平假日吃飯時間差太多？研究10萬人揭心血管風險 3招讓作息更規律

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文章重點整理：

• 重點一：法國超過10萬人研究發現，飲食時差愈大，男性心血管風險愈高。
• 重點二：男性每增加1小時飲食時差，心血管疾病風險上升14％
• 重點三：週末與平日用餐差距不必分秒一致，但應盡量維持規律。

平日趕著上班，三餐時間相對固定，到了週末卻睡到自然醒，早餐變早午餐，晚餐也跟著延後。

這種平日與假日進食時間不一致的飲食時差，可能不只是生活習慣問題。

法國一項超過10萬人的研究發現，飲食時差愈大，男性心血管疾病風險也呈現升高關聯。

什麼是飲食時差？週末吃飯時間大不同也算

許多人聽過社交時差，指平日因工作、上課必須配合固定作息，週末卻晚睡晚起，使工作日與休息日的睡眠時間產生落差。

飲食時差則是類似概念，只是觀察的是吃飯時間。

這項刊登於《Communications Medicine》期刊的研究，分析法國 NutriNet-Santé 世代研究中 104,806名成年人的資料。

研究人員根據一天第一次與最後一次攝取熱量的時間，計算進食時間的中點，再比較平日與週末的差距。

追蹤8.1年 男性每差1小時風險增加14％

經過中位數8.1年的追蹤，研究發現，男性飲食時差每增加1小時，心血管疾病風險相對增加14％，冠心病風險相對增加21％。

進一步依吃飯時間變化分析，與平日、週末進食時間相對穩定者相比，男性週末進食中點提早超過1小時者，心血管疾病風險相對高44％，冠心病風險高68％；週末延後超過1小時者，冠心病風險則高36％。

不過，女性並沒有觀察到相同的顯著關聯，而且研究的性別交互作用檢驗並未達統計顯著，因此不能解讀為飲食時差只傷男性、對女性沒有影響。

同樣也不能因此認定週末晚吃一小時，就會直接造成心血管疾病。這是一項觀察性研究，只能說兩者存在關聯，無法證明因果。

不只吃什麼 吃飯時間也是身體生理時鐘的一環

為什麼吃飯時間可能與健康有關？

人體的晝夜節律（或稱生理時鐘）會隨一天24小時的明暗變化調節睡眠、清醒及許多生理功能，而進食也是影響周邊生理時鐘的重要訊號。

過去同樣利用 NutriNet-Santé 資料的研究就發現，較晚吃第一餐及最後一餐，與較高的心血管疾病風險存在關聯。

這次研究關注的則不是單純早吃或晚吃，而是平日和週末吃飯時間是否經常出現落差。

即使研究人員進一步考量飲食品質、睡眠及社交時差等因素，主要關聯仍大致存在，也使研究團隊認為，除了食物內容，長期的進食規律性可能也是值得關注的生活因素。

平日假日一定要同時間吃飯嗎？不用分秒不差

維持規律不代表每天三餐一定得準時到分。

營養師指出，現代人的工作與家庭行程常讓固定用餐變得困難，而且並沒有一套適合所有人的標準進食時間，仍應配合個人的生活與健康狀況。

相較於追求某個絕對時間，飲食內容以及建立適合自己、能長期維持的用餐模式更重要。

睡眠與進食時間也會彼此影響。人體不只有控制睡眠的生理時鐘，荷爾蒙、免疫與消化系統同樣存在生理節奏，因此維持相對一致的睡眠、起床與用餐時間，有助避免生活節奏經常大幅變動。

想讓吃飯作息更規律 可從3件事開始

1.平日和假日三餐不要差太遠

不需要每天完全同一時間吃飯，但若平日早起吃早餐，週末卻一路睡到中午才吃第一餐，整天進食時間就可能跟著往後移。

這篇研究提醒的重點，正是長期反覆出現的平日與週末落差。

2.晚餐不要太靠近睡覺時間

若生活安排允許，晚餐建議可與就寢時間至少相隔約3小時，讓消化及餐後血糖變化有較充裕的時間。

若偶爾不得不晚吃，也不必因此過度焦慮，食物選擇仍然十分重要。

3.睡眠和飲食作息一起調整

只要求自己準時吃飯，週末卻一路熬夜到凌晨，並不容易建立規律生活。

維持一致的睡眠與起床時間、白天較早接觸光線，並盡量把用餐與運動安排在較早時段，有助維持較穩定的日夜節奏。

早餐一定要8點02分以前吃？別誤解研究數字

這篇研究還發現，飲食時差與心血管風險的關聯主要出現在第一餐時間較晚的族群。研究用來分組的時間是上午8點02分。

但8點02分只是研究參與者第一餐時間的中位數，不是健康早餐的標準時間，更不能解讀為8點02分以後吃早餐就會傷心血管。

研究真正值得注意的訊息，是健康飲食可能不只有吃什麼、吃多少，長期在什麼時間吃，以及平日與假日是否經常大幅改變，也可能值得納入考量。

對一般人而言，現階段不必為了降低心血管風險，把三餐訂成嚴格時間表。

更實際的方式是減少平日與假日過大的作息落差，讓睡眠、起床及進食時間維持相對規律，同時兼顧整體飲食品質。

至於刻意縮小飲食時差能否真正降低心血管疾病發生率，仍需要未來介入性研究進一步證實。

【資料來源】

．Your weekend meal schedule may matter more than you think

．What’s the Best Time To Eat Dinner?

．Sleep Chronotypes: What Are They?

．The Best Time To Go to Sleep

精華 FAQ

• Q1：什麼是飲食時差，為什麼會被拿來研究心血管風險？

  飲食時差是指平日與週末的進食時間落差，概念類似社交時差。研究認為進食會影響生理時鐘，因此長期不規律的吃飯時間，可能與心血管健康有關。

• Q2：這項研究發現男性的風險變化有多明顯？

  研究追蹤中位數8.1年後發現，男性飲食時差每增加1小時，心血管疾病風險相對增加14%，冠心病風險增加21%；週末進食中點提早超過1小時者，風險更高。

• Q3：一般人要怎麼調整，才不會把這項研究誤解成禁令？

  重點不是每天三餐都要固定到分鐘，而是減少平日與假日差距，避免晚餐太靠近睡覺時間，並同步維持睡眠與起床規律，讓作息更穩定、較易長期執行。

生理時鐘 心血管疾病

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