主打「低糖、無添加」不見得健康！營養師逛超市幾乎不買2種食品

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文章重點整理：

• 重點一：購買食品先看背面原料與營養標示，不只看包裝宣稱。
• 重點二：麵包常含較多糖與油脂，建議搭配蛋、奶與蔬菜食用。
• 重點三：杯麵泡麵要特別注意鈉與脂質，少喝湯更能減少負擔。

現在市售食品的包裝充斥「高蛋白」、「無添加」等看似健康的標語，但光看包裝上的標示，真的就能判斷食品是否適合日常食用嗎？在醫院服務超過30年的日本營養師林安津美提醒，挑選食品時，更重要的是翻到包裝背面，查看原材料、營養成分、食鹽量、碳水與脂質等資訊。她也分享，自己平常在超市會盡量少買的2種食品，以及選購時應該注意的重點。

林安津美表示，自己在超市挑選食品時，主要會確認「原料標示」、「營養成分標示」、「食鹽量」、「碳水化合物、脂質」以及「食品添加物」5項資訊。不過，她不會因為某一種成分存在，就直接判定食品不能吃，而是會綜合考量吃多少以及多久吃一次。

原料標示：原則上，食品會按照使用量由多到少依序列出原材料，因此只要查看前幾項，就能大致了解一項食品主要使用了哪些原料。遇到成分相似的商品時，她也會比較原材料標示，盡可能選擇成分較單純的產品。

營養成分標示：會確認熱量、蛋白質、脂質、碳水化合物及食鹽量。不過，特別要注意標示的計算單位，因為不同商品可能標示「每100克」、「每1個」或「每1包裝」的數值，因此不能只看數字高低，而應換算成自己實際吃的份量。

麵包、零食及清涼飲料等食品，則會注意碳水化合物、脂肪和糖。即使包裝上寫著「減糖」、「減脂」或「無添加砂糖」，也不能只看這些醒目的宣稱，還是應該回頭確認完整的營養成分標示。

至於食品添加物，她同樣會從原材料標示中確認。不過，她並不認為「含有添加物＝對身體不好」。有些食品添加物是為了延長保存期限或維持食品安全而使用，因此不能單純以添加物多寡來判斷食品是否適合食用，而應連同其他成分及食用頻率等因素一起考量。

林安津美強調，最重要的是不要只根據「低糖」、「高蛋白」、「無添加」等包裝上的醒目標示做決定，而是要查看背面的原材料及營養成分標示，同時思考自己平常會吃多少、多久吃一次。

營養師日常少買食品1：麵包

麵包是林安津美平常盡量不會經常購買的食品之一，部分產品使用較多砂糖及油脂，因此容易同時攝取較多糖與脂質，熱量也可能偏高。

如果只靠麵包解決早餐或午餐，還可能因為缺乏蛋白質、膳食纖維、維生素及礦物質等營養素，使整體飲食失去均衡。

林安津美建議，可以改選成分較單純的吐司，或是使用全麥、黑麥等原料製作的麵包。相較於大量使用砂糖、油脂的麵包，可以優先比較原材料標示；如果是全麥等產品，也可以進一步比較營養成分標示中的膳食纖維含量。

不過，即使選擇全麥麵包，也不能只吃麵包。可以搭配水煮蛋、起司、無糖優格、牛奶及蔬菜等食物，補足其他營養素。例如，比起「奶油麵包＋咖啡」，可以改成「全麥麵包＋水煮蛋＋無糖優格＋蔬菜」，更容易補充蛋白質及膳食纖維等營養素。

營養師日常少買食品2：杯麵、泡麵

杯麵及泡麵讓林安津美特別在意的是食鹽量，不同產品的含量各不相同，但有些食品不只麵體含有鹽分，湯頭也可能含有較多鹽分，部分產品的脂質含量也偏高。

此外，如果一餐只吃杯麵，還容易缺乏蔬菜、膳食纖維及蛋白質等營養素，導致整體飲食難以維持均衡。

如果想吃麵類，可以選擇蕎麥麵或烏龍麵等，再搭配雞蛋、肉類、豆腐、海帶、菇類及蔬菜等食材。

林安津美表示，自己挑選市售麵類時，尤其會查看「食鹽量」。即使是類似的商品，不同產品的鹽分含量也可能有所差異，因此可以透過營養成分標示進行比較。

即使想吃杯麵，也不代表完全不能吃，可以透過「不要把湯全部喝完」以及「加入蔬菜、雞蛋」等方式，在減少鹽分攝取的同時，讓整體營養更加均衡。

沒有「絕對不能吃」的食品　重點是掌握食用頻率

林安津美表示，沒有絕對不能吃的食品，即使是麵包或杯麵，只要偶爾享用，也不需要過度恐懼。與其把某種食品直接列入不能吃的清單，更重要的是了解食品的營養成分、攝取量及食用頻率，並透過其他食物補足不足的營養。

編按：在台灣的食品通常只會標注「鈉含量」來取代食鹽量。食品中的鈉來源非常廣泛，不單只有食鹽，還包含味精、小蘇打粉和防腐劑等。為了讓消費者能精準掌控健康數據（衛福部建議成人每日鈉總攝取量不超過 2400 毫克，約等於 6 公克食鹽），直接標示鈉含量是最科學、最安全的作法。

資料來源／ORICON NEWS

精華 FAQ

• Q1：為什麼不能只看食品包裝上的健康標語來判斷？

  因為高蛋白、無添加、減糖等標語只呈現部分資訊，未必反映整體營養。更重要的是查看原料、熱量、脂質、碳水與食鹽量，並評估自己實際吃多少、多久吃一次。

• Q2：挑選食品時，營養師最常確認哪些重點資訊？

  她會看5項：原料標示、營養成分標示、食鹽量、碳水化合物與脂質、食品添加物。她不會因單一成分就判定不能吃，而是綜合份量、頻率與整體飲食來判斷。

• Q3：為什麼她特別少買麵包和杯麵、泡麵？

  麵包常含較多砂糖與油脂，容易讓糖和脂質偏高，且單吃容易營養不均；杯麵與泡麵則常有較高鈉與脂肪，若只吃這些，容易缺乏蔬菜、蛋白質與膳食纖維。

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