不只少吃鹽！研究逾30萬人：多吃這類食物高血壓風險降16%

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• 重點一：研究綜述逾30萬人資料，發現多吃豆類可降高血壓風險16%。
• 重點二：大豆製品如豆腐、毛豆效果更明顯，最高攝取者風險降19%。
• 重點三：每天約5盎司豆類、2.8盎司大豆，降壓效益最明顯後趨於平穩。

一項研究發現，食用某類「超級食物」有助降低罹患高血壓的風險。

每日郵報報導，美國約有1.2億人患有高血壓，這種會導致血液對動脈壁的推力過大；為因應此一情況，心臟便必須更用力地跳動，從而增加心肌梗塞、中風與心臟衰竭的風險。

長期以來，研究已證實加工食品及飽和高脂肪食物會導致血壓升高，而蔬菜與豆類（豆子、豌豆、大豆與扁豆）則具有相反的效果。

在一項新研究中，研究人員試圖了解需要攝取多少特定豆類及其他健康營養素，才能有效降低血壓。這項綜述分析了12項前瞻性世代研究，追蹤了參與者在不同時間的飲食狀況。

研究結果令人鼓舞，與攝取量最少者相比，豆類攝取量最高者罹患高血壓的風險降低16%；而攝取最多大豆製品（豆腐與毛豆）者，風險則降低了19%。專家還發現，每天攝取約5盎司豆類和約2.8盎司大豆，可將高血壓風險降低近三分之一。

豆類富含兩種有助對抗高血壓的礦物質鉀和鎂，以及膳食纖維，當特定纖維在腸道中被分解時，會產生能舒張血管並降低血壓的化合物。與豆類類似，大豆含有的植物化合物異黃酮，作用類似於雌激素；研究顯示，異黃酮能改善血管功能，有助於降低血壓。

這項發表於「英國醫學期刊」（BMJ Journals）的2026年研究，彙整了來自美國、亞洲及歐洲等地區的既有研究數據，這些研究長期追蹤了參與者的飲食習慣。

在豆類方面，研究團隊分析了10組世代數據，涵蓋30萬9853名參與者及8萬6098個高血壓病例。

專家隨後將豆類攝取量最高的參與者與最低的參與者進行比較，發現攝取量較高者罹患高血壓的風險降低了16%。隨後，研究人員進行了劑量反應分析，以確定隨著豆類攝取量的增加，風險是否會發生變化。他們發現，每日攝取約5盎司豆類時，高血壓風險的降低幅度最大。

針對大豆也採用了相同的分析流程，共分析了7組世代數據，涵蓋27萬8200名參與者及9萬3934個高血壓病例。

在比較大豆攝取量最高與最低的群體後，研究人員發現，攝取量最高的群體罹患高血壓的風險降低19%。在劑量反應分析中也發現，每日攝取約2.8盎司大豆，健康效益便趨於平穩。

專家指出，先前研究中已將年齡、性別、吸菸、身體活動及飲食等其他因素納入考量。

豆類富含鉀和鎂，兩者與降低高血壓有關。鉀有助於腎臟排出多餘的鈉，維持身體平衡；而鎂則能自然阻斷鈣離子，防止血管平滑肌過度收縮。

除了豆類之外，其他富含這兩種礦物質的食物還包括香蕉、酪梨、菠菜和原味低脂優格，或透過個別保健食品攝取。

大豆異黃酮除了對心臟健康有益外，還可預防骨質疏鬆，並減輕更年期婦女的潮熱症狀，因為它們能模仿雌激素所產生的保護效果。

精華 FAQ

• Q1：這篇研究主要發現了什麼飲食與高血壓的關聯？

  研究發現，豆類與大豆製品攝取量較高的人，高血壓風險明顯較低；其中豆類最高者風險降16%，大豆最高者則降19%，顯示這類食物可能有助血壓管理。

• Q2：研究中建議每天吃多少豆類和大豆效果較明顯？

  研究的劑量反應分析指出，每天約吃5盎司豆類時，降風險效果最明顯；大豆則約2.8盎司後效益趨於平穩，代表適量攝取即可獲得相當健康收益。

• Q3：豆類和大豆為何可能幫助降低血壓？

  豆類富含鉀、鎂與膳食纖維，可幫助排鈉、放鬆血管；大豆則含異黃酮，能改善血管功能，類似雌激素的保護作用，進一步支持心血管健康。

豆類 高血壓

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