每天多吃100克超加工食品會怎樣？881萬人研究揭4種健康風險跟著升

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• 重點一：881萬人研究顯示，超加工食品攝取越多，慢性病與死亡風險越高。
• 重點二：每天多吃100克UPF，心血管事件、癌症等風險仍呈上升趨勢。
• 重點三：不必全戒加工食品，應優先減少含糖飲料、零食與加工肉品。

餅乾、洋芋片、加工肉品、含糖飲料等超加工食品，方便卻可能吃得比想像中多。

最新彙整逾881萬人的研究發現，攝取量增加與多項慢性病及死亡風險升高有關，每天多100克更與4項健康風險上升相關。

881萬人研究：超加工食品吃愈多 多項疾病風險愈高

現代人生活忙碌，即食餐點、包裝零食、加工肉品及含糖飲料經常出現在日常飲食中。研究顯示，這些超加工食品（ultra-processed foods，UPF）若占飲食比重愈來愈高，可能與多項長期健康風險有關。

這項刊登在《Family Medicine and Community Health》期刊的研究，彙整51項前瞻性世代研究，涵蓋美洲、歐洲、亞洲及大洋洲共8,819,894名成年人，追蹤時間從2年至32年不等。

研究發現，與超加工食品攝取量最低者相比，攝取量最高者的心血管事件風險高24%、癌症高12%、過重或肥胖高23%、代謝症候群／糖尿病高24%、憂鬱／焦慮高27%、消化系統疾病高31%，全因死亡風險高18%。

每天多100克 心血管事件風險高14%

研究另一項重要發現，是部分健康結果呈現劑量反應關係。

每天超加工食品攝取量每增加100克，心血管事件風險高14%、癌症高4%、全因死亡高3%，代謝症候群／糖尿病風險高2%。

換句話說，並非只有極大量攝取者才值得注意，整體趨勢顯示，隨著攝取量增加，部分健康風險也逐漸升高。

不過，100克是研究用來分析攝取量的統計單位，不能解讀成每天吃超過100克就會生病，也沒有證據顯示100克是一條安全或危險的分界線。

不是裝在袋子裡就是超加工食品

要少吃UPF，第一步反而是先弄清楚什麼叫加工。食物只要從原本狀態經過處理，廣義上都可以稱為加工食品，因此加工不等於不健康。

像冷凍或罐裝蔬果、乾燥或罐裝豆類、全穀物、鮪魚罐頭及烘烤堅果等，雖經加工，仍可成為均衡飲食的一部分。

超加工食品則通常經過更多工業製程，配方中常加入糖、鹽、脂肪、香料、色素、防腐劑等成分，以改善味道、口感或延長保存期限。

常見例子包括雞塊、熱狗、部分冷凍即食餐、包裝濃湯、洋芋片、汽水及加糖早餐穀片。

因此，不能看到罐頭、冷凍或包裝就全部列入黑名單。

買東西先翻到背面 看懂成分比看到包裝就怕更重要

想降低超加工食品攝取，採買時可以養成查看營養標示與成分表的習慣。

與其只看包裝正面的健康宣稱，更應留意產品實際加入哪些成分，以及添加糖、鈉、脂肪等含量。

一般而言，成分愈單純、愈接近原始食材的產品，通常較容易判斷自己究竟吃進了什麼。

例如同樣是方便保存的食品，水煮鮪魚罐頭、無額外調味的豆類、燕麥、糙米、冷凍蔬菜等，與汽水、糖果、洋芋片或高度加工肉品，不能只因為都有包裝就視為同一類。

不必一次全部戒掉 先把每天最常吃的換掉

減少超加工食品也不需要採取從今天開始一口都不能吃的極端方式。更容易執行的方法，是先找出每天重複出現的UPF，再做小幅替換。

例如早餐常吃高糖早餐穀片，可以部分換成燕麥、水果與堅果；下午習慣吃洋芋片，可偶爾改成原味堅果或水果；經常喝汽水或其他含糖飲料，則可逐步以水或無糖飲料取代。

平常也可增加蔬菜、水果、豆類、全穀類、堅果等原型或最低度加工食物。

即使無法完全避開方便食品，只要讓這些食物重新占據更多餐盤空間，就是較實際的開始。

營養師也強調，減少UPF不必全有或全無，從小幅調整開始通常更容易維持。

超加工食品為何與健康風險有關？

其中一種可能解釋，是許多UPF含有較多添加糖、鹽與脂肪，熱量密度也可能較高，而膳食纖維等營養素相對不足。

研究人員也提出其他可能機制，包括高度加工改變食品原有結構，以及部分添加物或加工過程產生的物質可能影響腸道菌相、發炎反應與胰島素阻抗。

不過，這些仍屬可能的生物機制，不能簡化成某種添加物就是造成慢性病的元凶。

研究看到的是相關 不是吃100克就會生病

這項研究雖然涵蓋超過881萬人，但納入的51項研究全部屬於前瞻性觀察研究，而且飲食攝取主要仰賴受試者自行回報。

此外，UPF攝取較多者可能同時存在運動、吸菸、收入、教育程度及整體飲食習慣等差異，即使研究進行統計校正，仍無法完全排除其他因素影響。

因此目前最準確的解讀是，超加工食品攝取量較高，與多項慢性疾病及死亡風險較高有關，而且部分結果呈現劑量反應關係，但這項研究不能證明UPF直接造成這些疾病。

與其追求完全不吃加工食品，更實際的是分辨加工程度，例如冷凍蔬菜、罐裝豆類、燕麥等加工食品仍可是健康選擇。

真正值得優先減少的，是日常大量、反覆攝取的含糖飲料、甜食、零食及高度加工肉品等UPF。

從每天最常吃的一項開始替換，比一次清空整個冰箱更容易長期維持。

【資料來源】

．Higher UPF intake linked to heightened risk of multiple chronic health issues + death

．What Ultra-Processed Foods Are (and Why They’re So Bad for You)

．Should I Avoid Shelf-Stable or Packaged Foods?

超加工食品

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