中午要吃大餐、早餐乾脆省略？營養師建議更要吃：影響一整天

早上才起床就覺得疲憊，明明週末休息了，疲勞感卻始終揮之不去，這種說不上哪裡不舒服的狀態，可能與每天的飲食習慣有關。日本管理營養師星穗奈美指出，身心狀態與每天吃進肚子的食物息息相關，前一餐吃了什麼，都可能影響下一餐的血糖變化。她建議善用「第二餐效應」，早餐攝取足夠膳食纖維，不僅有助於讓早餐後血糖緩慢上升，也可能幫助降低午餐後血糖突然大幅升高的情況。

早餐多吃膳食纖維，提前穩住午餐血糖

星穗奈美解釋，「第二餐效應」（Second Meal Effect）指的是第一餐，也就是早餐所攝取的食物，可能影響下一餐，也就是午餐的血糖反應。

因此，在思考什麼時間吃什麼食物時，除了考慮早餐、午餐、晚餐各自的內容與用餐時間，也可以進一步注意一天之中不同餐次彼此之間的影響。

例如早餐吃燕麥等低糖類、富含水溶性膳食纖維的食物，血糖不會一下子快速上升，而是較緩慢地增加。這種影響還可能持續一段時間，使接下來吃午餐時，血糖比較不容易突然大幅上升。

也就是說，早餐吃得好，就像提前替午餐的血糖穩定做好準備。

中午要吃大餐，更不能省略早餐

不少人可能都有過這種經驗：「中午要吃豐盛大餐，所以早餐乾脆不要吃」，星穗奈美認為這樣的做法並不理想。若跳過早餐，中午突然吃下大量食物，血糖可能出現大幅波動，甚至形成「血糖尖峰」狀態，也就是血糖數值像尖刺般快速上升、下降。

如此一來，下午活動時可能出現嗜睡或疲勞感，反而影響接下來的工作與活動。因此，越是預計中午吃得比較豐盛，早餐越不能隨便省略。

「第二餐效應」也可能幫助延長飽足感

第二餐效應除了與血糖穩定有關，也可能有助於延長飽足感、減少過度吃零食，因此對正在進行飲食管理或控制體重的人，也具有參考價值。

不過，星穗奈美指出第二餐效應一般被認為只能持續約4至5小時，因此建立規律的用餐節奏也相當重要。例如早上8點吃早餐，可以安排在中午12點至下午1點之間吃午餐，讓每天的餐次維持相對固定的時間。

早餐可選納豆、糙米、大麥等高纖食物

想要運用第二餐效應，早餐可以增加膳食纖維攝取，例如納豆、糯麥等食物。這些食物具有黏稠或Q彈的口感，有助於增加飽足感，同時讓糖分被身體吸收的速度放慢。

此外，燕麥、大麥也是推薦的食物。優格、牛奶等乳製品除了有助於維持腸道環境，也含有蛋白質，而蛋白質同樣被認為有助於讓血糖上升速度較為平緩，加上準備方便，因此也適合納入早餐選擇。

換句話說，如果中午預計吃得比較豐盛，與其刻意不吃早餐，不如在早餐選擇富含膳食纖維與蛋白質的食物，搭配規律的用餐時間，提前替下一餐的血糖變化做好準備。

資料來源／婦人公論

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