打造活到100歲的長壽血管 關鍵在給身體「獎勵運動」：輕拍、伸展都很推

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文章重點整理：

• 重點一：飲食與運動結合能有效改善血液健康狀況。
• 重點二：適度運動能降低血壓並促進血流循環。
• 重點三：簡單的日常動作也能有效改善血液流動。

血液與血管是全年無休、持續為身體輸送氧氣與營養的重要「器官」，同時也是維持年輕與健康的關鍵。只要能讓血液與血管維持良好狀態，就能維持較長的健康壽命。日媒女性SEVEN訪問專家，介紹如何實現活到100歲的「長壽血管」與「長壽血液」。

讓血液數值恢復正常 需要飲食運動雙管齊下

除了改善飲食外，同樣重要的是進行適度運動。心血管專科醫師渡邊尚彥說明，六年前兒子因腳痛到骨科就診，雖然沒有發現異常，但保險起見做了血液檢查，結果發現LDL膽固醇（壞膽固醇）高達236mg/dL。

因為他不想吃藥，渡邊建議他停止原本每週吃2次的拉麵，改為以蔬菜為主的飲食，同時每天早上步行1小時。結果4個月後，數值降到131mg/dL，回到標準範圍內。

但要讓血液數值恢復正常，飲食和運動必須同時進行。運動時，肌肉會像幫浦一樣運作，對血管產生按摩效果，促進血流；同時還能擴張血管、降低血壓，並提升能溶解血栓的酵素「t-PA」的活性。

心血管專科醫師東丸貴信表示，有運動習慣的人較不容易形成血栓。有些人即使血管內堆積大量斑塊而變狹窄，因為不易產生血栓，仍能正常生活。他建議每天進行約30分鐘的輕度運動，每週1～2次肌力訓練，再加上每週1次自己喜歡的運動，持續1～2小時，效果最佳。

渡邊指出其中最簡單且效果顯著的就是走路，像走路這類有氧運動，可以增加使血管擴張的一氧化氮，有助於降低血壓並穩定自律神經。走路時手臂前後大幅擺動，速度以能邊走邊說話、不會喘為理想。

把運動當成「給身體的獎勵」

最重要的是，在不勉強的情況下長期持續。如果勉強自己或帶著疼痛運動，反而弊大於利。東京醫科大學名譽教授高沢謙二指出，在自己感覺舒適的範圍內，當作是「給身體的獎勵」來做是最好的。只要能讓全身自然活動，任何運動都有幫助。

即使躺著，只要做腿部伸展，也能有效刺激小腿肌肉。早上起床時，在床上伸展身體的動作就很推薦。坐著的時候，將一側小腿立起，用雙手從兩側夾住，從下往上拍打。以雙手大拇指根部施力，強度以略微感到疼痛為佳。左右各進行約10分鐘，有助於降低血壓並減輕水腫。

簡單動作也能改善血流

另外，也推薦抱膝縮身的動作。心血管專科醫師池谷敏郎介紹，坐著抱住膝蓋縮成一團30秒至1分鐘，之後瞬間放鬆，仰躺呈大字形。重點在於先用力再放鬆。即使只是用力握拳再張開的「握放運動」，也能改善血流。

此外，按摩手指，或按壓有助於促進血流的「合谷穴」，也很有效。

精華 FAQ

• Q1：如何改善血液數值以維持健康？

  改善血液數值需要通過飲食和運動的雙重努力，飲食應以蔬菜為主，運動則可促進血流和降低膽固醇，達到健康效果。

• Q2：運動對血管健康有哪些具體好處？

  運動能促進肌肉運作，幫助血管擴張，降低血壓，並增加能溶解血栓的酵素活性，從而降低心血管疾病風險。

• Q3：有哪些簡單的運動可以改善血流？

  簡單的運動如腿部伸展、抱膝及握放運動都能有效改善血流，並在不勉強的情況下促進身體健康，適合各年齡層進行。

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