每天該吃多少糙米、燕麥？87項試驗揭全穀攝取量 血壓、膽固醇都受益

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• 重點一：87項試驗顯示，每天4至6份全穀對血壓血脂較有利。
• 重點二：約60至100克全穀乾重時，多項心血管指標改善較明顯。
• 重點三：重點是以全穀取代白飯白麵，不是額外多吃幾份。

糙米、燕麥、全麥麵包被視為健康主食，但一天究竟要吃多少？

最新統合87項隨機試驗發現，每天約4至6份全穀，多項心血管代謝指標改善較明顯。不過重點並非額外多吃，而是用全穀取代部分精製穀物。

全穀一天吃多少？87項試驗找出攝取範圍

早餐吃燕麥、白吐司換全麥麵包，或將部分白飯換成糙米，都是增加全穀攝取的方法。不過，全穀究竟要吃多少，才可能對心血管健康產生較明顯的影響？

2026年9月發表在《European Heart Journal》期刊的最新系統性回顧與統合分析，彙整87項隨機試驗、共6529名參與者，分析不同全穀攝取量對體重、血壓、血脂、血糖及發炎等心血管代謝危險因子的影響。

結果顯示，增加全穀攝取與多項指標改善有關，包括總膽固醇、LDL膽固醇、三酸甘油脂、收縮壓、空腹血糖、體重及腰圍等。

不過，多數改善幅度並不大，研究團隊認為，全穀的潛在好處可能不是大幅改變單一指標，而是同時對多項心血管代謝風險產生小幅影響。

每天約4至6份 多項指標改善較明顯

研究進一步分析吃多少與效果的關係，發現部分益處在每天約30至40克全穀乾重時就開始出現，而多項指標較明顯的改善，大致落在每天60至100克乾重，約相當於4至6份全穀。

不同健康指標的反應並不完全相同。例如總膽固醇、LDL及三酸甘油脂，在每天約80克乾重時改善較明顯；收縮壓則在每天60至80克時降幅較大。

以研究的劑量反應模型來看，每天60克全穀乾重時，收縮壓平均降低約2.44 mmHg；每天80克時，LDL膽固醇平均降低約0.16 mmol/L。

60至100克不是黃金標準 也不是吃愈多愈好

不過，每天60至100克不能解讀成每個人都適用的最佳攝取量。

研究中每天攝取超過140克全穀乾重的資料相對少，因此目前無法確定繼續增加是否還會得到更多好處。

60至100克比較適合理解為目前研究中，多項心血管代謝指標改善較明顯的範圍。

另一項重要限制是，納入的臨床試驗多數時間不長，平均約數周。

因此這項研究證明的是血壓、膽固醇等危險因子有所改善，並沒有直接證明每天吃4至6份全穀，就能降低多少心肌梗塞、中風或心血管死亡風險。

糙米、燕麥、全麥都算 全穀和白飯差在哪？

所謂全穀是穀粒仍保留麩皮、胚芽和胚乳三個主要部分，常見食物包括糙米、燕麥、大麥、全麥、裸麥等。

相較之下，白米、白麵粉等精製穀物在加工過程中會去除部分結構，全穀因此通常能保留較多膳食纖維及其他營養素。

目前的心臟健康飲食也把全穀列為重要食物之一，並搭配蔬菜、水果、豆類、堅果、魚類及低脂乳製品等，同時減少飽和脂肪、過多鈉及添加糖。

以得舒飲食DASH為例，也建議大部分穀物攝取優先選擇全穀，以獲得纖維與其他營養素。

不是三餐之外再多吃6份 取代白飯白麵才是重點

看到每天4至6份，也不要理解成原本三餐照吃，再額外增加幾碗糙米飯或燕麥。

更實際的方法，是從原本就在吃的精製主食進行替換。例如早餐的白吐司可換成全麥麵包或燕麥，午、晚餐則可逐步將部分白飯換成糙米或其他全穀雜糧。

不過要特別注意，這項新研究所稱的4至6份，是根據60至100克全穀乾重換算而來，不能直接套用其他飲食指南的一份食物大小。

像是得舒飲食中的穀物1份，可以是1片麵包、約28克乾穀片，或半杯煮熟的飯、麵或穀物。

這是得舒飲食用來安排整體飲食的份量制度，與新研究的全穀乾重計算方式不同，兩者不能直接畫上等號。

買全麥麵包別只看顏色 全穀也不是護身符

想增加全穀，還要注意實際買到的是什麼。麵包呈現褐色不代表一定是全麥，標示多穀、穀物也不等於含有大量全穀。

選購時可查看成分表，確認全麥、燕麥等全穀原料的位置，同時留意添加糖、鈉及飽和脂肪。

此外，心臟健康取決於整體飲食，而不是單一食物。

得舒飲食便不是只強調全穀，而是同時增加蔬菜、水果、豆類、堅果等，並限制飽和脂肪、含糖飲料與甜食；對血壓控制而言，減少鈉攝取也是重要環節。

因此，即使每天吃燕麥、糙米，如果同時大量攝取加工肉品、油炸食物、含糖飲料及高鈉食品，也不能期待單靠全穀抵銷其他飲食風險。

平常很少吃全穀的人，也不必突然全部換掉。可以從一天一餐或部分主食逐漸替換，讓飲食習慣慢慢調整。

這項研究支持增加全穀攝取有助改善多項心血管代謝危險因子，但整體效果多屬小幅改善，不能把每天4至6份全穀當成治療高血壓、高血脂或糖尿病的方法。

已有相關疾病或正在服藥者，仍應依照醫療建議治療，不宜因改變飲食自行停藥。

【資料來源】

．Whole grains and cardiometabolic health: strong evidence, new questions in an ultra-processed world

．DASH Eating Plan — National Heart, Lung, and Blood Institute, NIH

．Following the DASH Eating Plan — National Heart, Lung, and Blood Institute, NIH

全穀類 得舒飲食 心血管疾病

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