加工食品裡誰最雷？營養師揭「最碰不得」的類型：增7大健康風險

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文章重點整理：

• 重點一：含糖飲料易快速攝取大量糖分，增加肥胖與糖尿病風險。
• 重點二：一罐汽水糖量常逼近每日添加糖建議上限，危害不容忽視。
• 重點三：改喝零卡飲料未必完全無風險，日常仍應以水作主要飲品。

對許多人而言，飲料是每天必備的飲品，但營養專家提醒，含糖飲料可能是超加工食品中對健康影響特別明顯的一類。研究發現，攝取過量添加糖與第2型糖尿病、肥胖、心臟病及部分癌症等健康風險增加有關；即使改喝零卡或代糖飲料，也不能完全排除健康疑慮。專家建議，日常飲品仍應以水為主。

美國營養學會日前於華盛頓特區舉行的年會中，面對超過3000名專業人士，受訪的營養師、醫師及研究人員對於一項建議幾乎達成共識：減少含糖飲料，是改善健康相對簡單的方法之一，其中最受到關注的就是含糖汽水。

專家指出，汽水、能量飲料及其他含添加糖的飲品，往往能讓人在不知不覺間攝取大量糖分。與固體食物相比，液體更容易快速飲用，也較不容易產生飽足感，因此可能在短時間內攝取大量糖分與熱量。

一罐汽水可能就接近每日添加糖上限

含糖飲料最大的問題之一，在於其中含有大量「添加糖」，也就是在食品或飲料製造過程中額外加入的糖。

根據美國心臟協會（AHA）與美國農業部（USDA）的相關建議，添加糖每日攝取量應有所限制。一般建議範圍約為25～50克，而一罐常見汽水就可能含有約40克糖。喝下一罐汽水，就已經攝取接近甚至超過部分人士一天建議的添加糖量。

過量攝取糖分與多項健康問題有所關聯，包括：

•第2型糖尿病

•癌症，包括大腸癌

•肥胖及代謝症候群

•心臟病

•蛀牙

•肝臟損傷

•腎臟疾病

此外，含糖飲料中的糖分容易被快速吸收，可能造成血糖快速上升，之後又大幅下降，對血糖控制造成負擔。

含糖飲料與癌症風險也有關聯

西雅圖弗雷德．哈欽森癌症中心研究飲食與癌症風險的營養學家諾伊豪瑟（Marian Neuhouser）也是建議減少含糖飲料的專家之一。她的部分研究發現，高糖分攝取與癌症風險增加存在關聯。

德州大學西南醫學中心教授門多薩（Kenny Mendoza）則指出，除了培根等加工紅肉之外，含糖飲料與癌症風險之間的關聯程度，可能比幾乎其他超加工食品都更值得注意。他表示，對於屬於超加工食品的含糖飲料及肉製品，應強烈建議民眾避免，因為這些食品與癌症風險增加之間存在相對一致的關聯。

不過，這類研究多數是在觀察飲食習慣與疾病之間的關聯，並不代表已經證明喝含糖飲料一定會直接造成癌症，仍需考量整體飲食、生活型態及其他風險因素。

不只是汽水，這些飲料也要注意

雖然汽水是最常見的含糖飲料，但專家提醒，以下飲品同樣可能含有大量添加糖：

•能量飲料

•水果飲料，但不包括100%純果汁

•含電解質的運動飲料

•添加糖的咖啡

•添加糖的茶飲

高糖超加工食品也不只有飲料。甜麵包、餅乾等明顯帶甜味的食品固然容易辨識，但麵包、調味料及優格等看似不甜的食品，也可能含有額外添加糖。

為什麼吃冰淇淋有時反而比喝汽水好？

含糖飲料之所以特別受到營養專家關注，還有一個重要原因：營養價值通常不高，卻很容易在短時間內攝取大量熱量與糖分。

中央密蘇里大學營養學教授、營養師馬爾切洛（Nicholas Marcello）甚至表示，如果非得在汽水與冰淇淋之間選擇，某些情況下吃冰淇淋反而可能比較好。

原因並不是冰淇淋是健康食品，而是固體食物至少能帶來一定程度的飽足感；相較之下，汽水中的糖分很容易被快速攝取，喝完一罐後仍可能沒有明顯飽足感。

改喝零卡汽水就完全沒問題嗎？

對於平常經常喝汽水的人來說，改喝無糖或零卡汽水確實可能是降低糖分攝取的方法，但代糖也不是完全沒有爭議。

部分研究指出，阿斯巴甜、三氯蔗糖及甜菊糖等甜味劑，可能與腸道微生物群變化有所關聯。此外，長期大量攝取某些甜味劑，也可能與心血管及代謝方面的風險存在關聯。

不過，專家也強調，目前關於人工甜味劑健康風險的部分證據，主要來自小鼠及大鼠等動物研究，而且實驗使用的劑量有時遠高於一般人透過飲料攝取的量。

人體研究則多為觀察性研究。部分研究發現，大量攝取人工甜味劑與心臟病發作風險增加或代謝變化有所關聯，但這些結果只能說明「相關性」，不能直接證明人工甜味劑就是造成疾病的原因。因此，人工甜味劑對人體長期健康究竟有何影響，目前仍需要更多研究確認。

專家建議：日常飲料以水為主

綜合目前證據，醫師與營養師普遍給出的簡單建議是：平常以水作為主要飲料。

如果想喝有氣泡或有味道的飲品，可以選擇無糖氣泡水；如果想攝取水果，也可以適量選擇100%純果汁。

需要提神時，咖啡或茶同樣可以是選擇，只要避免加入大量糖及奶油等高熱量配料，也能降低額外糖分與熱量攝取。

資料來源／Business Insider

精華 FAQ

• Q1：為什麼營養專家特別提醒要少喝含糖飲料？

  因為含糖飲料很容易在短時間內喝進大量糖分與熱量，卻不太有飽足感，長期可能提高肥胖、第2型糖尿病、心臟病與部分癌症等健康風險。

• Q2：一罐常見汽水的糖量，為何被認為特別值得注意？

  文中提到一罐常見汽水約含40克糖，已接近甚至超過部分人一天的添加糖建議量，因此只要喝下一罐，就可能逼近每日上限，容易造成糖分超標。

• Q3：改喝零卡或代糖飲料後，是否就能完全放心？

  不一定。雖然零卡或代糖飲料能減少糖分攝取，但部分研究仍發現人工甜味劑可能與腸道菌相、代謝或心血管風險有關，證據多屬觀察性，仍需更多研究確認。

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