冬天為何特別容易睡不好？專家曝4個關鍵影響及6招改善方式

進入冬季後，日照時間變短、氣溫下降，許多人發現自己變得更疲倦，卻反而睡不好。專家指出，冬天對睡眠的影響，並不只是因為天氣冷，而是牽涉到體溫調節、生理時鐘、活動量與心理狀態等多重因素。

1.寒冷可能讓睡眠變淺

從清醒進入睡眠時，人體核心體溫會自然下降約攝氏0.5至1.5度，這是啟動睡眠的重要過程。因此，過熱的環境會干擾入睡，而過度寒冷同樣會影響睡眠。

專家指出，理想的睡眠環境應是偏涼但不冷。若房間過冷，身體必須分配能量來維持體溫，反而會讓入睡變得困難，甚至影響整晚的睡眠深度。

低溫不只影響入睡，也可能干擾睡眠品質。當人體在睡眠中受到強烈或突然的冷刺激時，容易出現「微覺醒」，雖然不一定完全醒來，卻會使睡眠停留在較淺層階段，降低恢復效果。

這類現象常見於夜間氣溫驟降的情境，例如露營時在凌晨因寒冷而醒來，正是深層睡眠被打斷的結果。

2.冬季常見疾病也可能干擾睡眠

冬天是感冒與呼吸道感染的高峰期。鼻塞、流鼻水、咳嗽或喉嚨痛，都可能增加入睡困難與夜間醒來的次數。

此外，上呼吸道腫脹會讓呼吸道變得狹窄，提高打鼾機率，並可能暫時加重原本就有睡眠呼吸障礙傾向的人之症狀，使睡眠更加片段化。

3.日照減少與情緒變化影響生理時鐘

睡眠與心理健康之間具有雙向關係。研究顯示，焦慮與情緒低落會影響入睡與睡眠維持，而長期睡眠不足也可能反過來加重情緒問題。

冬季日照時間縮短，部分人可能出現情緒低落或季節性情緒失調，這類情緒變化也容易進一步干擾睡眠。

4.冬天活動量下降常被忽略

天氣寒冷、天黑得早，往往讓人減少外出、運動與社交活動，白天接觸自然光的時間也隨之下降。這些生活型態的改變，可能讓生理時鐘變得不穩定，使夜間更難入睡。

專家提醒，活動量不足本身就會降低夜間的睡眠驅動力，即使沒有明顯失眠，也可能讓睡眠變淺、恢復感下降。

醫師建議冬季改善睡眠的實用做法

1.維持固定作息

即使天氣寒冷，也應維持規律的起床與就寢時間，避免生理時鐘被季節牽著走。

2.增加日常活動量

不一定需要長時間運動。白天多走動、爬樓梯，或安排短時間的室內運動，都有助於提升夜間睡眠品質。

3.善用室內運動替代戶外活動

冬季可選擇居家運動、線上課程或簡單伸展，維持身體活動的節奏。

4.白天多接觸自然光

即使只是中午短暫到戶外散步，也有助於穩定生理時鐘，改善夜間入睡困難。

5.分層調節夜間保暖

使用多層寢具比單一厚重棉被更容易調整體溫，避免半夜過熱或受寒。

6.適度管理壓力與螢幕使用

放鬆呼吸、冥想或減少睡前螢幕時間，有助於大腦進入睡眠狀態。

【資料來源】

．Why you feel less rested in the winter months and what to do about it

．10 Steps for Staying Healthy This Winter

睡眠品質

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