三餐不限飲食、下午吃甜點 53歲作家堅持這些習慣「比30歲時還強壯」

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文章重點整理：

• 重點一：中年後應重視營養均衡而非減肥與節食。
• 重點二：每天進行規律的重量訓練以增強肌肉與健康。
• 重點三：保持良好的飲食習慣並注意水分攝取非常重要。

過了中年，維持健康的重點不是減肥或節食。一名53歲專注健身的作家30多年來維持運動習慣，不靠極端飲食，也不戒澱粉、計算熱量，而是透過高蛋白、纖維與規律作息維持體態與活力，年過五旬的自己比30、40歲時還更強壯。

現年53歲的每日電訊報健身專欄作家卡洛琳（Caroline Idiens）把養生重點放在「滋養身體」而不是減肥。她希望建立肌肉、養成能支撐長期健康的習慣。這樣的生活方式，讓她30多年來都能穩定運動、保持活力。

不戒澱粉、不計算熱量 重點是營養平衡

她表示，自己不會完全排除某些食物種類，也不避開碳水化合物，更不秤重計算。她主要專注於均衡飲食，包括：

・蛋白質

・膳食纖維

・健康脂肪

・複合型碳水化合物

她特別強調，中年後蛋白質非常重要，因為它有助維持肌肉、能量與免疫力。專家建議，50歲以上成年人，每天每公斤體重大約攝取1.2至1.5公克蛋白質，而這其實可以透過正常飲食達成。

她也提到，每個人的需求不同，不論是跑者、瑜伽愛好者，或像她一樣進行重量訓練的人，核心原則都一樣：重點是補充營養，而不是限制飲食。

清晨5點起床 先喝水與補充肌酸

卡洛琳每天清晨5點起床，第一件事是喝水補充水分，接著讓狗狗出去，並泡第一杯英式早餐茶，她會在茶裡加入5公克肌酸（Creatine）和2顆膠原蛋白膠囊，這有助維持能量、專注力與關節健康。

20多年來，她每天早晨都會先做10分鐘伸展與活動度訓練，幫助喚醒身體與整理思緒。

每天重量訓練 53歲比年輕時更強壯

上午9點，她每週4天會在家中教授30分鐘功能性肌力訓練課程。她認為，重量訓練在過去20年裡，無論生理或心理層面，都是人生改變者：「我現在53歲，感覺比30多歲、40多歲時還更強壯。」，關鍵就在於規律運動與長期持續。

早餐最重要 主打蛋白質與纖維

運動後的早餐，她通常會選擇高蛋白與高纖食物，例如：

・2顆蛋搭配酸種麵包與半顆酪梨

・希臘優格搭配莓果與亞麻籽或奇亞籽

・忙碌時則喝加入杏仁奶、冷凍莓果、香蕉與堅果醬的果昔

每天走路3次 目標超過7000步

早餐後，她會帶狗進行主要散步行程。她喜歡一邊散步、一邊聽Podcast，目標每天超過7000步。下午還會再帶狗外出一次，增加活動量與曬太陽時間。

午餐重視纖維 下午也會吃甜食

卡洛琳表示，午餐最重視纖維攝取，因為大部分人其實都缺乏纖維。

常見午餐包括：

・雞肉沙拉搭配豆類與綠葉蔬菜

・蝦仁藜麥與烤蔬菜

・湯品搭配全穀麵包

・盡量加入種子類增加纖維

雖然飲食健康，但她坦言自己很愛甜食，她喜歡巧克力（尤其黑巧克力）、水果、優格、果昔等。此外，她每天會喝至少2公升水。

晚餐簡單高蛋白 晚上10點半睡覺

晚餐通常以蛋白質為核心，例如：

・鮭魚炒菜

・雞肉搭配烤蔬菜

・偶爾吃紅肉義大利肉醬

並搭配：

・地瓜

・全穀飯

・全麥義大利麵

・大量蔬菜。

晚上9點後，她會開始放鬆，幫助睡眠，再泡熱水澡。盡量晚上9點半後不滑手機，並在10點半前睡覺。只要能睡滿7小時，隔天的精神、飲食控制與運動狀態都會明顯更好。

健康原則：無法靠運動抵銷糟糕飲食

卡洛琳認為，最重要的一句話是：「你無法靠運動彌補糟糕飲食。」她把人體比喻成汽車，必須加入正確燃料，才能維持最佳表現。

她遵循的核心原則包括：

・每餐攝取蛋白質，維持肌肉與免疫力

・攝取健康脂肪，維持荷爾蒙與能量

・補充纖維，維持腸道與血糖穩定

・攝取複合型碳水化合物，幫助恢復

・大量喝水

・追求持續性而非完美主義

精華 FAQ

• Q1：卡洛琳對於飲食的核心理念是什麼？

  卡洛琳認為飲食的核心在於營養平衡，她不會完全排除任何食物，特別是碳水化合物，而是專注於攝取蛋白質、膳食纖維和健康脂肪。

• Q2：她的日常作息有哪些健康習慣？

  她每天早上5點起床喝水，隨後進行伸展運動，並在家中教授功能性肌力訓練，保持每週四天的規律運動。

• Q3：她如何看待運動與飲食的關係？

  卡洛琳強調，運動無法彌補不健康的飲食，她認為必須攝取正確的營養來維持身體最佳表現，這是她健康的核心原則。

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