98歲奶奶能跟團出國「自己走不用人扶」每天做一運動保持核心部位不退化

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文章重點整理：

• 重點一：年齡增長導致肌肉流失，需透過運動預防臥床風險。
• 重點二：腰大肌對行走和保持平衡至關重要，應定期鍛鍊。
• 重點三：運動後30分鐘內攝取蛋白質有助於肌肉增長。

隨著年齡增長，保持腰大肌健康對預防臥床及延長壽命至關重要。日本筑波大學教授久野譜也指出，肌肉流失可導致跌倒，影響行走能力。透過運動可強化肌肉，提升平衡，並減少老年人臥床風險。

如何預防臥床、延長健康壽命？關鍵在腰大肌

雖然現代人平均壽命愈來愈長，但現實中有不少人在晚年陷入臥床狀態。致力於高齡社會健康課題研究的筑波大學人類綜合科學研究科教授久野譜也指出，隨著年齡增長，能否持續靠自己的雙腳行走，關鍵就在肌肉。

久野表示，造成臥床的主要原因多半是失智症，但身體機能退化與跌倒也會提高風險。一旦高齡者無法行走，肌肉會加速流失，最終可能走向臥床狀態。即使沒有骨折、身體健康，肌肉仍會隨年齡自然減少，因此年紀越大越需要積極預防。

肌肉量在20多歲達到高峰後便開始逐漸下降，40歲之後每年約減少1％。到了70多歲時，可能只剩下年輕時的一半。原因在於肌肉本身老化，以及缺乏使用的生活習慣。反過來說，只要持續活動身體，就能抑制肌肉流失。

根據研究，即使到了90多歲，肌肉仍有機會增加。久野指出肌肉會透過使用與修復不斷成長，他提到自己的祖母因為平時持續做深蹲，在98歲時仍能參加海外旅行團，並且能自行行走、不給他人添麻煩，盡情享受旅程，這正是腰大肌發揮作用的結果。

腰大肌是雙足行走的核心

腰大肌是連結上半身（腰椎）與下半身（大腿）的肌肉。它位於身體深層，屬於核心肌群（深層肌），對於維持直立姿勢、站立行走，以及髖關節的屈伸都不可或缺。

透過鍛鍊，可以提升全身平衡能力，有助預防跌倒，可說是人類站立與活動最重要的肌肉之一。

你的腰大肌狀態符合年齡嗎？一簡單動作測試

久野表示，腰大肌是連接上半身與下半身的唯一肌肉，負責走路時抬腿。如果這部位衰退，就會變成拖步走，增加絆倒與跌倒風險。此外，步幅變小、走路變慢，也是大腰肌退化的徵兆，若在綠燈時間內都無法走完斑馬線，就是很明顯的警訊。

如果走路開始出現拖步，就代表狀況已經相當緊急。可以透過以下方式檢測：

雙腳與肩同寬站在椅子前方，雙手交叉於胸前，進行坐下再站起的動作，連續快速做10次（坐下時要確實坐到椅面）。

判斷標準（女性）：

50多歲：超過13秒

60多歲：超過17秒

70多歲：超過21秒

若超過以上時間，代表腰大肌可能已經衰退（膝蓋疼痛者請避免進行）。

強化肌肉的根本之道是持續運動

除了腰大肌，讓背部肌肉保持柔軟同樣重要，尤其要放鬆並鍛鍊肩胛骨周圍的肌肉。若這裡僵硬，不僅會造成肩頸痠痛，也可能引發腰痛。當腰痛持續，就會影響站立動作，肩膀或腰部不適也會限制活動，讓人變得不想出門，最終導致不再行走的生活型態。

久野強調，最基本也最重要的就是持續運動：「開始運動前，可以使用附有體組成計的體重計，先了解自己的肌肉量。若能養成每週3次運動的習慣，大約2週後就能感覺較不容易疲勞、身體更輕鬆。」

此時再測量肌肉量，通常會發現有所增加。若沒有變化，可能是運動強度不夠。建議以隔天會出現輕微肌肉痠痛為標準。不過若關節有疼痛，請先諮詢醫師，再從低強度開始。

此外，增加肌肉還需要「材料」，運動後30分鐘內攝取蛋白質最理想；若做不到，也應該在當天內補充。

精華 FAQ

• Q1：為什麼大腰肌對老年人特別重要？

  腰大肌能連結上半身與下半身，維持行走能力，預防跌倒。隨著年齡增長，肌肉自然流失，維持其健康可降低臥床風險，延長獨立生活的能力。

• Q2：如何檢測自己的腰大肌狀態？

  可以站在椅子前，雙手交叉於胸前，快速坐下再站起十次。根據年齡，女性若超過指定時間，則可能表示大腰肌已經衰退，需要重視與改善。

• Q3：持續運動有哪些具體建議？

  每週至少運動三次，並在運動後30分鐘內攝取蛋白質以促進肌肉修復與增長。運動強度應以能感受到輕微肌肉痠痛為標準，並避免過度運動。

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