖母更高壽達98歲。

她兩歲時隨父母移居英國倫敦，每年暑假會返回地中海地區探親。她記憶最深刻的畫面，是一家老少圍坐在戶外陽台上，享用祖母親手烹調的午餐，餐桌上總是擺滿新鮮沙拉、橄欖油、現撈魚類以及祖母拿手的海鮮料理。

她認為，這種家人共同進餐的文化，不只是家庭幸福的重要支柱，也是祖母長壽的重要原因之一。

祖母過世後，她整理遺物時發現大量手寫食譜與筆記，於是開始在社群平台分享家傳料理，希望傳承希臘飲食文化與健康理念。

橄欖油是希臘飲食的核心

希臘料理最重要的食材之一就是特級初榨橄欖油。橄欖油富含單元不飽和脂肪酸與多酚類抗氧化物質，有助降低俗稱「壞膽固醇」的低密度脂蛋白膽固醇，對心血管健康相當有益。

在希臘家庭中，橄欖油不只用於沙拉，還廣泛應用於燉菜、湯品甚至甜點。例如傳統甜點Ladópita，是一種以橄欖油取代奶油與植物油製作的無蛋蛋糕，並加入柳橙、肉桂與肉豆蔻調味。

自己下廚遠離超加工食品

近年愈來愈多研究指出，超加工食品與第二型糖尿病、心血管疾病以及部分癌症風險增加有關。

喬治亞利德斯表示，許多希臘家常菜其實相當簡單，不少植物性料理30分鐘內就能完成，非常適合忙碌的平日。

她特別推崇自製麵包，祖母每週都會烘焙麵包，讓她從小了解到現烤麵包的美味與天然。賽普勒斯鄉村麵包通常撒上芝麻與香料，是許多地中海餐桌上的主角。

此外，她製作希臘扁麵包時會使用蜂蜜代替砂糖，而賽普勒斯皮塔餅的秘密材料則是優格，能讓口感更加柔軟蓬鬆。

高纖豆類與蔬菜是健康關鍵

近年營養學界高度重視高纖飲食，因為纖維有助增加飽足感並維持腸道菌相健康。她表示，祖母從小就教導她攝取多樣化蔬果的重要性。希臘飲食中的主要高纖來源包括：

．扁豆

．鷹嘴豆

．各類蔬菜

．堅果

．水果

水果是餐後甜點首選

在她成長過程中，飯後吃水果是再自然不過的習慣，其中最常見的是西瓜，西瓜富含營養素與抗氧化物，但熱量相對較低。

她特別推薦西瓜搭配菲達起司（Feta Cheese）的沙拉，只需加入薄荷葉、少量橄欖油與巴薩米克醋，就能創造清爽又具有層次感的風味。

多樣化飲食才能獲得完整營養

健康專家經常鼓勵人們攝取「彩虹飲食」，也就是吃各種不同顏色的天然食物。不同顏色的蔬果含有不同植物營養素，能為人體提供多元保護作用。

喬治亞利德斯認為，健康飲食的關鍵從來不是限制食物，而是增加種類。希臘料理長期以植物性食材為核心，並融合東地中海各地文化特色，因此食材十分多元。

豆類是被低估的長壽食材

鷹嘴豆、白豆與扁豆不僅富含蛋白質，也含有大量膳食纖維。她的家族每週一都會安排一餐全植物性飲食，主角往往就是豆類，例如鷹嘴豆燉菜、白豆湯、扁豆飯，這些料理既有飽足感，又有助維持健康。

傳統上會使用乾豆浸泡一夜後烹煮，但她認為現代人直接使用罐頭豆類也同樣營養方便。

別害怕乳製品

許多希臘料理都少不了菲達起司。相較於切達起司或帕瑪森起司，菲達起司的飽和脂肪較低，同時提供：鈣質、蛋白質、益生菌。

希臘優格也是她每天都會食用的食物。希臘優格經過濾製程，因此質地更濃稠，蛋白質含量也較高，她小時候經常把優格搭配蜂蜜與核桃當作點心，她特別推薦脂肪含量10%的希臘優格，因為風味與口感最佳。

烤比油炸更健康

肉類在希臘料理中同樣占有重要地位，但通常採用烘烤或炭烤方式料理，這類烹調方式有助於讓多餘油脂滴落，較適合控制熱量攝取。她習慣以橄欖油、檸檬汁與優格醃製雞肉或豬肉，讓肉質更加鮮嫩。

此外，她也推薦使用氣炸鍋。例如原本需要約300毫升油煎製的牛肉餅，改用氣炸鍋後幾乎不需要額外用油。

長壽不代表完全禁止甜食

對喬治亞利德斯而言，健康飲食最重要的是平衡。她從小以水果作為日常零食，而較為甜膩的糖漿甜點則通常只在家庭聚會或節慶時享用。

她認為，偶爾享受甜點並非罪惡，而是希臘飲食文化的重要一部分：「食物最終應該帶來快樂。」這也是她從98歲祖母身上學到的長壽哲學：不是透過嚴格限制飲食，而是透過天然食材、家人陪伴、多樣化飲食以及享受生活，在健康與幸福之間取得平衡。

精華 FAQ

• Q1：這篇文章認為希臘與賽普勒斯人長壽的主要原因是什麼？

  文章指出，長壽主要來自地中海飲食、規律活動、較低壓力與強烈社區歸屬感，尤其是家庭共餐與天然食材的長期累積，而不是依賴單一神奇食物。

• Q2：祖母的飲食習慣如何影響廚師對健康飲食的看法？

  她從小看到祖母以橄欖油、沙拉、魚類、豆類和自製麵包餵養家人，並透過共餐建立幸福感，因此體會到健康是日常習慣與家庭文化共同塑造的。

• Q3：文章建議哪些飲食做法，有助於維持健康又兼顧美味？

  建議多吃蔬果、豆類與優格，使用橄欖油取代部分油脂，少吃超加工食品，並以烘烤或氣炸取代油炸，同時保留節慶時適度享用甜點的彈性。

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