衰老從30歲起、50歲體脂取代肌肉！想比同齡更年輕 需強化一指標狀態

AI重點

文章重點整理：

• 重點一：肌肉對抗老化與維持健康至關重要，需早期重視肌肉培養。
• 重點二：老化從30多歲開始，肌肉量會逐年流失，影響生活品質。
• 重點三：高蛋白飲食與肌力訓練能有效減緩肌肉流失速度。

當人上了年紀，身體各方面機能都會退化，想要維持大腦與身體的良好狀態，和你身上的「肌肉」密切相關。醫師兼老年醫學與營養科學專家Gabrielle Lyon在著作《Forever Strong: A New, Science-Based Strategy for Aging Well》中指出，肌肉不僅影響體能，更與健康、抗老與心理狀態息息相關。

老化其實從30多歲就開始

在同學會等場合久違地與朋友重逢時，你是否驚訝於即使同年紀的人、看起來的年輕程度差異很大？明明年紀相同，為什麼有的人顯得明顯老態，有的人卻依然年輕有活力？這可能與對「肌肉」的重視程度有關。

Lyon指出，老化是肌肉與身體組成發生不可避免的生理變化，這種變化其實在30多歲時就已經開始。但肌肉是支撐人體代謝、強化免疫力，也是對抗老化的重要「器官」，若在年輕時就培養與強化肌肉，等於為身體累積生物學上的備用能力，這種效果能夠伴隨一生。

50歲之後肌肉會持續流失

即使年紀漸長仍然看起來年輕的人，通常都較早意識到這種變化，並且開始累積名為「肌肉」的青春儲蓄；相反地，如果什麼都不做，肌肉會悄悄卻確實地流失。對於中高年後肌肉減少的嚴重性。

Lyon警告，大約在50歲之後，肌肉量每年會減少約1％至2％。在許多情況下，流失的肌肉會被體脂肪取代，導致肌力與活動能力下降，這會破壞姿勢、削弱活力、增加疾病風險，同時也使代謝變得紊亂。

肌力衰退的速度非常快，運動量減少、營養品質不佳、荷爾蒙下降、受傷與慢性發炎等因素，會像暴風雨般同時出現。

這些因素其實可以透過行動來減輕影響，只要攝取富含蛋白質的飲食並進行肌力訓練，就有機會預防肌肉量與肌力的下降。看起來比實際年齡老的人，與長期保持年輕的人之間的真正差異，往往不在外表，而是在身體內部，也就是肌肉的狀態。

無論從幾歲開始，只要採取高蛋白飲食並進行適當的肌力訓練，就能減緩甚至阻止這種變化。能長久保持年輕的人，其實並沒有什麼神秘祕訣，他們只是做出了最合理的選擇：鍛鍊肌肉。

老化無法避免，但衰退的速度可以改變。今天做的一組深蹲，可能就會決定幾年後的姿勢與活力。

精華 FAQ

• Q1：為什麼肌肉對於老年人的健康如此重要？

  肌肉不僅支撐代謝，增強免疫力，還是對抗老化的關鍵器官，保持肌肉可延緩衰老帶來的健康問題。

• Q2：年齡增長後肌肉流失的速度如何？

  在50歲之後，肌肉量每年會減少1%至2%，這會影響肌力、姿勢和活力，增加疾病風險。

• Q3：如何有效地防止肌肉流失？

  透過高蛋白飲食搭配適當的肌力訓練，可以有效減緩肌肉流失，並提高整體健康狀態。

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